医者はよく同じトリオを唱えます：少し体重を減らす、自転車に乗る、泳ぐ。有益なアドバイスですが、自転車やプールでは現実の生活が邪魔され、夜になると痛みがささやき続けます。目に見えないところに隠れている、より静かなオプションがあります。これは、私たち全員が子供のころに知っていましたが、大人になると忘れてしまった運動です。道具もメンバーシップも必要なく、時間もほとんどかかりません。そして、ボストンからボルドーまで、高齢の歩行者たちの膝の痛みを和らげてきました。
私が最初に彼に気づいたのは、そよ風が吹く火曜日の小さな町の公園でした。灰色の帽子、しっかりした目、フェンスをかすめる手、彼が道を逆走する姿。人々はじっと見つめ、肩をすくめ、そして微笑みました。彼の顔がすべてを物語っていました。これはスタントではなく、安堵感でした。彼は授業を回してみたり、地域のプールに行ってみたり、長い散歩をやめてみたりもした。ようやく痛みが和らぎましたか？サイクリングではありません。水泳ではありません。彼は2本のカエデの木の間の平坦な場所で静かな儀式を実践した。数分、そしてさらに数分。彼は気分が軽くなり、より安定し、奇妙なことに希望を感じました。その秘密は私たちの目の前にありました。後ろ向き。
怒り狂った膝を静める忘れられた動き
後ろ向きに歩くと、膝が何十年も演じてきた脚本が反転します。足はより前足で着地し、すねは関節に優しい状態を保ち、乗り疲れたトラックでの膝蓋骨のグラインドを軽減します。大腿四頭筋は、前方の丘でよく起こる強い圧迫を伴わずに発火します。あなたは背が高く、少し慎重な印象を持ちますが、驚くほど協調性があります。 後ろ向きに歩くと、通常の膝蓋骨の締め付けがなくなり、筋力とコントロールが強化されます。これはまさに、60 歳以降の多くの痛みを伴う膝の症状です。
68 歳のリンダさんは、1 日 5 分間、週に 3 日、廊下で壁に手をつき始めました。 2 週間後、彼女は階段がそれほど鋭く噛み込まれていないことに気づきました。 6時、やかんが沸騰する前に朝の硬直は薄れた。彼女の話は、新しい研究と臨床記録の小さな波を反映しています。つまり、短いレトロウォーキングの後に有意義な痛みの軽減と歩行速度の向上が見られます。小さな変化が愚かで大きな違いを生む瞬間を誰もが経験したことがあります。これもその 1 つです。
水面下で何が起こっているのかをご紹介します。後方に移動すると、膝蓋大腿関節が頻繁に問題を起こす膝の前部から荷重が移動し、内側の大腿四頭筋 (VMO) が支持的な仕事をするように促されます。膝は前方へのずれが少ない状態で曲げ伸ばしできるため、血流と動きを維持しながら炎症を起こした組織が休憩します。バランスも目覚めます。体は驚くべき方向に学習します。多くの高齢者が、数週間逆向きの練習をした後、縁石での「ぐらつき」が減り、階段での下りが静かになったと報告しています。
自宅で安全に試す方法
まずは簡単な儀式から始めましょう。きれいで平らな廊下、または手すりのそばの静かな歩道を見つけてください。背を高くして立ち、視線を前に向け、胸を張り、20 ～ 30 秒間、短くソフトなステップで後ろに下がります。休む。 5～8回繰り返します。週に 3 回のセッションを目標にし、自信がついたら 5 回に増やしてください。かかとがかろうじて下に落ちる程度にステップを小さくし、つま先で着地をガイドします。静かな足、長い背骨、楽な呼吸を思い浮かべてください。 短いステップ、ソフトな着地、安定した姿勢、これがすべての方法です。
いくつかのフレンドリーなガードレールは大いに役立ちます。大きく後ろに歩くと膝が引っ張られ、バランスが崩れる可能性があるので、大股に歩きすぎないでください。常に肩越しに見るのではなく、視線を安定させてください。鏡、窓の反射、または廊下の壁をガイドとして使用してください。杖やカウンターの上の軽い指先が自信を高めるなら、誇らしげに使ってください。正直に言うと、そんなことを毎日している人は誰もいません。合計 3 ～ 5 分から始めて、エゴではなく快適さによってペースを決めましょう。動いているときに痛みが急増した場合は、歩幅を小さくし、テンポを遅くして、明日もう一度試してください。
