あなたが考えていない最高の長寿習慣

私マギンこの完璧な嵐：あなたの重要な他の人は食器洗い機を閉めるのを忘れてしまいます。あなたの足首は下げられた食器洗い機のドアを襲い、あなたはつまずきます。あなたは自分自身を捕まえますか、それともクラッシュしますか？

このようなシナリオは、必然的に発生し、大きなリスクをもたらします。これは、下半身が人体の質量の約3分の1しか構成しないためです。 「あなたは基本的にスティックでバランスをとるボールです」と、メイヨークリニックの生物医学工学の教授であるケントン・カウフマンは言います。

私たち一人一人が逆さまのボウリングピンに相当することを考えると、つまずきから歩き、走り、回復する能力はほとんど魔法のようです。直立するために、私たちの体は、脳、内耳、神経系など、さまざまな物理システムをシームレスに統合する必要があります。

彼らがそうしないまで。私たちが年をとるにつれて、魔法は消耗します。 私たちはひっくり返します、不動につながる可能性のある腰の壊れたような怪我をもたらします。

しかし、劣化は予防可能です。高齢者は失われたバランスを取り戻すことができ、若者はこれらの減少と全体的な老化を遅くするために彼らを監査することができます。バランスとそれを後押しする方法について知っておくべきことは次のとおりです。

バランスコマンドセンター

あなたが取るすべてのステップは、制御された転倒です。階段の合間に傾くと、前足は身体のサポートの基盤を再確立するという使命にあります。失敗した場合、あなたは重力の遊びになり、地面に向かって突っ込んでしまいます。

圧力はありません。これのために設計されています。脳はミッションコントロールであり、複数のシステムからの入力を巧みに調整します。 「それは残高コマンドセンターです」と、ブリティッシュコロンビア大学の身体活動、モビリティ、神経科学の議長であるテレサLi-Ambroiseは言います。

1つの重要な入力は、流体のスロッシングです 運河 私たちが動き回るときの内耳の。脳はスロッシングを登録し、それを視覚情報と組み合わせます – 地形や障害物の変化など、宇宙の体の位置を検出する神経系からの感覚信号、つまり呼ばれるトリックを検出する神経系からの感覚信号があります 固有受容。

この情報に基づいて、脳は自動的に 目を指示します 視力を安定させる頭の動きの反対方向に、体全体に筋肉を調整します。 足の筋肉 それは私たちが移動するときにアーチをサポートします。バランスをとる別のシステムキーはです 心血管：船舶がめまいを避けるのに十分な血液を得るために、容器がうまく機能する必要があります。

しかし、50歳頃に何か問題が発生します。

さようなら、バランス

不安定なバランスはです 早期警告システム 生物学的老化のため。平均50歳は、片足で約40秒間バランスをとることができます。悪くない。しかし、これは70〜79歳で20秒に低下し、80以上のセットは10に減少します。

50歳でのこれらの変化の発症は、歩行速度などの他の測定値よりも早期の老化の指標であり、通常は70程度まで減少し始めません、とカウフマンは言います。

失敗の主なポイントは、足の敏ility性です。前足が予期せぬ課題からそれほど迅速に回復しないため、私たちは旅行または滑りました。予想外に必要な場所に到達することはできません。そして、私たちが転倒すると、人生を変える怪我が生じる可能性があります。 「転倒は、人々がもはや家で独立して住むことができなくなる主な理由です」とLi-Ambrose氏は言います。

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彼らはナンバーワンです 致命的な怪我の原因 高齢者向け。データはそれを示唆しています 3人に1人 特定の年に65以上が落ちます。カウフマンが高齢者のコミュニティを学んだとき、彼 見つかった さらに高いレート：59％。滝から死ぬ高齢者の割合は、2012年から2021年まで大幅に増加しました。

転倒は、バランスをとるために不可欠な物理システム、特に認知の下流にあります。滝に苦しんでいる高齢者は持っています 小さな海馬、落ちることを避けている人よりも、空間的なナビゲーションを助ける脳領域。秋のリスクは、認知症の症状を発症する数年前の神経変性のある人では高くなります。

