砂糖や炭水化物を食べる必要性を感じる 4 つの理由 (およびそれを制御する方法)

舌に特定の甘味受容体がなくても、砂糖に対する強い嗜好が生じる可能性があり、味覚を超えたメカニズムが存在することを示しています。

砂糖が腸に到達すると、それに反応する神経細胞が活性化されます。 そうすることで食欲が増して、もっと食べたいと思うようになります。

砂糖への欲求に負けると、より多くの砂糖を求める食欲も高まります。

長期的には、砂糖の多い食事は気分、消化、腸の炎症に影響を与える可能性があることが研究によって示唆されています。

人によってさまざまな差がありますが、砂糖や炭水化物が豊富な食品を定期的に食べると、血糖値が急激に上昇したり、急激に低下したりする可能性があります。

血糖値が低下すると、体は素早くエネルギー源を求めるようになります。砂糖や炭水化物は、最も早くて簡単に入手できるエネルギー源であることが多いためです。

ドーパミンなどの特定の神経伝達物質は、脳の報酬中枢と快楽中枢に関与しています。

甘いものや炭水化物が豊富な食べ物を食べるとドーパミンの放出が誘発され、 楽しい経験を生み出し、不安を増大させます。

セロトニンという快感ホルモンは食欲を抑制します。 セロトニンの自然な変化は、気分、エネルギー レベル、注意力の毎日の変動に影響を与える可能性があります。

また、午後に炭水化物の豊富な食べ物をより多く食べることにも関連しています。 低炭水化物ダイエットはセロトニンを減少させ、気分を低下させる可能性があります。 しかし、最近の系統的レビューでは、これらの食事と不安やうつ病のリスクとの間にはほとんど関連性がないことが示唆されています。

男性に比べて、女性は炭水化物が豊富な食べ物を欲しがる傾向があります。

イライラ、疲労感、憂うつ感、または炭水化物への渇望は月経前の症状の一部であり、 それらはセロトニンレベルの低下に関係している可能性があります。

私たちの体は、水分や塩分など、不足しているものを欲しがることがあります。 たとえば、低炭水化物ダイエットはインスリンレベルを下げ、ナトリウムと水分の貯留を減らします。

ケトジェニックダイエットなどの非常に低炭水化物の食事は、体が通常の炭水化物への依存から離れ、主なエネルギー源として脂肪の使用に切り替わる代謝状態である「ケトーシス」を誘発します。

ケトーシスは尿生成量の増加と関連していることが多く、これがさらに体液の損失、電解質の不均衡、および塩分への渇望を引き起こす可能性があります。

ストレス、退屈、感情の動揺は、心地よい食べ物への渇望につながる可能性があります。

それの訳は ストレス関連ホルモンは食欲に影響を与える可能性があり、 満腹感（満腹感）と食べ物の好み。

特にストレスホルモンであるコルチゾールは、甘い心地よい食べ物への欲求を引き起こす可能性があります。

ストレスにさらされた閉経前の女性59人を対象とした2001年の研究では、ストレスがカロリー消費量の増加につながることが明らかになった。

より最近の研究では、慢性的なストレスが高カロリーの食事と組み合わされると、食物摂取量と甘い食べ物への嗜好が増加することがわかりました。

これは、ストレス時の体重増加を防ぐために健康的な食事が重要であることを示しています。

次 これらの欲求を止めるための4つのヒントを紹介します。

1. 食品グループ全体を排除しないでください。 バランスの取れた食事を摂り、満腹感を感じさせ、甘いものや炭水化物が豊富な食べ物を食べたいという衝動を抑えるために、食事に十分なタンパク質を含むようにしてください。

高齢者は、筋肉の健康のために、特に朝食と昼食に重点を置いて、1食あたり20〜40gのタンパク質を摂取し、体重1kgあたり少なくとも0.8gの1日の総タンパク質摂取量を目指す必要があります。

野菜や全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品。 これらは満腹感を与え、血糖値を安定させます。

例としては、ブロッコリー、キヌア、玄米、オーツ麦、豆、レンズ豆、ふすまシリアルなどが挙げられます。

加工クッキー、ソーダ、焼き菓子などの糖分を多く含む精製炭水化物を、全粒パンや全粒マフィン、ナッツバーやシードバー、チアシードやオーツ麦で作ったエネルギーバイトなど、より複雑なものに置き換えましょう。

2. ストレスレベルを管理します。 瞑想、深呼吸、ヨガなどのストレス軽減テクニックを実践して、食べ物への欲求を引き起こす感情的な要因をコントロールしましょう。

マインドフルな食事を実践し、ゆっくりと食事をし、身体の感覚に合わせることで、毎日のカロリー摂取量を減らし、食欲やストレスによる食事を抑えることもできます。

3. 十分な睡眠をとりましょう。 毎晩7〜8時間、少なくとも7時間の質の高い睡眠を目指しましょう。 睡眠不足は、空腹感や食欲を制御するホルモンの働きを乱す可能性があります。

4. 食べる量をコントロールする。 贅沢に食べることに決めた場合は、食べすぎないように、分量に注意してください。

健康的な食事をしたり、体重を減らそうとするときに、砂糖、塩、炭水化物への欲求を克服するのは確かに大きな課題です。

それは旅であり、挫折が起こる可能性があることを忘れないでください。 自分自身に忍耐強くなりましょう。あなたの成功は、時折の欲求によって決まるのではなく、それらを管理し克服する能力によって決まります。

* ヘイリー・オニールは、ボンド大学健康科学・医学部の助教授です。

この記事はThe Conversationに掲載されました。 オリジナル版は英語で読むことができます ここ。

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