冷水水泳は体だけでなく脳にも効果がある

午前8時、私はロンドンのベッケナム・プレイス・パークにある地元の湖のほとりに立っていて、早朝の太陽がちょうど木々の間から顔を出し始めたところだ。冷たい水から霧の層が立ち上り、すべてが静まり返っています。今日はアヒルですら水に浸かるのに耐えていません。しかし、私と友人は、水温が一桁であるにもかかわらず、水着を着て立っています。水への最初の一歩はいつも息をのむほどですが、体が慣れて広いループを泳ぐと、自分が生まれ変わったように感じます。

ここ数年、私は少なからぬ友人を冷水信者に変えてしまいました。私の提案はシンプルです。これほど精神的健康を改善するものはありません。最近まで、私の場合はほとんどが逸話的なものでした。しかし、氷浴や冷水シャワー、冬の水泳に熱中する人が増えるにつれ、研究者らはこれらの凍てつく急降下が私たちの脳化学にどのような影響を与えるのかを正確に明らかにし始めている。そして結局のところ、毎週のディップが私の脳を永続的に再形成している可能性があります。

冷たい水遊びが好きなのは私だけではありません。 英国では現在、680万人が定期的に屋外で水泳を行っているオープンウォーターまたは屋外プールのいずれかで、一年のほとんどの間かなり寒い傾向があります。定期的な冷水浸漬が疲労を軽減し、うつ病の症状を軽減し、幸福感を改善することを示唆する確かな証拠が現在存在しているため、これは驚くべきことではありませんが、低体温症、不潔な水による病気、まれに心臓疾患などの潜在的な健康リスクも抱えているにもかかわらずです。

たとえば、ある研究では、ある試験を完了した 36 人が 冬の間、週に4日間、オープンウォータースイミングを行う4か月プログラム 彼らは、時々屋外で運動しながら通常の都市生活に参加し続けた非水泳選手のグループと比較して、緊張と疲労が著しく低いことを示しました。水泳グループでは、活力の増加、記憶力の向上、気分の改善も見られました。

たとえ シングルディップ 効果があるようです。摂氏約 13.6 度 (華氏 56.5 度) の海水に胸まで浸かって 20 分間立っていた人々は、海岸にいたグループと比較して、ネガティブな気分が軽減され、活力と自尊心が高まったと報告しました。

寒さへの曝露は、心臓や免疫系を含む複数の生理学的経路に影響を及ぼし、通常冬季に水泳をする人は以下の症状を引き起こすことが知られています。 免疫力の健康状態の改善、風邪を引くことが減り、心血管疾患のリスクが減少します。しかし、私が最も興味深いと思うのは神経学的影響です。

たとえば、半裸の体を凍った水にさらすと急性のストレス反応が引き起こされるため、気分に影響が出る可能性があります。極寒の海に飛び込んだり、スパで冷たい飛び込みをしたことがある方なら、その感覚がわかるでしょう。脳は、アドレナリン、ドーパミン、コルチゾール（運動後に得られるのと同じような高揚感をもたらす化学物質の混合物）の突然の急増を調整します。

進化論的には、これは賢い生存戦略です。極度の寒さへの曝露は生命を脅かすため、この「コールドショック反応」はエネルギーを爆発させ、注意力を高め、痛みを軽減し、危険を回避するためにストレス反応を動員します。

冷たい水で泳ぐのが困難になる可能性があるのもこのためです。適切な予防措置を講じないと、まれに急激に息を吸い込んだり、運動に影響を与えたり、心臓発作を引き起こす可能性があります。しかし、ライフガードが見守る現代の静かな湖の環境で意図的にこの反応を引き起こし、適切な訓練を受けていれば、危険を冒さずにその恩恵を受けることができます。これらの化学物質の欠乏は、うつ病や不安症などの疾患で重要な役割を果たしているため、水泳後に気分が一時的に高揚する理由を人為的に増強することで説明できる可能性があります。