バランスをテストする方法

片足にどれくらい立つことができるか。 30秒間それを作ることは、おそらくすぐに一掃されないことを示唆しています、とカウフマンは言います。 5〜10の範囲の人々は、深刻な転倒のリスクがある人です。 「彼らは医師によって診察される必要があります」とカウフマンは言います。 「それは本当の警告サインです。」

通常、理学療法士によって与えられる他のいくつかのテストは、バランスのより徹底的な評価をもたらします。主は注意しています 短い物理パフォーマンスバッテリー シンプルだが効果的なものとして。

バランスを改善する方法

理論的には、1つのレッグスタンドのようなテストを練習することで、バランスを強化することができます。あなたは確かにその1つの位置を保持することを改善するでしょうが、究極の目標は、氷のような歩道、ゆるい敷物、誤った犬のおもちゃでいっぱいの世界を無数に動かしながら、バランスを習得することです。

「最も最適化されたバランスは、最も堅牢な生活を安全かつ自信を持って導くことができると感じるときです」と、カリフォルニア州サンタバーバラに本社を置くバランストレーニングのスタジオであるAgeless Fitnessの物理的なトレーナーであり共同設立者であるJulie Pollard氏は言います。

あなたの最大限を生きることは、より多くの幸福、目的、運動、さらに長年の健康を解き放つことができるレバーにつながります。そして、バランスで作業すると、多くの物理システムが一意に発揮されるため、バランスの激しいエクササイズで自分自身に挑戦することは、より良いバランスを獲得するだけでなく、基礎となるシステムを強化することがよくあります。

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たとえば、さまざまな研究では、バランスをとる人が自分の 注意、 メモリ、空間方向、 そして 全体的な認知。 「バランスを改善することには、脳を含むこれらの他のすべての利点があります」とLi-Ambrose氏は言います。

Li-Ambroseは、片足に立つことから始めることから始まることをお勧めします。追加のサポートのために「指先スポット」を備えたキッチンカウンターでそれを行い、スポットなしでますます安定しています。一部の人々はこれらのポーズを簡単に管理しますが、Li-Ambroseは、89歳と91歳の両親にとって完璧な挑戦であると指摘しています。

片足でもう一方の足を上に持ち上げてみてください、とピラティスのインストラクターで本の著者であるカロン・カーターは言います バランストレーニング。バランスエクササイズを日常生活に統合するためにゆっくりと努力します。カウフマンは、靴下、下着、ズボンに入る間、歯を磨いたり、飛び回ったりしながら、一脚スタンドをお勧めします。 a プログラム オーストラリアでは、バランスエクササイズと人生活動をブレンドします。片足で夕食を作るのに取り組んでいますが、高齢者の転倒を防ぐことが示されています。

また、ますます要求の厳しいエクササイズで、動的バランスに進むこともできます。図8Sを歩くことができます。前後に;そして、フォワードステップに続いてサイドステップが続き、次に斜めのステップ、次にピボットして後方に歩きます。それを楽しんでください – 創造性と 自発性 カルターによると、人生の予測不可能性のトレーニングの基本です。 「予期しないものに備える必要があります。」

アメリカンカレッジオブスポーツ医学 お勧めします 毎日数分間のバランス練習を行うか、少なくとも週に2〜3日。 「ここで5分間、本当に役立ちます」とポラードは言います。

単にスポーツを運動したりプレイしたりするだけで、バランスが向上します。 2018年 勉強 運動は、有害な転倒が20％減少することを発見しました。カウフマン氏によると、1つの理由は、有酸素運動が脳への血流を直接改善し、めまいに対抗することです。

