1日10,000歩? 代わりに、適度な運動を頻繁に行ってみてください。

今日は何歩歩きましたか？

私たちのほとんどは、人生のある時点でこの疑問に直面したことがあります。そして、私たちの多くは、自分がどれだけ活動的であるかを測る指標として歩数を使用します。 私たちは何年もの間、健康を維持するには少なくとも 10,000 歩を歩くことが重要であると言われてきましたが、その数値はどのようにして選ばれたのでしょうか、そしてそれは本当に正確なのでしょうか?

それが私たちです — 司会者のラージ・パンジャビとノア・マイケルソン ハフポストの「私のやり方は間違っているでしょうか？」 ポッドキャスト — ニューヨークのNYU Langone Healthの運動生理学者であるHeather Miltonが私たちのスタジオに立ち寄って、より効果的に運動するためのヒントやコツを教えてくれたとき、彼女と話し合いました。

再生ボタンを押してエピソード全体を聞いてください。

「私たちはいつも 10,000 歩について聞きますが、実際にその数字は以下に基づいていると読みました。 この万歩計は日本でデザインされました [in the 1960′s]」とマイケルソン氏は語った。 「 [Japanese character] 10,000は人が歩いているように見えるので、それで知られるようになりました。」

その具体的な数値は医学的研究や科学的研究に基づいたものではありませんが、何十年もの間、私たちの毎日の歩数目標のベンチマークであり続けています。

「さらに最近の文献では、 [10,000 steps] 1日あたりの運動量、そしてそれが1日あたり30分間の中強度の活動とどのような関係があるのか​​」とミルトン氏は語った。 「重要なのは、その強度が適切かどうかということです」 [10,000-step] 歩いてください、そうすればあなたは CDC および ACSM が推奨する 1 日あたりの有酸素運動の量なぜなら、これは約 30 分間の中強度のアクティビティに相当するからです。」

ただし、すべてのステップが同じように作成されるわけではありません。

「歩数を数えているということは、私が立ち上がって水を汲みに歩いて戻ってきたという意味ですか？」 それはおそらく中程度の強度ではありません」と彼女は言いました。

だからこそ、ミルトンさんは、散歩を最大限に楽しむためには、散歩中に簡単におしゃべりができなくなるくらいの速さで歩く必要があると強調し、これを彼女は「トークテスト」と呼んだのです。 」

「もしあなたと私が会話をしようとしたら、私の質問に「はい」か「いいえ」しか答えられないでしょうか？ それとも、こんなふうにおしゃべりしてもいいですか？」 彼女は尋ねた。 「健康増進に役立つ閾値用量または強度用量があり、心拍数の範囲に注目すると、 [that’s] 技術的には最大心拍数の約 60…64 ～ 76…パーセント。 そのゾーンが中強度ゾーンです。」

強度以外にも、年齢などの他の要因に基づいて、歩数が異なると異なる結果が得られる場合があります。 あ 2019年の調査 62歳から101歳までの16,741人の女性を対象とした調査では、「1日4,400歩は死亡率の41%減少に関連していた 1日に2,700歩歩くのと比べて、 [and walking] 約 7,500 歩で 65% の減少が見られました。」 別の 研究では、60歳未満の人々の死亡リスクが徐々に減少していることが示されました 彼らが1日8,000から10,000歩を記録したとき。

健康状態を判断するために歩数を使用しようとする場合、考慮すべきことが非常に多いため、ミルトン氏は、歩数だけに集中するのをやめ、代わりに別の数値、つまり 30 に焦点を当てることを提案しました。

30分は、私たちが毎日目標とする適度な活動の時間であるだけでなく、一日のどの時間においても、座ったり座ったりしたままでいられる最大時間でもあります。

「座りっぱなしの時間は、健康に対するまったく別の危険因子です」と彼女は指摘した。

非アクティブな状態では、 数え切れないほどの医療問題に貢献する肥満、高血圧、特定のがん、精神的健康上の問題など、座りっぱなしの時間が減れば減るほど、私たちの健康と福祉はより良くなる可能性があります。

「座りっぱなしの時間を解消するのに最適な場所」 [is moving] 30分ごとに」とミルトン氏は語った。 「あなたが歩いている場合、あなたの歩数がそれに貢献しています」 [and that’s] 別の領域からあなたの健康をサポートします。」

だからこそ、彼女は歩数を「単純なツール、つまり状況を客観的に測る尺度」として使うのが好きなのです。 [my client] その日は何かアクティビティをしたのか、しなかったのか。」

「つまり、一般の人にとって、歩数を計測する Fitbit などのデバイスを持っていれば、歩数がどれだけ少ないかがわかるのです」と彼女は言う。 「その後、時間の経過とともに増加する目標を設定できます。」

一日の終わりのカウントがわずかしかない場合、それは私たちが一日のほとんどの時間を座っていたか、座り続けていたことを示している可能性があります。

「10,000 [steps] 設定したいものではないかもしれません [your goal to]」とミルトンは言いました。 「200増やすだけかもしれない」 [steps]。 その後、時間をかけてゆっくりと増やすことができるため、よりアクティブな時間が得られます。 それは体系的な運動ではないかもしれませんが、身体活動です。 そしてそれは代謝と全体的な健康を助けることができます。」

メイヨークリニックは、座る時間を分割することもできると指摘しています 会議中は座らずに同僚と散歩したり、一日の一部にスタンディングデスクを使用したり（またはカウンターに立って仕事をしたり）、仕事中に少し立って仕事をするなど、仕事中に歩く方法を見つけることです。電話で話したり、テレビを見たりするなど、通常は座って行う活動です。

ミルトンとの会話の中で、なぜ私たちが間違ったウォーミングアップを行っているのか（そしてより良く行う方法）、スポットトレーニングについての真実なども学びました。 上記のエピソード全体を聴くか、 ポッドキャストをどこででも入手できます。

「私は間違っているでしょうか？」を必ず購読してください。 の調査も含め、1 つのエピソードも見逃すことはありません。 チップの裏も表も、 方法 謝る または クレジットカードの借金を帳消しにする、 方法 オンラインで愛を見つける または 不安を克服する、のためのヒント オンラインショッピング、 歯の世話をする そして プロのようにうんこする、 ホテルの予約と滞在の秘密、 方法 怒っている人に対処する、 有名シェフのジェット・ティラからの料理のヒント、衝撃的 洗濯の秘密、 の 食器をきれいにするためのヒントとテクニック もっと。

何か間違ったことをやっていて助けが必要ですか? までメールでお問い合わせください [email protected]、今後のエピソードでそのトピックを調査する可能性があります。