食事、運動、睡眠、これらはすべて私たちの健康の基本ですが、光との関係についてはあまり言及されていません。現在、大規模な新しい研究は、光による破壊が私たちの生活を何年も奪う可能性があることを示唆しています。
科学者らは、光センサーを備えた手首に装着するアクティビティデバイスを使用して1週間を過ごした英国の約9万人を追跡した。次に、彼らは今後 8 年間の死亡リスクを分析しました。その結果は、 米国科学アカデミー紀要。
夜が最も明るい研究参加者は、真夜中から夜明けまでほとんど暗い場所にいた参加者と比較して、早期死亡のリスクが21％から34％高かった。
昼間はその逆でした。
最も明るい日中を楽しんだ人々は、日中に薄暗い環境にいた人々よりも死亡リスクが17%から34%低かった。
このデータは、光が「不健康と長寿に対する新たな危険因子」であることを強調していると、この研究の筆頭著者でオーストラリアのフリンダース大学の博士研究員であるダニエル・ウィンドレッド氏は述べている。
これまでの大規模研究では、例えば衛星データや自己申告を使用した死亡率と光曝露との同様の関連性が発見されている。しかし、個人の照明環境を 24 時間直接測定したのは英国の研究が初めてです。
「これは非常に強力な研究です」と彼は言います チャールズ・ツァイスラー博士、 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院およびハーバード大学医学部の睡眠および概日障害部門の責任者。
「私たちはわずかな変化について話しているのではありません。私たちは、簡単に変更できるリスク要因に関連したリスクの大幅な増加について話しています」と彼は言います。
この研究は相関関係を示すことしかできず、因果関係を証明することはできないが、研究者が社会経済的優位性、収入、身体活動などの要因を調整した場合でも、光に対する「用量依存」の反応は明らかだった。
この結果は、現代の光との関係が、睡眠、血圧、エネルギーの使い方、ホルモンの放出に影響を与えるサーカディアンリズム（24時間周期で変動する生理と行動のパターン）に災いをもたらす可能性があることを示す数十年にわたる研究を反映している。その他数え切れないほどの機能があります。
「私たちは夜間にこれまで不可能だった光を氾濫させ、日中は光から身を守るようになりました」とツァイスラー氏は言う。
研究から得られた 4 つのポイントを以下に示します。
外光がベスト
明るい日が続くことの利点は、早朝から午後遅くまで一貫してありました。
ウィンドレッド氏は、結果を解釈するのは難しくないと言う。これらの結果は、日光の下で屋外で時間を過ごしていた人々を表しているという。
「屋内環境と屋外環境では強度が大きく異なります」と彼は言います。
私たちは桁違いの話をしています。
一般的な屋内環境では、約 100 ～ 500 ルクス (光の測定単位) にさらされる可能性があります。 どこに比べても 条件や時間帯にもよりますが、10,000 ルクスから 100,000 ルクス以上まで。曇りの日でも 1,000 ルクスをはるかに超えることがあります。
私たちの脳の中枢概日ペースメーカーは、朝の光に特に敏感で、その時間に光を優先すると、より注意力が高まる可能性があります。
しかし、たとえそれができなかったとしても、その日の後半には屋外の光の恩恵を享受できるだろうとウィンドレッド氏は言います。 「午後に仕事から帰ってきて太陽が昇っていても、まだ光を浴びるには良い時間です。」
実際、チェイスラー氏は、人々は夜明けと夕暮れ時に屋外に出ること、つまりさまざまな波長や光の強度にさらされる時間の影響を過小評価する傾向があると述べています。
「私たちは、これらの移行がおそらく特に重要であると考えています」と彼は言います。しかし、日光がある限り、理想的には少なくとも30分から45分は屋外に出るよう人々に勧めている。
「一度にすべて行う必要はありません。これは彼らの健康に驚くべき効果をもたらします。」と彼は言います。
コントラストを探してください
概日リズムは、暗点と明点のサイクル全体にわたる体の変化を反映した浮き沈みを伴う、波状の流れとしてイメージできます。
食物の消化、器官の修復、脳のエネルギーの補充、毒素の除去など、これらすべては概日システムが強い波に似ていればよりよく機能します。
そして光は最も強力な合図です。日中は私たちのリズムを強化し、夜になるとそのタイミングを抑制したり、ずらしたりすることができます。
「この研究は、このコントラストが本当に必要であることを強調しています」と彼は言います ローラ・スパークステキサス大学オースティン校の神経科学者は、「日中の光が少なすぎる、または夜の光が多すぎるというだけではありません。」と述べています。
別の言い方をすると、昼と夜の照明環境を同等にする必要はありません。自然光があまり当たらないオフィスで一日の大半を過ごしていると、このようなことが簡単に起こりやすいと彼女は言います。
実際、英国のデータは、光によって概日リズムが両方の面で狂わされている場合、害が積み重なる可能性があることを示唆しています。
「私たちは、昼が明るく夜が暗い人は、夜が明るく昼が暗い人よりも最大 5 年長く生きる可能性があると推定しています」とウィンドレッド氏は言います。
光は身を守る効果がある
明るい日中は、より良い夜を過ごすことができます。睡眠が改善され、夜間の人工光のマイナス面から身を守ることができます。
「日中に白昼の光にさらされると、夜間の光への曝露に対する人間の概日システムの感受性が実際に低下する可能性があることがわかっています」とウィンドレッド氏は言う。
睡眠を促進するホルモンであるメラトニンに対する夜間の光の影響を測定した研究は、この概念を裏付けています。薄暗い環境で日中を過ごした研究参加者は、 より大きなメラトニン抑制 夜、光に出会ったとき。これは、日中により多くの光を浴びた人々と比較したものです。
ツァイスラー氏は、これは夜間の光、特にデバイスから発せられる青色を多く含む光の破壊的な影響を完全に受けなくなるという意味ではないと言う。
「これは脳に、今日が昼間であるという直接信号を送ります」と彼は言う。
ツァイスラー博士の研究室は、寝る前の数時間に発光タブレットで本を読むと、「概日リズムが変化し、眠りにつくのが難しくなり、目覚めにくくなり、眠れなくなる可能性がある」ことを文書化しました。次の日はもっと早い時間に寝ましょう。」
真夜中は明かりを消してください
今後数年間に死亡する可能性が最も低い人々は、真夜中頃から午前6時までの間、ほとんど光にさらされていなかったことが研究で判明した。
一方で、真夜中、特に午前2時30分から午前3時の間の明るい光は、最も高い死亡リスクと関連していました。
「それは、光を避けるのに最も重要な時間です。また、概日システムが光に対して最も敏感になる時間でもあります。」と彼は言います。
ここ数十年、科学者たちは、光による障害を肥満、心臓病、糖尿病、がん、精神疾患、その他の状態といったあらゆる種類の健康問題と関連付けてきました。科学者たちはさえ 示されている 比較的短期間にわたる概日リズムの乱れが血圧や体の調子に影響を及ぼす可能性があること ブドウ糖を扱う。
夜勤の危険性、特に心臓血管や代謝の健康に対する危険性は十分に文書化されています。
しかし、この最新の研究では、交替勤務者が分析から除外された場合でも、午前3時または4時の明るい光の悪影響は依然として「非常に重大」であるとチェイスラー氏は指摘している。
電気を消すのに最適な時間は、ある程度、あなたのスケジュールとクロノタイプ（朝型か夜型になりたいという体の自然な好み）によって決まります、とフォンケン氏は言います。しかし、結論は簡単です。睡眠時間はできるだけ暗くする必要があります。
この記事はジェーン・グリーンハルグによって編集されました
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