ただし、可能であれば、静止した好気性マシンとスポーツ固有の動きを補完し、バランスが追加され、人生のtwist余曲折に対する反応の完全な武器を確保します。

脳を訓練します

バランストレーニングの利点を最大化するには、それをメンタルタスクと組み合わせます。

マルチタスクが得意なとき、人々は転倒が少なくなります。若い大人でさえ 30代 この能力を失い始めます。独創的で 勉強、研究者は、会話に集中するために歩くのをやめる必要がある高齢者の中には、一部の高齢者が必要であることを発見しました。その後の数年間、ストップツートークグループは、ウォークアンドトークグループよりもかなり多くの転倒を被りました。

この心と体のつながりを高めることは、現代世界で重要です。電話をチェックしている間、私たちがすぐに歩いている頻度を考えてみてください。

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このような「認知荷重」を練習するために、Liuは7秒でカウントダウンしたり歯を磨いたりしながら、片足に立っていることをお勧めします。または、この記事を読んでいる間、図8を歩いてみてください。

「脳を提供する斬新な状況が多いほど、より良い準備が整っています」とLi-Ambrose氏は言います。

高度な動き

ポラードは、彼女自身のバランスを改善するために絶えず働いていることにより、彼女は自然を完全に楽しむことができると考えています。 「足に5分間立つのはクールですが、山をハイキングしたり登ることができるのは涼しいです」と彼女は言います。

彼女は高齢者からバランスを高めるという別の利点について聞いています：ゴルフでの優れた。 74歳のダラスのヴィッキー・ステンスルードは、カルターの指導の下で15年のピラティスの訓練を通じて、バランスをとって改善し続けています。 「私ははるかにさらにボールを打っています」と彼女は言います。 「揺れるのではなく、それをするためにバランスをとる必要があります。」

ピラティスに加えて、それらに取り組んだ後、これらの高度な動きを試してみてください。

• 太極拳。 この演習は、安定性、研究を改善します ショー。それはマインドフルであり、常に変化するバランスが必要です。
• ヨガ。 ポラードによると、ヨガの背景を持つクライアントは、より良い固有受容と身体の認識を持っている傾向があります（ただし、タイチのバランスの利点はより研究されています）。
• 空手 動き。 空手訓練で時々使用される固有受容の厳しいテストは、見えない場合でも宇宙で身体の感覚を保持することです。目隠しを使用して、バランスの練習をより困難にし、柔らかい表面に囲まれていることを確認してください。
• チップトウ。 片足でバランスが取れて、試してみてください 先端に腰掛けます。
• 表面を混ぜます。 より柔らかい表面のバランスは困難です。広葉樹からカーペット、草、砂利、さまざまなデバイスへの進行 ウォブルボード オンラインで入手できるフォームパッド。
• 片足でボールを投げます。 自然な腕の動きで、人々 ゆるんで練習します バランスをとりながら。あまりにも多くの剛性が低下に寄与する可能性があります。

より良い聴覚、より良いバランス

別の重要な要因はです 聴力。バランスを維持する上での内耳の役割を思い出してください。その機械は聴覚のために部品とは別のものですが、「内耳は現代の騒音汚染を処理することはできません。過剰な騒音は、内耳のバランスを担当する部品を損傷するために流出します」とミシガン大学のオーディオロジストであるDevin McCaslinは言います。

Neuroscience Research Australiaの応用生理学者であるStephen Lord氏は、ビジョンを維持することも同様に重要です。これらのメガネが地上レベルの障害物をぼかすので、あなたが多焦点のメガネを持っている場合、「選択的障害があります」と主は言います。彼は 見つかった 貧弱な視力、多焦点メガネ、および転倒リスクの間のつながり。代わりに、外を歩くときは単一ビジョン距離メガネを使用します。 「2つのステップを見る必要があります」とLordは言います。

柔軟性に取り組み、身体的な痛みに対処すると彼は付け加えます。手足で痛みのないことであることは、「モビリティの見返りを付与します。」彼は背中の痛みを軽減する治療を受けています。さて、67歳で、「自分の道に障害を抱くと、バランスをより迅速に回復することができます。」