UPF を避けながら高タンパク質を摂取する: 学んだ 4 つの教訓

• 私は 1 日あたり最大 130 グラムのタンパク質を摂取するようにしていますが、プロテイン パウダーやプロテイン バーなどの製品が役に立ちます。
• このような食品は超加工されていることが多いため、健康リスクにつながるため、1週間やめました。
• 私はこの実験が食べ物の成分に執着するようになったのが気に入らなかった。

フィットネスと栄養のレポーターとして、私は少し恥ずかしながら、これまでどれくらいの量を摂取しているかについてあまり注意を払ったことはありませんでした。 超加工食品 私は食べる。私は食事に対して比較的リラックスしたアプローチをとっており、自然食品が食事の大部分を占めているという知識に常に満足しています。

私は主に十分な量を食べることに重点を置いています タンパク質 そして ファイバ：私は自分の食事摂取量を追跡していませんし、何年も記録していませんが、食事でそれぞれの栄養素を十分に摂取する方法は大体知っています。

タンパク質は重要です 全体的な健康のためですが、トレーニング後の筋肉の修復と再構築を助けるため、私のような活動的な人には特に役立ちます。

私は1日あたり約110〜130グラムのタンパク質を摂取するように努めており、ほとんどの日はタンパク質を1つ摂取しています 高タンパクUPF プロテインパウダー、フルーティーな高タンパクヨーグルト、プロテインバーなど、近年爆発的に人気が高まっています。

Precedence Research によると、世界のタンパク質市場は 2022 年に 103 億 7000 万ドルの価値があり、2032 年までに 233 億 4000 万ドルに成長すると予測されています。

可能性を指摘する研究が増えている UPF の健康リスク（顔に大量のピーナッツバターを詰め込むだけではなく）タンパク質を避け、カロリーを抑えながら、タンパク質の目標を達成することはできないだろうかと考え始めました。

たとえば、イギリスに拠点を置く栄養士は、 ロブ・ホブソン 以前Business Insiderに語ったところによると、以前は毎日プロテインバーを食べていたが、UPFと健康との関連性を知ってからは食べる量を減らしたと語った。 多くの健康問題 プラス 体重増加。

高たんぱく質のUPFを一週間断ってみました。 UPF には明確な定義はありませんが、乳化剤など、自宅のキッチンにはない成分を含む食べ物や飲み物を意味すると広く考えられています。それで私は何を避けるかを選んだのです。

実行可能ではありましたが、多くの労力が必要となり、ダイエットもより退屈になってしまいました。

ここでは私が学んだ 4 つの教訓を紹介します。

成分表には細心の注意を払う必要がありました

実験を始める前夜にいくつか作りました オーバーナイトオーツ 翌朝は、いつものようにプロテインを一口摂取せずに。代わりに、ギリシャヨーグルトとチアがタンパク質を提供し、蜂蜜が風味と甘味を与えました。

その夜ベッドに横になって初めて、自分が普段と同じようにアーモンドミルク（UPF）を無意識に使っていたことに気づきました。

素晴らしいスタートとは言えません。

昼休みになり、食料品店に行く時間がなかったので、冷凍庫にあるパンの選択肢を調べました。 1 斤は UPF でしたが、幸いにも 1 斤はそうではありませんでした。 「Sourfaux」はすでに知っていましたが、偽物です サワー種のパン — どのパンを買うかもっと気をつけてみようと思いました。

また、冷蔵庫に入っていた市販のスープも UPF ではなかったことがわかり、うれしかったです。ということで、冬の定番ランチ、サワ種パンにグリルチーズサンドイッチを添えたスープは安全だった。

しかし、店に行ってみると、すべてのスープが同じように作られているわけではなく、悲しいことに私のお気に入りのいくつかは UPF でした。

食べ物が禁止されていると感じるのが嫌でした

より多くの量を摂取すること以外に、高タンパク質のスナックを考えるのは困難でした ギリシャヨーグルト。リンゴにピーナッツバターを添えて食べた日もありましたが、それはしばらくすると飽きてしまい、一部の人が思っているほどタンパク質が豊富ではありません。

私の甘党を満たすことも、特に簡単なことではありませんでした。私は常に高タンパク質のスナックを望んでいるわけではなく、単に甘いおやつが欲しいときもあります。私の食器棚にはUPFフリーのものは何もなかったので、最初から焼かなければならないことに気づき、それがブルーベリーマフィンでした。

食器棚のチョコレートを懐かしそうに眺めていると、不安な気持ちになり始めました。食べ物が「立ち入り禁止」になることは、あまりにも身近なことでした。にいたことを思い出しました。 食文化の苦悩 10年ほど前、私は特定の食べ物が「まずい」と思っていました（もちろん、それが私をさらに食べさせました）。

長い道のりを歩んできて、この制限された考え方から自由になるために多大な努力を払ってきた私は、食べられない食べ物があるという感覚が好きではありませんでした。

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小さなスワップにより UPF を回避できました

私は通常、夕食を一から調理しますが、UPF フリーであることを保証するために小さな調整を加えることができることに気づきました。たとえば、私はクリームチーズを使ってパスタソースを作るのが好きですが、UPF を使用しているブランドとそうでないブランドがあることに気付きました。

食料品の買い物には通常より時間がかかりましたが、実験の開始時にはそれは避けられず、どの食品が UPF フリーであるかを知るにつれて時間はかからなくなるだろうと考えました。

肉食の私は、夕食で十分なたんぱく質を摂取するのが簡単であると感じており、肉と豆類の両方を組み合わせた料理（チリコンカンと黒豆など）を定期的に作り、それらが提供するさまざまな栄養素を摂取しています。

しかし、UPFを避けながらタンパク質の目標を達成するには、夕食にさらに力仕事が必要であることを意識していました。そこで私は、通常の全粒小麦ではなく、100グラムあたり15グラム多くのタンパク質を含むエンドウ豆のパスタを選びました。私は普通のパスタの食感と味の方が好きでした。

私のダイエットはもっと退屈だった

一週間が経つにつれて、同じ食事を食べるのに飽きてきました。冷凍庫の中のシナモンとレーズンのベーグルと戸棚の中のシリアルが、同じ朝食を2回繰り返して食べる私をからかった（オーバーナイトオーツと牛乳、そしてサワー種トーストとギリシャヨーグルト添え）。

もっと実験的なこともできたと思いますが、UPF を避けるには十分な計画が必要で、新しいレシピを見つけて試す必要はありませんでした。

毎日タンパク質を110〜130グラム摂取するというタンパク質目標はなんとか達成できましたが、ダイエットは少し刺激的ではなかったように感じました。

週末が来て、婚約者がピザを注文したいと言い出したとき、私は、たとえ一度きりの実験であっても、逃すには人生は短すぎると決心しました。

結局のところ、ほとんどの栄養士は、さまざまな健康目標を達成するために食品を第一に考えたアプローチをとるように人々にアドバイスしていますが、人々が UPF を排除する必要があると言っているわけではありません。 私たちのほとんどは削減することで恩恵を受けることができます。この実験により、それほど労力をかけずに小さな調整をどこに加えることができるかをより意識するようになりました。

しかし、プロテインパウダーを一杯ずつ摂取することについては、あまり強調するつもりはありません。