長期的な影響もあるかもしれません。時間が経つにつれて、体が冷水に入ることに慣れるにつれて、ストレス反応が変化します。ある研究では、冷水で週に3回、12週間にわたって泳いだ人々は、 実験終了までにコルチゾールの放出が減少した これは、体がより効率的にストレスに対処する方法を学習したことを示唆しています。ストレスホルモンのレベルが慢性的に高いため、この反応を和らげることは長期的な利点がある可能性があります。 多くの病気や老化の促進に関連する炎症を引き起こす。冷水水泳に関する最新の証拠の最近のレビューでは、この適応がさらに広範な精神衛生上の利点を提供する可能性があることが示唆されています。 不安の管理で人々を助ける、 例えば。

私たちのコールドショック反応は、シナプス（ニューロン間の接続）の修復をサポートするRNA結合モチーフ3などのタンパク質も放出します。アルツハイマー病の一種を発症しやすいマウスでは、 このタンパク質のレベルが増加すると、神経損傷から保護されます。このため、一部の研究者は、定期的に冷水で泳ぐことは人間にも長期的な神経保護効果があるのではないかと推測していますが、これはまだ直接研究されていません。

冷水への曝露は、心理的にも強力な影響を及ぼします。難しいことに耐えることは、正直言って、最も熱心な冷水水泳選手でさえ、氷の日には持久力が試されることもありますが、いわゆる習熟感と自己効力感を構築することができます。 グリット。これに屋外での水泳に共通する社会的側面が加わると、抗うつ薬や心理療法などの治療法が達成しようとしている要素の一部を反映することになります。実際、冷水水泳を補完的な治療法として使用すると、うつ病の症状を改善できるという新たな証拠が得られています。 薬理学的薬物のみを使用して何度も。

興味深いことに、研究者たちは冷水水泳が脳に及ぼす影響を直接調査し始めています。例えば、 アラ・ヤンコウスカヤ 英国プールにあるボーンマス大学の博士らは、普段冷水で泳がない33人を対象に、20℃（68°F）の水に5分間全身浴する前後の脳をスキャンした。研究者らがリアルタイムの情報を取得したのはこれが初めてだった。 冷水にさらされた後に脳ネットワークがどのように相互作用するか。

彼らは、いくつかの主要な脳領域、特に内側前頭前皮質と頭頂葉（感情の制御、注意、意思決定に関連する領域）の間の接続に有益な変化があることを発見しました。うつ病や不安症の人では、これらの領域の活動が妨げられることが多く、これが冷水水泳が治療手段として機能する理由を説明している可能性があります。

もちろん、すべてが明晰さと幸福感だけではありません。まれに以下のようなケースもあった 冷水水泳に伴う一過性記憶喪失、典型的には高齢者に起こりますが、何が原因であるかは明らかではありません。そしてもちろん、水泳選手が長時間泳ぎ続けると、低体温症も危険因子になります。それでも、ディップ後に感じる頭の明晰さと気分の改善が科学的な裏付けを得ていることを心強く思います。そして、それを維持できれば、加齢に伴う病気から私を守ることさえできるかもしれません。

先週、私は湖のほとりにサウナが建設されているという噂を聞き、温熱療法が水泳にどんな追加の効果をもたらすだろうかと疑問に思いました。交互に読みました 暑さや寒さは脳波リズムに特定の変化を引き起こす可能性がある それはすべての中で最も強力な脳の利点をもたらす可能性があります。しかし、これは今後のコラムで探求するテーマです。もちろん、すべて科学の名のもとに、英国最高のサウナの一人称テストを行います。

それまで、もしこの冬、湖や海の近くにいることに気づいたら、勇気を出してつま先を浸してみてください。寒いかもしれませんが、あなたの脳はあなたに感謝します。

15°C (59°F) 未満の水中での水泳は、常にパートナー、浮き輪、明るい帽子を着用し、潜在的なリスクとその軽減方法を十分に理解して行う必要があります。冷水水泳の水の安全性の詳細については、英国王立救命ボート協会をご覧ください。 利用可能なリソースがある。