バランスの取れた 2025 年に向けて、運動、栄養、睡眠の適切な組み合わせ
の 有酸素運動 循環を改善し、血圧とコレステロールを低下させ、体重をコントロールし、2 型糖尿病のリスクを軽減します。
米国心臓協会 (AHA) は、週に少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。中程度のアクティビティの場合、最大心拍数の 60% ～ 70% を達成する必要があります (これを計算するには、220 から年齢を引いてください)。専門家からのいくつかの提案は次のとおりです。
有酸素運動に優しい。 自宅でエクササイズすることがソーシャルネットワークで人気になりました。コロンビア大学アービング医療センターの心臓専門医であるジェシカ・ヘネシー博士によると、これは自宅で心拍数を高める低衝撃の運動で構成されています。例: 軽いウォーキング、穏やかなサイクリング、アクティブなヨガ。
短くて効果的なエクササイズ。 短時間の活動である「エクササイズスナック」も心臓血管の健康に貢献します。コロンビア大学の研究では、30分ごとに5分間歩くと血圧と血糖値が下がることが示されました。
アイソメトリック演習。 壁スクワットとプランクは血圧を下げるのに役立ちます。ニューヨーク長老派ウェストチェスター校の内科医であるエラン・ゴールドワサー博士は、血行を改善するためにこれらを1日に数回取り入れることを推奨しています。簡単なオプション: 膝を伸ばす、手を一緒に押す。
屋外での運動。 冬であっても、外に出て運動するとさらに良い効果が得られます。モーガン・バスコ博士は、変化に富んだ地形に取り組む方がジムのマシンよりも強いと指摘しています。さらに、太陽はビタミンDの生成を刺激します。
たんぱく質と食物繊維で健康な毎日を。 栄養士のジョージア・ジャノプロス氏は、年齢と活動レベルに応じて調整された、毎日50グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。食物繊維も重要です。1 日あたり 28 グラムが推奨されています。タンパク質源：卵、鶏肉、豆。繊維源：オーツ麦、果物、緑黄色野菜。
睡眠は総合的な健康の柱です
「多くの人は次のように考えています。 夢 それは、あたかもフレキシブルな時間や追加の時間であるかのように、私たちが時間を盗むことができる最初のものです」と、ニューヨーク長老派教会/ワイル・コーネル医療センターおよびワイル・コーネル・メディスンの睡眠医学センター所長であるアナ・クリーガー博士は警告します。 「しかし、免疫、ホルモン、代謝の調節は睡眠の規則性に関係しています。脳が自ら掃除する時間なので、それを優先しなければなりません。
NIHの睡眠専門家で神経科学者であるメリル・ミトラー博士は、「睡眠は何らかの形で体のあらゆる側面、つまりエネルギーと分子のバランス、さらには知的機能、注意力、気分を維持します」と説明する。
疲れていると最高のパフォーマンスが発揮できなくなります。睡眠は思考をより明確にし、反射神経を高め、集中力を高めます。 「現実には、よく休んでいる人を見ると、その人は一晩に1時間か2時間の睡眠を続けようとしている人とは異なるレベルで活動しているということです」とミラー氏は言う。
睡眠を改善するためのヒント:
毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きます。
暗くて静かで快適な環境で眠りましょう。
毎日運動しましょう（ただし、寝る直前には運動しないでください）。
寝る前は電子機器の使用を制限してください。
寝る前にリラックスしてください。温かいお風呂や読書が効果的です。
一日の終わりにはアルコールやカフェインなどの刺激物を避けてください。
ニコチンを避けてください。
これらの提案により、一年を通して身体を強化し、病気を予防し、心身のバランスを保つことが可能になります。
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