鶏の胸肉、野菜 – これは、カロリーの赤字ではタンパク質の豊富な食事がどのように見えるかです。 Gmvozd/Getty Images
34歳の男性は、筋肉の構築と脂肪の減少を手伝うために、毎日の食事をビジネスインサイダーと共有しました。
登録栄養士でパーソナルトレーナーのジェイミーライトは、2つのアプローチに従うことができると述べました。
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34歳のジャスティン・カーンは、Business Insiderに、強さと筋肉を構築し、体脂肪のシェアを15％に減らすというフィットネスの目標について語った。これを達成するために、彼は栄養士によると、選択する2つの戦略を持っています。
フロリダに住んでいるカーンは、彼が20代の熱狂的なジムの訪問者であり格闘家であると言いました。彼は現在、主に基本的な演習である1.5時間の体操と筋力トレーニングを週に2回行っています。彼はまた、1日3000〜10,000のステップを踏もうとします。
「私はソフトウェアエンジニアなので、一日中机に座っています」とカーンは言いました。 「私は修士号も取っています。これには、トレーニングや追加の措置に時間がかかります。」彼は毎晩少なくとも6〜7時間の睡眠をとろうとしますが、時には眠りが少なくなります。
登録された栄養士でパーソナルトレーナーのジェイミー・ライトは、カーンは完全な食物、タンパク質、腸の健康な栄養素に焦点を当てているとBIは言いました。
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カーンのすべての食事にはタンパク質が含まれています
カーンは、彼がダイエットの傾向に従ったことがないと言ったが、彼は「非常に健康的で不健康な食物段階の間で変動した」と述べた。
34歳の彼は、高コレステロール値の家族歴があり、以前はビタミンD値が非常に低いために問題がありました。そのため、現在は栄養補助食品を服用しています。
「私は食事のためにいくつかの厳格な食事をたどろうとしていますが、毎日少し柔軟にとどまります」と彼は言いました。平均的な日に、カーンは食べます：
- 朝食： バナナ、チアシード、コラーゲンパウダー、クレアチン、プロテインパウダー、ケフィアを添えたホットエンバクのおridge
- ランチ： スパイスと焼き鶏の脚とドラムスティックが混ざった野菜を添えて
- スナック： 2つの硬いボイルドの卵と混合豆
- 夕食： 混合野菜と豆のサーモン
カーンのお気に入りの朝食はオートミールで構成されています。ジャスティン・カーン
オプション1：脂肪を失い、筋肉を維持するために小さなカロリーの赤字を検討してください
ライト・カーンが彼の目標を達成するために推奨した2つのアプローチの最初は、体脂肪を減らすための持続可能なカロリー赤字の創造でした。ライトは、困難で長期的な赤字なしに15％の体脂肪を達成することが可能であるべきだと述べた。
「それはすでにバランスの取れた食事を導いています – これは、彼が劇的な変化を起こす必要がないことを意味しますが、むしろ彼の録音を最適化して筋肉を受け取り、同時に脂肪を失うことを保証します」とライトは言いました。
食べるべきカロリーの数を見つけるために、いくつかの試みとエラーが必要になる場合があります。しかし、ライトは、カロリーがカロリーを可能な限り高く維持し、その後、ポーションのサイズを簡単に縮小するか、必要に応じて鶏の脚を肉体に置き換えるなど、単純な食品の変更を行うことを推奨しました。
鶏肉と野菜とともに、カロリー赤字での昼食のためのカーンの食事。ジャスティン・カーン
3000と10,000のステップには大きな違いがあるため、この範囲の上限の後に努力することで脂肪の減少が役立つ可能性があるとライトは言いました。
彼はまた、カーンが体重1キログラムあたり毎日約2グラムのタンパク質を食べて努力するタンパク質の量を判断することを推奨しました（ 国際スポーツ栄養協会の推奨 スポーツをする人のために）彼が彼の筋肉を得るのを助けるために。
「攻撃的ではなく中程度でありながら一貫したカロリー赤字は、より良いコンプライアンスを可能にし、過度の筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます」とライトは言いました。
「また、ジャスティンは彼の目標を固く目標にしており、彼の最初の15％のマークを超えようとしていないことをお勧めします（特に最終的に裏目に出るより制限的な食事の歴史を考慮して）。
「彼は、時間の経過とともに徐々に食物摂取量を増やし、同時に体脂肪のシェアの大幅な変化を避けるための「逆のダイエット」戦略を検討することができました。」
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オプション2：筋肉を構築するための「リーンバルク」
あるいは、カーンは、わずかなカロリーの余剰で食事をするアプローチに従うか、体重とライフスタイルを維持するために体が必要とするよりも多くのエネルギーをとることができます。これは、彼が筋肉を構築するのに役立ち、同時に「リーンバルク」として知られる脂肪の増加を最小限に抑えるのに役立ちます。
ライトは、あなたが徐々にもっと食べることを推奨しましたが、彼が彼の姿を保持するために必要なものを超えて1日300〜500カロリー以下を食べることをお勧めします。
卵と豆は、タンパク質が豊富なスナックを保証します。ジャスティン・カーン
ライトは、彼のトレーニングをサポートするために、栄養豊富なフルスケール食品、多くのタンパク質、より多くの炭水化物に集中すべきだと言いました。
「彼は週に2回の筋力トレーニングを行うため、3番目のユニットを追加すると、たとえ短くても筋肉の成長を促進する可能性があります」とライトは言いました。
無駄のないバルキングで体組成を監視することは賢明です。たとえば、過剰な脂肪を増やしたり、カロリーを減らしたり、エネルギー消費の増加を助けたりすると、ライトは言います。
睡眠は筋肉の成長に役立ちます
どちらの戦略も効果的であり、カーンが最初に脂肪の減少を優先したいのか、それとも筋肉の構築を優先したいのかという問題です。
カーンがどのようなアプローチを追求しているかに関係なく、彼はおそらく筋肉の修理とエネルギーレベルを助けるために、夜に7時間半の睡眠に近づくために彼に利益をもたらすでしょう、とライトは言いました。
また、魚はタンパク質の目標を達成するための良い追加です。ジャスティン・カーン
「彼が減量から始めた場合、彼は最終的にカロリーを徐々に増やし、同時に体組成を監視することで筋肉の構築相を通過することができます」とライトは言いました。
「彼が最初に筋肉を構築することを決定した場合、彼は一定量の脂肪が可能性が高いことを受け入れなければなりませんが、過剰を制御下に保つことはそれを最小限に抑えるのに役立ちます。」
筋肉を構築し、同時に脂肪を失うことは不可能ではありませんが、特にしばらくの間筋力トレーニングを行ってきた人にとっては、困難な場合があります。したがって、人々はしばしば「バルキング」と「切断」の段階を通過します。
（アプローチに関係なく）柔軟な食事は、カーンが彼のライフスタイルを持続可能に維持し、食物との健全な関係を築くのに役立つはずです、とライトは言いました。
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