ストレッチのメリットと正しいやり方

練習しなければ ヨガ 定期的に怠ると、 ストレッチ 定期的なトレーニングの一環として。もちろん、毎日少なくとも数分は行うべきだということはご存知でしょう。少なくとも、運動の前後には行うべきですが、 まあ. スキップしても大したことないですよね？

そんなに急がなくても大丈夫です。ストレッチには多くの大きな利点がありますが、最も注目すべきは、怪我を防ぐことでより長く活動的にいられることです。これは決して小さなことではありません。特に、自分自身に求めるような比較的小さなこととしてはなおさらです。

以下では、専門家が手足を伸ばすことの利点を詳しく説明し、安全かつ適切にストレッチを行うための注意事項を紹介します。

この記事で紹介されている専門家

レイチェル・トロッタ NASM認定パーソナルトレーナー、NASM認定女性フィットネススペシャリスト、NASM認定フィジークおよびボディビルディングスペシャリスト、ACE認定フィットネス栄養スペシャリストです。
アンドレア・カーライル・ロドリゲス ロサンゼルスを拠点とするプライベートおよびセレブリティ ストレッチ リンパ™ スペシャリストであり、頬のフェイシャル マッサージのマスターです。

ストレッチのメリット

1. 筋肉の可動性を維持する

当たり前のことですが、ストレッチは筋肉の柔軟性を保つのに役立ち、これは 関節の可動範囲。

「誰もができる必要はない スプリットを保持する誰もがそうする必要はないのと同じように バーベルトレーニング または逆立ち。健康的で有用な柔軟性の良い尺度は、私たちにとって重要な活動において、適切なタイミングで適切な筋肉を動かし、あらゆる動作を快適に実行できることです」と認定パーソナルトレーナーは言います。 レイチェル・トロッタ「適度に柔軟性があれば、より重いスクワットができるようになる、ヨガのクラスでより快適に感じるようになるなど、他の目標を痛みなく達成するのに役立ちます。」

筋肉の柔軟性や可動性は、筋肉の強度を高め、怪我を防ぐのにも役立つと、セレブのストレッチリンパ専門家は言う。 アンドレア・カーライル「定期的なストレッチによる適切な回復と運動がなければ、筋肉は停滞し、硬くなり、短くなり、怪我や痛みにつながる可能性があります」と彼女は言います。「怪我や体の痛みにより活動量とスタミナが低下し、筋肉量と筋力の低下につながります。これは悪循環です。」

2. 身体活動のパフォーマンスを向上させる

カーライル氏によると、ストレッチは運動能力を向上させることもできる。「ストレッチをしないと、最大限のパフォーマンスを発揮できません」と彼女は言う。 研究 具体的には、ストレッチの一種として知られている ダイナミックストレッチ 身体活動を行う前に、体を動かしながら長時間続けないストレッチを行うと、可動域と筋力の両方が向上することが証明されています。

3. 体の「アンチエイジング」

カーライル氏によると、ストレッチには、あまり知られていないが、非常に重要な利点がもうひとつあるという。「ストレッチは、身体にできる最もアンチエイジングなことの一つです。柔軟性や股関節の開き具合で、その人がどれだけ若々しいかがわかります」と彼女は言う。「アンチエイジングのためにできることはいろいろありますが、何よりも役立つのは、動きやすく柔軟性があることです。 ジョセフ・ピラティス 「あなたの背骨が柔軟である限り、あなたの若さは決まる」と言うでしょう。

カーライル氏によると、この抗老化効果の理由の1つは、一定の循環が「若者全般の鍵「定期的に体を動かさないと、骨や筋肉の衰え、高血圧、消化器官の働きの低下など、老化の生理的兆候が早まる可能性があります。」ストレッチは血行を良くするだけでなく、怪我の予防にもなり、より活動的になり、血液の循環も良くなります」とカーライル氏は言う。

4. ストレスの影響を和らげる

筋肉はストレスに反応して緊張するこの緊張は、通常、ストレス要因がなくなると解消されますが、現代生活に反応して多くの人が経験する継続的なストレスは、慢性的な筋肉の緊張を引き起こし、頭痛、腰痛、その他の慢性疾患につながる可能性があります。ストレッチは、感情的ストレスによるこれらの身体的症状を軽減するのに役立ちます。

カーライル氏によると、ストレッチは感情の解放にも役立つという。「私たちは、幼少期のトラウマ、ストレス、ネガティブな感情、悲しみ、怒り、憤り、フラストレーションなど、あらゆる感情を体内に溜め込んでいます。それらはすべて筋肉の筋膜に閉じ込められています」とカーライル氏は言う。「ストレッチして筋肉からそれらを解放すると、体が強くなり、より良い状態になります。 [athletic] パフォーマンスが向上し、思考が明晰になります。」

5. 性生活を改善する可能性がある

これらすべてがどういうわけかまだあなたを動揺させないのであれば、カーライルはもう一つ、あまり目立たない利点を提案します。それは、より良いセックスです。

「ストレッチは性的パフォーマンスを向上させる素晴らしい方法です。 性生活 「一般的には」と彼女は言う。「血行を促進するだけでなく、 それはあなたの興奮レベルと直接相関している、柔軟性とスタミナも向上します。寝室で柔軟になりたくない人がいるでしょうか?

