栄養学の専門家からの 7 つのヒント – アイリッシュ タイムズ

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2024-03-15 06:03:37

マヤ・ヴァディベローは平日のほとんどを食べ物の研究に費やしています。 栄養士であり、ロードアイランド大学の栄養学の准教授である彼女は、人々が買い物をする際により健康的な意思決定を行えるよう、大規模なデータセットを詳しく調べています。 しかし、夜、彼女が仕事から帰宅すると、完璧な栄養を摂ることは頭の中にありません。

「もちろん、食べ物のことを考えるのにかなりの時間を費やしています」と彼女は言いますが、8 歳の娘のひとり親として、完璧さや厳格さよりもバランスと喜びをモデルにしようとしています。

そのバランスを維持し、時間がないときにしっかり食べるための 7 つのヒントを彼女が教えてくれました。

1) 「怠惰な」スナック

Vadiveloo は、簡単な軽食として、ニンジン、キュウリのスライス、またはセロリのスティックを常に手元に置いています。 これは、1 日に少なくとも 5 食分の果物と野菜を食べるという彼女の目標を達成するのに役立ち、最も簡単な選択は健康的なものであることを意味します。 「机にベビーキャロットの袋が 1 つあるだけで、これほど満足できるのは驚くべきことです」と彼女は言います。

2) 周辺ショッピング

ほとんどのスーパーマーケットでは、果物や野菜、乳製品、肉や魚などの生鮮食品を外側の端に並べ、加工食品や包装された食品を中央の通路に並べています。

Vadiveloo さんは、価格を比較し、スムージー、ランチ、軽食、ディナーのサイドに用意する旬の果物や野菜を選ぶのに最も多くの時間を費やしています。 彼女は冷凍庫のケースに立ち寄り、冷凍ブロッコリー、インゲン、枝豆、トウモロコシ、ベリーなど、多用途でお財布に優しいお気に入りをいくつか選び、それを締めくくります。

3) 栄養成分表示

Vadiveloo さんは、毎週同じ種類のヨーグルト、豆腐、全粒粉パンを購入する傾向があります。 しかし、馴染みのないブランドを購入するときは、栄養ラベルに目を通します。

たとえば、パンや朝食用シリアルの場合、彼女は最初の原材料として全粒粉を使用し、1 食分あたり少なくとも 3 グラムの繊維と 5 グラム未満の砂糖を含むものを探します。 彼女は娘にフレーバーヨーグルトを買うときも、同じ血糖値を下回るように努めています。そして、自宅では無糖ヨーグルトを選び、自分で蜂蜜とバニラを加えることもよくあります。 缶詰のスープや瓶詰めのソースには塩分がかなり多く含まれているため、ナトリウムの少ないものを選んでいます。

4) 満足のいくスムージー

スムージーは朝食だけのものではありませんし、フルーツだけを摂取するものでもありません。 タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを含む満足のいく食事になります。 また、ジュースとは異なり、ミキサーに入れる果物や野菜に含まれる繊維がすべて含まれています。

Vadiveloo さんのお気に入りランチの 1 つは、冷凍バナナとマンゴー、新鮮なほうれん草またはケール、ケフィア、アーモンドまたはピーナッツバター、チアシード、ロールドオーツ、牛乳またはアーモンドミルクで作るスムージーです。 素早くて美味しく、すべての食品グループが含まれています。

5) 食べ物への渇望

ご褒美が欲しいと思ったとき、ヴァディベローさんは、自分がその瞬間に何を望んでいるのかを自分自身に問いかけます。 彼女は本当にお腹が空いているのでしょうか？ 答えが「はい」の場合、彼女はトレイルミックス、ヨーグルト、フルーツ、ベビーキャロットなどの栄養のあるスナックから始めます。

まだ何かもっと食べたいと思っている場合、彼女は自分に問いかけます。「甘いもの、塩辛いもの、それとも冷たいもの、どれが欲しいですか?」 彼女は、特定の欲求を特定してそれを満たす方が、それを食い止めようとしたり、彼女が望んでいたものではない別の何かで置き換えたりするよりも効果的であることに気づきました。

6) 食事の準備

週末には、残った骨から作ったチキンストック、トマトソース、唐辛子、野菜スープなど、お気に入りのホッとする料理を大量にゆっくり煮る時間があります。

ストックを最初から調理すると、パックされたスープやブイヨンキューブよりも塩分が少なく、風味が増します。 そして、ヴァディベローさんはストック、ソース、スープを小分けして冷凍し、数週間から数か月先まで使えるようにしています。 彼女の好きなように味付けされた大きな鍋の豆は、次の週の食事の簡単で栄養価の高い基礎にもなります。ある日はタコス、次の日はブリトーボウル。

7) 奪わないでください

バディベロさんは、塩をまぶし、とろとろのとろけるチーズに浸したソフトプレッツェルの自称「愛好家」で、外出時にメインディッシュとして注文することもあります。 「バランスの取れた食事ではありません」と彼女は言いますが、少しの罪悪感もなく時々楽しんでいます。

研究によると、好きな食べ物を絶つと逆効果になる可能性があり、それはもっと食べたいと思うようになり、過食につながる可能性があるためです。 「単に何かを許可するだけで、より健全なパターンを守りやすくなる場合があります」と彼女は言う。 – この記事は元々、 ニューヨーク・タイムズ

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