ヒント 1: 貴重なオメガ 3 脂肪酸に頼る
「ブレインフード」（ドイツ語：ブレインフード）：これは、脳の最適な機能に有益な食品に与えられた名前です。 「脳の食べ物」の定番はナッツです。たんぱく質を満腹にすることに加えて、貴重なオメガ 3 脂肪酸を特に大量に含むことでポイントも獲得します。 「これらの脂肪酸は脳の機能に重要な役割を果たしています」とキャロライン・ブルンバウアー氏は言う。
連邦栄養センター（BZfE）のガブリエレ・カウフマン氏は、特にクルミを食べることを推奨しています。ただし、ナッツはカロリーが高いため、1日に一掴み以上を摂取しないようにしましょう。そしてそれらは無塩バージョンでなければなりません。
ところで、脳に良い貴重なオメガ 3 脂肪酸はナッツだけに含まれているわけではありません。これらは、オヒョウ、ニシン、サケ、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚にも含まれています。確かに、これらはまさに古典的な卓上スナックではありません。しかし、集中段階に関係なく、栄養をとることで脳に良い影響を与えることもできます。
ヒント 2: デスクから離れていても: バランスの取れた食事をする
私たちの脳は、神経細胞を活性化するために、セロトニン、メラトニン、ドーパミンなどの特定のメッセンジャー物質を必要とします。これらがなければ、灰色のセルは機能しません。体はいくつかのメッセンジャー物質自体を生成できますが、アミノ酸はそのための重要な構築材料です。これらはタンパク質にも含まれています。したがって、卵、クワルクやヨーグルトなどの乳製品、肉、豆類など、たんぱく質を多く含む製品を食事に含める必要があります。
有用なメッセンジャー物質が形成されるためには、アミノ酸だけではなく、ビタミン、不飽和脂肪酸、ミネラル、炭水化物などが必要です。
これは、植物成分を多く含み、動物成分を少なくしたバランスの取れた混合食であればあるほど、脳にとって良いことを意味します。 「地中海食には良い効果があります」とキャロライン・ブルンバウアーは言う。魚、健康的な油、ナッツに加えて、メニューには野菜や果物も豊富に含まれている必要があります。
ヒント 3: パフォーマンスが低いですか?板チョコは避けたほうがいいですよ
また、仕事の途中や試験中に集中力を失った場合はどうすればよいでしょうか?神経を養う甘いものは？ 「このようなときにチョコレートバーを食べるのは実は理想的ではありません」とガブリエレ・カウフマンは言う。糖はすぐに血液中に入るため、得られたエネルギーは長くは続きませんが、その効果はすぐに消えてしまいます。その後、倦怠感や倦怠感が襲ってくることがよくあります。
「集中力が低下している場合は、ミューズリーバーやトレイルミックスを食べる方が良いです」と栄養学の専門家はアドバイスします。これらのスナックには、複雑な長鎖炭水化物、いわゆる多糖類が含まれています。消化管はそれをよりゆっくりとブドウ糖に分解します。このようにして、エネルギーが徐々に血液に入り、脳は継続的にその恩恵を受けることができます。
脳を短期間で最高のパフォーマンスに戻したい場合のもう 1 つの方法は、バナナを食べることです。フルクトースとブドウ糖の割合が高く、繊維が含まれており、多くの微量元素に加えて、ミネラル、ビタミンA、B、C、Eも含まれています。「バナナとヨーグルトを組み合わせると、脳のパフォーマンスをさらに効果的に高めることができます」またはバターミルクがかかります」とガブリエレ・カウフマンは言います。結局のところ、脳にとって非常に重要なタンパク質は乳製品を通じて吸収できます。
精神力を強化するもう 1 つのオプションは、チーズをトッピングした全粒粉パンを食べることです。または、いくつかのジャガイモと卵またはクワルク。 「このようにして、チーズ、卵、クワルクなどに含まれるタンパク質と、全粒粉パンやジャガイモに含まれる長鎖炭水化物の理想的な組み合わせが脳に供給されるのです」とカウフマン氏は言う。
ヒント4：十分な量の飲酒を忘れないでください
他に何が重要ですか? 「たくさんお酒を飲みましょう」とガブリエレ・カウフマンはアドバイスします。体液が十分に供給されることは、代謝プロセスと情報の流れが最適に実行され、脳のパフォーマンスも保証されることに大きく貢献します。
1 日あたり 2 リットルが理想的で、できれば水、お茶、または軽いジュースのスプリッツァーを飲むとよいでしょう。純粋な水道水やミネラルウォーターでは味が薄すぎる場合は、机の上のカラフェにバジルの葉を数枚、またはキュウリのスライスを数枚加えて味を整えることができます。重要なことは、体、そして脳にも水分が十分に供給されているということです。
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