心拍数ゾーンとは何ですか? 心拍数ゾーンを運動習慣にどのように組み込むことができますか?

オンラインでフィットネス コンテンツの探索に多くの時間を費やしている場合は、心拍数ゾーンの概念に遭遇したことがあるかもしれません。 心拍数ゾーントレーニングは、心拍数を簡単に追跡できる機能などを備えたウェアラブル技術のブームもあり、近年人気が高まっています。

心拍数ゾーン 有酸素運動中のさまざまなレベルの強度を反映します。 ほとんどの場合、最大心拍数 (心臓が 1 分間に達成できる最高の心拍数) のパーセンテージに基づいています。

しかし、さまざまな心拍数ゾーンとは何でしょうか?また、これらのゾーンをどのように使用してワークアウトを最適化できるのでしょうか?

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3ゾーンモデル

心拍数ゾーンを説明するために使用されるモデルはいくつかありますが、科学文献で最も一般的なモデルは次のとおりです。 3ゾーンモデルここで、ゾーンは次のように分類されます。

• ゾーン 1: 最大心拍数の 55% ～ 82%

• ゾーン 2: 最大心拍数の 82% ～ 87%

• ゾーン 3: 最大心拍数の 87% ～ 97%。

最大心拍数がわからない場合は、次を使用して計算できます。 この方程式: 208 – (0.7 × 年齢)。 たとえば、私は32歳です。 208 – (0.7 x 32) = 185.6 したがって、予測される最大心拍数は 1 分あたり約 186 拍です。

心拍数ゾーンを説明するために使用される他のモデルもあります。 5ゾーンモデル (その名前が示すように、これには 5 つの異なるゾーンがあります)。 これら モデル ほとんど同じことを表しており、ほとんどの場合同じ意味で使用できます。

さまざまなゾーンには何が含まれますか?

3 つのゾーンは個人の生活に基づいています。 乳酸閾値これは、運動強度が主に有酸素性から主に無酸素性へ移行するポイントを表します。

エアロビック 酸素を使用します 筋肉の働きを助け、疲れることなく長時間続けることができるようにします。 ただし、無酸素運動は、運動を促進するために蓄積されたエネルギーを使用します。 無酸素運動では、疲労を増大させる代謝副産物（乳酸塩など）も生成されます。これは、無酸素運動では短時間しかエネルギーを生成できないことを意味します。

平均して、乳酸閾値は横ばいになる傾向があります 最大心拍数の 85%、これは人によって異なりますが、 スポーツ選手の方が高い。

3 ゾーン モデルでは、各ゾーンは大まかに説明します。 3種類のトレーニングのうちの1つ。

ゾーン1 大量の低強度の運動を表し、通常は乳酸値閾値をはるかに下回る、ゆっくりとしたペースで長時間行われます。 例としては、緩やかなペースでのジョギングやサイクリングが挙げられます。

ゾーン2 閾値トレーニングはテンポ トレーニングとも呼ばれ、乳酸閾値 (またはその付近) で中程度の期間実行される中程度の強度のトレーニング方法です。 これは、完全な文を話すことが難しい速度で走ったり、漕いだり、自転車に乗ったりすることです。

ゾーン3 主に、乳酸閾値を超える強度で短期間で実行される高強度インターバルトレーニングの方法について説明しています。 たとえば、30 秒間激しい運動をしてから 30 秒間休憩するサーキット スタイルのワークアウトはゾーン 3 になります。

バランスをとる

持久力のパフォーマンスを最大化するには、オーバートレーニング、怪我、燃え尽き症候群を避けながら、ポジティブな変化を引き出すために十分なトレーニングを行うことのバランスを取る必要があります。

ゾーン 3 が最大の改善をもたらすと考えられていますが、 最大酸素摂取量 – 持久力のパフォーマンスと全体的な健康状態を予測する最良の指標の 1 つ – 最も疲れるものでもあります。 これは、やりすぎになる前に、限られた量の作業しか実行できないことを意味します。

さまざまな心拍数ゾーンでのトレーニングによりパフォーマンスが向上します わずかに異なる生理学的性質したがって、各ゾーンに時間を費やすことで、 さまざまなメリット パフォーマンスと健康のために。

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では、各ゾーンにどれくらいの時間を費やすべきでしょうか?

ほとんど エリート持久力アスリートランナー、漕ぎ手、さらにはクロスカントリースキーヤーも含めて、トレーニングの大部分（約 80%）をゾーン 1 で費やし、残りをゾーン 2 とゾーン 3 に分ける傾向があります。

エリート持久力アスリートは多くのトレーニングを行うため、そのほとんどをゾーン 1 で行う必要があります。そうしないと、怪我や燃え尽き症候群の危険があります。 たとえば、一部のランナーは蓄積します。 週に250キロ以上、すべてゾーン 2 または 3 で実行された場合、回復することは不可能です。

もちろん、ほとんどの人はプロのスポーツ選手ではありません。 の 世界保健機関 成人には、中強度の運動を週 150 ～ 300 分、または激しい運動を週 75 ～ 150 分行うことを推奨しています。

これを心拍数ゾーンという観点から見ると、ゾーン 1 のトレーニングは中程度の強度であり、ゾーン 2 と 3 は激しいトレーニングであると考えることができます。 次に、心拍数ゾーンを使用して、これらのガイドラインを満たすように運動していることを確認できます。

心拍数モニターがない場合はどうすればよいですか?

心拍数トラッカーにアクセスできない場合でも、トレーニングのガイドに心拍数ゾーンを使用できないというわけではありません。

この記事で説明する 3 つの心拍数ゾーンは、簡単なツールを使用して感覚に基づいて処方することもできます。 10 段階評価ここで、0 は努力がないことを示し、10 は生み出すことができる最大の努力量を示します。

このシステムでは、ゾーン 1 は 10 点中 4 以下、ゾーン 2 は 10 点中 4.5 ～ 6.5、ゾーン 3 は 10 点中 7 以上となります。

心拍数ゾーンは運動強度の完璧な尺度ではありませんが、便利なツールにはなり得ます。 心拍数ゾーンをまったく気にしたくない場合でも、それは問題ありません。 最も重要なことは、ただ動き始めることです。