膝を一日中指導している人たちから聞いた話です。次に、ポケットに収まる小さなチェックリストを試してください。
「後ろ向き歩行は魔法ではなく、機械的なものです。私たちは、望む場所で活性化が得られ、関節が不安定な場所に痛みを与えず、人々は早く勝ったと感じます」と、60代と70代の患者にこのドリルを教える理学療法士のハンナ・Kは言う。
- 安全な車線を選択してください。5 ～ 8 メートル、雑然としたものがなく、明るい場所です。
- 20 ～ 30 秒間ゆっくりと動き、休憩を 5 回繰り返します。
- 歩数は短くしてください。膝の前が引っ張られると感じたら、さらに縮めてください。
- 軽いめまいで止まってください。ミニリバースステップを使用して座って再試行してください。
- 穏やかな平地で 2 週間過ごした後にのみ、緩やかな斜面や芝生に進みます。
運動を超えて: 痛みが消えると何が変わるのか
膝の叫び声が止むと、人生は限界に向かって大きくなります。朝の散歩は、お買い得というよりも儀式のように感じられます。階段は交渉の場ではなくなったので、再び食料品を 1 回の旅行で運び始めます。あなたがコーヒーを飲むのに遅刻ではなく早めに来ていることに友人が気づき、移動に税金がかからなくなるので気分も明るくなります。 **安心感は倍増します。最初は共同生活で、次にカレンダーで。** 孫たちは公園で余分に 1 周することができ、暑くなる前に庭の草取りが行われ、睡眠時間が 1 時間戻ります。この小さくて奇妙に見える習慣は、一日を自分らしく過ごすためのスペースを空けてくれます。それは奇跡ではありません。実際に引くことができるレバーです。
後ろ向きに歩くことで膝蓋骨のストレスが軽減されます 前足部からの接触と短い歩幅により、膝蓋大腿部の圧迫が軽減されます 階段や毎日の散歩での「膝前部」の痛みが軽減されます
クワッドコントロールとバランスを構築 VMO をターゲットにし、大きな関節負荷をかけずに固有受容を改善 より安定した縁石、ぐらつきが少なく、屋外での自信が向上
シンプル、ギア不要、自宅で使用可能 週 3 ～ 5 日、3 ～ 8 回のショート 試合をサポート、廊下または手すりでサポート 今日から簡単に始められ、実際の生活のルーチンを通じて継続できる
よくある質問 ：
- 変形性膝関節症がある場合、後ろ向きに歩くのは安全ですか?短いステップとサポートを備えた平らな地面で開始する場合は多くの場合「はい」ですが、最近再発または手術を受けたことがあるかどうかを医師に確認してください。
- 変化を感じるまでどれくらいかかりますか?セッションごとに合計 5 ～ 10 分で 2 週間で変化に気づく人もいます。通常、より深い利益は 4 ～ 8 週間にわたって蓄積されます。
- トレッドミルでこれを行うことはできますか?サイドレールがあり、非常に遅い速度を設定した場合ははい。背を高くして立ち、レールを軽く持ち、バランスが崩れたと感じたら停止します。
- 後ろ向きに歩くとめまいがしたり不安になったらどうすればよいですか?カウンタートップを持ちながら「ミニ」リバースステップから始めるか、座って足を前後にスライドさせてパターンを準備する練習をしてください。
- これはサイクリングや水泳よりも良いですか?良くない、違う。自転車とプールは素晴らしいです。後方歩行は、膝が両方の動作にさらに耐えられるようにする低摩擦の追加機能です。
試してみる前に、最後の一押しです。完璧さ、新しい靴、または晴れた日は必要ありません。床をきれいに片づけて、2 分間辛抱するだけです。 **散歩の最後にこの儀式を追加することも、きつい朝の散歩全体に行うこともできます。** 後ろ向きに歩くことで、足、膝、脳の間に新しい会話が生まれ、痛みを感じて話す機会が減ります。歩く日々は終わったと思っている友人にそのコツを教えてください。お互いを撮影し、最初のぐらつきを笑い、階段の高さが低く感じられたときの静かな変化を祝います。一番良いのは目新しさではありません。それはあなたがまだやりたいことすべてへの扉です。
#サイクリングも水泳も60歳以降の膝の痛みを和らげる忘れ去られた活動ではなく世界中の医師を驚かせている