発酵食品はどれほど健康に良いのでしょうか？

Ob Kimchi, Kefir oder eingelegte Zwiebeln – fermentierte Lebensmittel sind in der Spitzengas­tronomie angekommen. Doch immer mehr Menschen essen sie nicht nur, weil sie leicht prickeln und ungewöhnliche Geschmackserlebnisse bieten – sie hoffen, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Schließlich wird ihnen nachgesagt, dem Darm zu helfen, das Immunsystem zu stärken, Krebs vorzubeugen und sogar glücklich zu machen. Ist das ein Hype? Was wissen Forscher über die angeblich heilsame Kraft des Fermentierten?

„Im Prinzip entspricht die Fermentation einer Vorverdauung“, sagt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Während das Lebensmittel gärt, vermehren sich „gute“ Bakterien, etwa Laktobazillen, sie lockern das Zellgewebe der Pflanzen auf und spalten Eiweiße. „Dadurch ist das fertige Gärprodukt leichter verdaulich als sein rohes Ausgangsprodukt“, sagt Restemeyer. „Dieser Gärungsprozess kann auch die Aufnahme von Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink verbessern.“ Sogenannte antinutritive Stoffe, die den Körper daran hindern, Nährstoffe zu absorbieren, werden abgebaut.

ザワークラウトが船員たちを救った方法はよく知られています。 18世紀、英国の船長ジェームス・クックはザワークラウトで乗組員を壊血病から救えることを発見したと言われている。この病気はビタミンCの欠乏によって引き起こされます。キャベツのビタミンはザワークラウトに入れれば何か月も保存できるそうです。研究により、発酵食品には、ビタミンBやビタミンKなど、元の製品よりも多くのビタミンが含まれていることがあることが確認されています。

細菌によって加工された食物を体はどこまで利用できるのでしょうか？研究状況は一部のキムチファンが疑うほど明らかではない。レストマイヤー氏は、研究結果は多くの場合、個々の成分が検査される実験室での研究に基づいていると説明します。被験者の健康状態は必ずしも検査されるわけではなく、発酵食品は実験室で分析されました。レストマイヤー氏は、「それは健康増進効果がないという意味ではなく、単に証明するのが難しいだけだ。ザワークラウトにはその製品の治癒効果を証明したいと考えている大手企業が存在しない。」と述べている。

1 つ明らかなことは、発酵食品、特に低温殺菌されていないものには、多くの健康な細菌が含まれており、それらに栄養も与えているということです。 2021 年の重要な研究で示されているように、これは腸内のマイクロバイオームに役立ちます。 スタンフォード 10週間にわたり、18人のアメリカ人に毎日発酵野菜、ケフィア、ヨーグルト、またはコンブチャを提供しました。便サンプルの分析により、次のことがわかりました。 被験者のマイクロバイオームはより多様になりました。マックス・プランク老化生物学研究所で分子医学を学び、マイクロバイオームと老化の関係を研究したミリアム・ポプケス氏は、「腸内細菌叢が多様であればあるほど、健康であると考えられています」と話す。彼女は現在、夫とともに Fermentwelten という会社を設立しました。ここでは腸の健康に興味のある人たちにアドバイスをし、特に自分で発酵させる方法を教えています。

多様なマイクロバイオームは病原体を遠ざけるだけではありません。それが体にどのような影響を与えるのか、まだ詳しくはわかっていません。しかし、その関連性は印象的です。多様なマイクロバイオームを持つ人々は、慢性炎症、腸疾患、糖尿病、高血圧、肥満に苦しむ可能性が低いのです。研究によると、がんから生き残る可能性がさらに高まることがわかっています。腸内細菌は精神にも影響を与えるようです。研究によると、多様なマイクロバイオームを持つ人は、落ち込んだり不安になったりする可能性が低いそうです。ビフィズス菌などの細菌は幸福と関係があります。

