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素晴らしい形で100に到達するために必要なエクササイズ

「私の秘密は、私がソファから降りることは決してないということです」と、100人は決して言いませんでした。しかし、世界で最も古い人々がフィットネス体制を罰することはめったにないこともめったにないことは注目に値します。代わりに、1人の100人は、歩行、農業、ガーデニングなど、定期的で中程度の運動の生涯を報告する傾向があります。 この正確な処方箋は多くの現代のライフスタイルにうまく適合しませんが、それは科学者が長く健康的な生活のために最適な用量と運動の種類を特定しようとすることを止めていません。 この記事は、可能な限り健康的で幸せな年を作る方法を探る特別な問題の一部です。詳細はこちらをご覧ください 明らかなことは、何もしないことは選択肢ではないということです。身体活動の欠如は、年間世界中で少なくとも390万人の早死に関連しており、心臓病、脳卒中、一部の癌などの慢性疾患のリスクを大幅に増加させます。反対に、十分な運動を得ることで、あなたの人生に最大7年になると、健康で過ごす時間を延長することができます。 運動の進化 私たちの進化の歴史には、どれだけ十分であるかについての大まかなガイドが見つかります。私たちの先祖がどのように住んでいたかに最も近いモダンな狩猟採集民は、1日あたり約11,000〜20,000歩踏み、狩猟、登山、塊茎の掘り、家に収集するリソースを運ぶことからレジスタンストレーニングを受けます。 彼らは西洋諸国で見られる慢性疾患の割合が低く、その理由は、このすべての研究に対する身体の反応にあるように思われ、その結果、内部の維持と修復が急増します。ハーバード大学の進化人類学者のダニエル・リーバーマンは、運動と生理学的な維持がリンクされている理由は、進化が2つを結び付けているため、身体の修復と維持に関与する遺伝子が移動したときにのみ活性化されることを推測しています。そうしないと、これらの関数をスライドさせることにより、体はエネルギーを節約します。 これの「それを使用するか、それを失う」という側面のために、ますます多くの研究者は、運動が「アンチエイジング」戦略ではなく、慢性的な動きの欠如の人生を和らげることと病気を誘発する効果を逆転させる方法と見なし、私たちの生活に健康的な年を追加する可能性があります。 「運動は、私たちが衰退する速度を最適化するために採用できる戦略の1つです」と、キングスカレッジロンドンの運動生理学の名誉教授であるノーマンラザロは言います。 いくら？ では、どのくらいのトリックを行いますか？ラザロは、世界保健機関のガイドラインが開始するのに適した場所であると言います。大規模な疫学的研究に基づいて、これらのとは、成人は週に150〜300分間の中強度の身体活動を行うべきであると述べています（話すことができますが、歌うことはできませんが、活発な歩行などを歌うことはできません）、または激しい強度で75〜150分（ランニング、または丘陵地帯でのサイクリング、硬く呼吸します）。 65歳以上の人は、余分な筋力セッションを行い、バランスとモビリティの演習を追加する必要があります。 重要なことに、これはいずれも構造化された運動の形である必要はありません。体力を使用したり、心拍数を上げたりするものはすべて、1つの提案に加えて、「長寿ハック」を参照してください。そして、それはすべて1つのセッションで来る必要はありません。複数のワークアウトがより長く、より構造化されたものと同じくらい効果的であるといういくつかの証拠があります。 「 中年以降、誰もが筋肉の強さに取り組むことに真剣に取り組むべきです 「 スペインのナバラ公立大学のミケル・イズキエルドは、1月に公開された健全な長寿に関する運動勧告に関する「グローバルなコンセンサス」に関する著者であり、WHOガイドラインは病気のリスクを低下させ、寿命を延ばすための良いガイドであることに同意します。しかし、彼は付け加えます、彼らは明るい老年を保証するのに十分ではないかもしれません。 「WHOの勧告を支持する研究の大部分は、機能的独立ではなく、病気のリスクと死亡率を減らすことに焦点を当てています」と彼は言います。 「現実には、基本的なガイドラインを満たすことは、特に65歳以上の集団では、保存された自律性に自動的に変換されないということです。」 私に力を与えてください Izquierdo氏によると、中年以降、誰もが自分の筋力に取り組むことに真剣に取り組むべきです。 30代から、筋肉量が減少し始め、速い筋肉繊維は、たとえば最大のヒットを得るなど、椅子から立ち上がる必要があります。チェックされていないままにしておくと、この強さと持久力の喪失は、歩行、地位、転倒のリスクの増加、高齢者の原因による死のリスクの増加につながる可能性があります。 強さ、バランス、モビリティに取り組む運動は、65歳以上の人々にとって特に重要ですAndrii Iemelianenko/Alamy たとえば、複数の研究では、より弱いハンドグリップ強度とより短い寿命の間のリンクが示されています。ただし、これは必ずしも手を強化する必要があるという意味ではありません。グリップ強度は、測定が容易であり、主要な筋肉群、特に脚の強度と相関することが示されているため、全体的な筋力のプロキシです。 バランスの取れた行為 また、中年以降のバランスをとることをお勧めします。 2022年の調査によると、51歳から75歳の人々は、片足で10秒間バランスをとることができなかった人は、その後10年以内に死亡する可能性が2倍でした。 スクワットや板などの体重のエクササイズは開始するのに適した場所です、とイズキエルドは言いますが、筋肉の損失が加速するにつれて、この衰退の一歩先を行く唯一の方法は、ウェイトを追加したり抵抗バンドを使用して負荷を増やすことです。 シドニー大学の老人科医であるマリア・フィアタロン・シンも、パワートレーニングを助言します。より機敏な人のために階段を飛び越えたり、人が持ち上げることができる最大体重の80％でジムで速い脚プレスをしています。これは、より多くの爆発的な筋力トレーニングが、老化中に最初に失われた速いトイッチ「タイプII」筋線維を構築するためです。 始めるのに遅すぎることはありません。パワーと筋力トレーニングは、90年代の人々でさえも筋肉を構築するのに役立ち、それが独立して立って歩く能力を向上させました。興味深いことに、より強くなるという意図でさえ、ある程度の利点があるとフィアタロン・シンは言います。体重が最初にあまり動かなくても、「脳からタイプII繊維にメッセージを送信するのは、速く動くことを「意図」して、それらを最適に募集することです」と彼女は言います。 あなたが年齢で運動し始めるだけでも健康上の利点がありますパンサーメディアグローバル/アラミー そのため、全体として、老化の身体的衰退と戦うことができる多くの方法があります。しかし、私たちも現実的であるべきだと、90歳の誕生日に近づいている熱心なサイクリストのラザロは言います。 エクササイズ、または他の介入ができることはそれほど多くありません。 「私たちにはコントロールできないことが起こっています」とラザロは言います。たとえば、最大心拍数 - 運動中に可能な最速の速度の推定値は、220マイナス年齢です。 「フォーミュラには、220のマイナス年齢と運動があるとは言いません。220マイナスの時間が経過しています」とラザロは言います。…