50代、60代になるにつれて食事を変える方法

誕生日のろうそくの火を吹き消すとすぐに、一体どうやってこれほどたくさんのろうそくができたのでしょうか？ — 食べた食べ物を身体が処理する方法の変化に気づくかもしれません。特に50歳以上なら。

「クライアントから受ける最大の苦情は、10年前に続けていた食事法が今では役に立たなくなっているということです」と管理栄養士の栄養士は語った。 リサ・モスコウィッツ。 「彼らは、10年前と同じ食べ物を食べていると太りやすくなったり、砂糖や炭水化物の影響が違うことに気づいたりするかもしれません。」

これは、年齢とともに栄養ニーズが自然に変化するためです。 「これは一夜にして起こる変化ではありませんが、時間の経過とともにホルモンや代謝が変化し、ライフスタイルの変化により、体が多かれ少なかれ必要とする栄養素が存在します」とモスコヴィッツ氏は言う。そして、これらのホルモンの変化は女性にも男性にも当てはまります。

これが、黄金期にはチーズドゥードゥルとラザニアの毎日の最低摂取量が必要であると説明した部分であることを期待しているなら、そうです、そんなことは起こりません。それをすぐに理解するには、単純明快に、カロリーを減らしてより多くの栄養を摂取する必要があります。管理栄養士 キンガ・バログ 「体が老化するにつれて、主に活動パターンの減少により、必要な食事の総量は減少する可能性がありますが、必須栄養素の必要性は多くの場合増加します。」

ここで話しているカロリーはどれくらい少ないのでしょうか？モスコヴィッツは、次の便利な経験則を提供しました。「地球上で 10 年ごとに、1 日あたり約 100 カロリーを減らし、タンパク質を約 5 グラム増やす。これは厳格なルールではありませんが、さまざまなライフステージを通してあなたを導くことができるものです。」

摂取カロリーが減っている一方で、以前は気にならなかった食べ物が消化器系の問題を引き起こしていることに気づいた人もいるかもしれません。それには十分な理由がある、と博士は言いました。 デール・ブレデセン、太平洋神経科学研究所のプレシジョン ブレイン ヘルス プログラムのシニア ディレクター。 「長年にわたって、私たちは塩分、単純な炭水化物、超加工食品、毒素に対してより敏感になる可能性があります」と彼は言いました。 「私たちは皆異なるため、自分自身の反応に注意し、知識のある栄養士や医師と協力することが重要です。」

もしあなたが閉経を迎えたばかりなら（そして、乗り越えたことおめでとう、勇敢なほてり戦士よ）、食事の変化にも気づくかもしれない、とモスコヴィッツ氏は言う。特定の食品に対する過敏症は、胃腸の問題や体重管理の困難として現れる可能性があります。」

完璧な食べ物や、常に食べるべき食べ物などというものはありません。しかし、超加工食品ではなく、栄養価の高い丸ごとの食品を選ぶことができれば、将来の自分にとって大きな恩恵となるでしょう。それまでの間、タンパク質、カルシウム、繊維質の摂取量を増やすことで、正しい方向に進むことができます。

65歳以上の人は食べるべきです タンパク質0.45～0.55グラム 1日の体重1ポンドあたり、または体重150ポンドの人では約68〜83グラムです。

なぜそれほど重要なのでしょうか?博士。 ミハイル・コーガンGW統合医療センターのメディカルディレクターであり、老年医学および緩和医療の准教授である同氏は、タンパク質は年齢とともに自然に失われるものを補っていると述べた。 「高齢者は筋肉量を維持し、加齢に伴う筋肉減少であるサルコペニアを防ぐために、より多くのタンパク質摂取が必要です」と同氏は述べた。赤身の肉、魚、豆類、植物性タンパク質などの摂取源は、毎日の目標を達成するのに役立ちます。 4オンスの鶏肉、牛肉、豚肉には25〜30グラムのタンパク質が含まれています。ギリシャヨーグルト1カップには23グラムのタンパク質が含まれています。そしてピーナッツバター大さじ2杯には7グラムのタンパク質が含まれています。

筋肉の減少はしばらくは影響しないと思っているなら、悪い知らせは、おそらくすでに筋肉の減少が始まっているということです。 「この筋肉量、筋力、機能の無意識の喪失は、30代から40代で始まり、65歳から80歳の間に勢いを増します」とバログ氏は言う。 「10年ごとに最大8%の筋肉量が失われる可能性があります。」バログ氏はまた、男性は特に注意する必要があると指摘し、「タンパク質必要量は体重に基づいており、女性よりも男性の方が高くなる傾向があるため、一般に男性の方が女性よりもタンパク質必要量がわずかに高い」と述べた。

51歳以上の女性が必要とするのは、 1日あたりのカルシウムの摂取量は1,200mgですが、男性は1日あたり1,000mgが必要です。。 70歳以上の人は1,200mgが必要です。

「骨量減少のリスクが高い高齢者は、カルシウムが豊富な食品の摂取に重点を置くことで大きな利益が得られます」とバログ氏は言う。その理由は、これらの食品が「骨によるカルシウムの取り込みを促進し、骨密度を増加させ、骨損失のリスクを軽減し、骨折の回避に役立つ」ためであると彼女は述べた。

彼女は、タンパク質とは異なり、女性は通常、男性よりも多くのカルシウムを摂取するように指示されていると指摘しました。女性は、カルシウムが豊富な食品を少なくとも 1 回分余分に取り入れる必要があります。この追加量としては、ヨーグルト 1 杯、サーモン 1 かけ、牛乳 1 杯などが考えられ、これらにはすべて約 200 mg のカルシウムが含まれています。

50歳以上の女性に必要なのは 1日21グラム、男性は30グラム必要。

「食物繊維は消化器系を通る食物の通過を助けるため、高齢者は確かに食事に食物繊維を加えることで恩恵を受けます」とバログ氏は言う。 「加齢に伴い、食べ物の移動時間が遅くなることに気づくのが一般的です。

食物繊維は、便秘、膨満感、腹痛に対する信頼できる治療法として役立ちます。彼女は、繊維を増やすには、より多くの水分も必要になると指摘しました。 「食物繊維の豊富な食品を選択しながら水分摂取量を最適化することは、栄養上の健全なアドバイスです。」

「消化器の健康を維持し、便秘を防ぐには、果物、野菜、全粒穀物、豆類から摂取する繊維を増やす必要があります」とコーガン氏は言う。例としては、調理したレンズ豆1カップに15.5グラムの繊維、調理したブロッコリー1カップに5グラム、チアプディング1食分に20グラムが含まれます。

あまり良いとは言えない食べ物を選んだ人生を振り返ると、今できることはあまりないように感じてしまいがちです。しかし、専門家らはまだ時間はあると言う。一例として、カルシウムの摂取は、年齢を問わず体に良い影響を与える可能性があるとコーガン氏は語った。骨密度は成人初期にピークに達しますが、60 代以降でもカルシウムを摂取すると、特にビタミン D と組み合わせることで、骨量の減少を遅らせ、骨折のリスクを軽減できます。重要なのは、これらの栄養素を体重を伴う運動と組み合わせて、吸収と利用を改善することです。 」

ブレデセン氏もこれに同意し、「食生活を改善するのに遅すぎるということはありません。心血管疾患、一部の認知機能低下、関節炎などの比較的進行した状態であっても、最適な食事とライフスタイルのアプローチにより改善することができます。」