ストレッチの重要な焦点

たとえストレッチのメリットがわかっていても、日常生活に長時間のストレッチの習慣を組み込む時間を見つけるのは難しいかもしれません。カーライルはストレッチが重要だと考えていますが、 すべて時間があまりないときに優先することを勧める分野がいくつかあると彼女は言います。（筋肉のように — 笑）

腰部

「私たちは一日中、携帯電話やパソコンの前にかがみ込んでいます。時間が経つにつれて、腰に負担がかかります」とカーライル氏は言う。「だから、ハートオープナーのような肩を広げるストレッチをすることが大切なのです」

ハムストリングスとふくらはぎ

カーライル氏によると、ハムストリングが非常に硬い場合、腰にも負担がかかる可能性がある。「ハムストリングと臀筋は腰に繋がっており、ふくらはぎはハムストリングに繋がっています」とカーライル氏は言う。「そのため、1 つの筋肉が硬いと、その周囲の他の筋肉に負担がかかり、その結果、それらの筋肉が硬直して痛みが生じるなど、ドミノ効果が発生します。」

ヒップと内腿

「ストレッチをすると腰が強くなります。腰が強いことはとても重要です」とカーライル氏は言います。「歩く、走る、物を持ち上げる、仕事、スポーツ、子育て、出産など、腰はあらゆる場面で必要です。腰が強いと、生活のあらゆる場面で活発に活動できます」。一般的に、年齢を重ねると腰は「悪くなる」と考えられていますが、カーライル氏によると、これは起こるはずがなく、定期的なストレッチで予防できるそうです。

一方、内腿は骨盤と股関節を安定させ、脚と骨盤の位置を維持する上で重要な役割を果たします。「内腿が強いと、バスケットボールやテニスなど、さまざまな活動やスポーツ中の安定性とバランスも向上します」とカーライル氏は言います。「また、内腿をストレッチすると、脚と股間の緊張が緩和され、脚の筋肉の可動域が広がります。」

手首

最後に、カーライル・ロドリゲス氏は、テクノロジーの使用により手首が変形しがちなので、一日の中で手首をストレッチする時間を作るのが良いだろうと語る。「人々は本当に 手首を伸ばす「親指や指をこれらの技術に使っているからです」と彼女は言う。「これは本当に重要です。なぜなら、 手首の怪我や慢性的な手首の痛みの増加」

効果的なストレッチ方法

運動後のストレッチ

運動前にダイナミックストレッチを行えば、激しい運動の前に体を温めるのに役立ちます。しかし、静的ストレッチはクールダウンに残しておくのが最善です。「柔軟性を高める運動は、運動で体が動き、温まった後に行う方がはるかに効果的です。そのため、運動の最後に、またはセットの合間に行うのが賢明です。 興味深い新しい研究 と示唆している」とトロッタ氏は言う。

また、ストレッチには心を落ち着かせる効果があるため、運動の最後にストレッチをすると、体の神経系が中立状態に戻るのに役立つとトロッタ氏は言う。

息をする

カーライル氏によると、ストレッチの最も重要な「すべきこと」の 1 つは、意識的に呼吸することです。「ストレッチの姿勢をとるときは常に息を吸い、ストレッチの姿勢を緩めるときは息を吐く必要があります。」ストレッチ中に息を吐くと、ストレッチがより深くなり、効果が高まります。

減速する

カーライル氏はまた、少なくとも静的ストレッチ（動的ストレッチではなく）を行うときは、ストレッチの速度を落とすことを推奨しています。

「みんな急いでいるので、ストレッチを急ぎすぎて、ポーズやストレッチを保てません」と彼女は言います。「特定の体の部位を十分長くストレッチしたかどうかは、直感で判断できると思うので、具体的な時間指定はしません。でも、時間をかけてポーズを保つことがとても重要だと思います。急ぎすぎると怪我をする可能性もありますから」

正しいフォームを練習する

「ストレッチ中は、どの筋肉を伸ばそうとしているのかを意識しながら、意図を維持することが重要です。たとえば、腰を丸めている状態でつま先に触れると、ハムストリングが伸びません」とカーライル氏は言います。

自分のフォームに自信がない場合は、クラスのインストラクターやトレーナーに尋ねるか、カーライルのようなストレッチ専門家のセッションを試してみてください。また、次のクラスもご覧ください。 ストレッチラボ フォームの入門書。

負荷を追加

トロッタ氏によると、ストレッチの効果を最大限に高めるには、負荷（重量や抵抗）を加えることも有効だという。彼女が挙げる例の1つは、 ダンベルルーマニアンデッドリフト 前屈の姿勢を延々と維持する代わりに、ハムストリングスをストレッチします。

「このようなエクササイズの遠心伸長（下ろす部分）は、筋肉の記憶に制御と安定性を組み込むのに役立ち、最終的には柔軟性が向上します」とトロッタ氏は言います。「パートナー ストレッチが素晴らしいのもこの部分です。パートナーが抵抗力を与えて押し返すことで、筋肉がより深い可動域で制御と知性を高めるのに役立ちます。」

いつ筋力強化とストレッチを行うべきかを知る

筋肉の緊張にはストレッチが効果的とされることが多いですが、トロッタ氏によると、必ずしもそうとは限りません。むしろ、筋肉を強化する必要があることを示している可能性があります。「筋肉の緊張の多くは、筋肉から直接来るものではありません。関節の周囲に安定性をもたせようとして、脳と神経系が筋肉に収縮したままでいるように指示しているのです」とトロッタ氏。「たとえば、股関節屈筋が常に極度に緊張していると感じる場合は、ストレッチを取り入れても問題ありませんが、緊張感を和らげるために、ゆっくりとしたバンドを使ったマウンテンクライマーなどの股関節屈筋のエクササイズも十分に行うことをお勧めします。」

エリン・バンチ ジャーナリストおよびプロのライターとして 15 年以上の経験があります。彼女の記事は、GQ、The -、Well+Good、Women’s Health、The Zoe Report、BRIDES、Harper’s Bazaar、Los Angeles Magazine などのメディアに掲載されています。