これまでの研究では、発酵食品中に抗炎症作用があり、免疫システムを強化する物質（ケフィアなど）が発見されています。スタンフォード大学の研究では、発酵食品も免疫システムを強化するという証拠が示されました。発酵食品を毎日食べている人では、血液サンプル中の特定の免疫細胞の活性化が低下していました。さらに、炎症時に増加する19種類の炎症誘発性インターロイキンのレベルが減少しました。そのうちの 1 つであるインターロイキン 6 は、関節リウマチ、2 型糖尿病、慢性ストレスと関連しています。

短鎖脂肪酸は、免疫系などの体内で重要な役割を果たします。これらは腸内細菌によって生成されます。多くのことはまだ理解されていませんが、研究によると、短鎖脂肪酸は、とりわけ、免疫系の調節に役立つ制御性 T 細胞の活性を高めます。発酵食品を食べる人は誰でも、腸内細菌の健康的な短鎖脂肪酸の生成をサポートできます。

発酵食品はエネルギー代謝にも効果があり、体重減少にも役立つ可能性があります。マウスを使った研究では、短鎖脂肪酸酢酸塩（酢酸）が血液脳関門を通過し、脳内で食欲抑制剤として作用することが示されています。酢酸塩と短鎖脂肪酸プロピオン酸は、動物実験でコレステロール生成を減少させました。実験動物では、ケフィアは血糖を安定させることができました。また、人間の場合、ヨーグルトを定期的に摂取すると糖尿病のリスクが低下することが研究で示されています。

理論的には、発酵乳製品も高血圧に効果がある可能性があります。少なくともケフィアは臨床検査でアンジオテンシン変換酵素を阻害します。この作用機序は高血圧の治療薬にも利用されています。しかし、ケフィアが血圧を下げる作用があるかどうかを判断するための人間を対象とした研究はまだ行われていません。

がんに関する研究では、理論と実践が乖離する可能性があることも示されている。発酵乳製品にはがんに対して有効な物質が含まれているが、2022年に中国の研究者らはこれまでに入手可能なヒトに関する7件の研究を分析した。影響は無視できるほどで、結腸がんのリスクがわずかに減少したのはヨーグルトの摂取だけでした。

そして、発酵食品は私たちの思考装置にどのような影響を与えるのでしょうか?多くの物質は血液から脳に入ることができず、いわゆる血液脳関門を通過することができません。しかし、短鎖脂肪酸は明らかにそれらを通過できるため、発酵食品は神経細胞に良い影響を与える可能性があります。これまで、主に細胞モデルと実験動物に関する研究が行われてきました。実験用マウスが定期的にカマンベールを食べた場合、アルツハイマー病の典型であるベータアミロイドの沈着が減少しました。特に含まれる脂肪酸ミリスタミドは脳に良い影響を与えるようです。実験動物の脳内では、神経細胞を保護する物質も増加した。他の研究では、実験動物の記憶力が向上し、神経細胞が有害な酸化ストレスにさらされることが少なくなりました。

アイルランドのユニバーシティ・カレッジ・コークの神経科学者ジョン・F・クライアンは、発酵食品が私たちの満足感を高めるかどうかを調査しました。 24人の成人が、発酵物と繊維を豊富に含む「サイコバイオティック」食品を毎日食べた。対照群と比較して、彼らはストレスを感じていませんでした。彼らのマイクロバイオームの変化はこれと一致しました。クライアンにとって、発酵食品は薬ではなく、予防的なライフスタイルの一部です。将来的には、次のようなことが当てはまるかもしれません。「試験の時間が近づいてストレスを感じると、ザワークラウトを食べる量が増えます」と彼は言います。

ほとんどの人は主に発酵食品を通じて腸の健康を改善したいと考えています。 Fermentwelten のコースでは、白とカリフラワーなどを一緒に発酵させます。ポケス氏によると、多くの人は何か悪いことをするのではないかと恐れているという。 「最初は、一度にたくさんの発酵食品を食べてしまうことがよくあります」とポプケス氏は言う。腸内フローラが過剰になり、鼓腸や下痢が起こります。 「ゆっくりと上達し、最初はフォークを数杯食べるだけにしてください。」