高たんぱく質の食事は一時的なものになっている — 多すぎるかもしれない。インフルエンサーやスポーツ選手が推奨するこれらのダイエット法は、摂取量を増やすことで筋肉の増強、減量の促進、さらにはホルモンの調節に役立つことを示唆しています。
ブリガム・アンド・ウィメンズ外来部門の栄養・ウェルネスサービスの上級栄養士であるマーク・オメーラ氏は、タンパク質には健康上の利点があるが、良いことが多すぎる可能性があることを認識することが重要であると述べた。
ガゼット紙のこの編集されたインタビューで、オメーラは実際にどれくらい必要なのか、そしていつ十分なのかについて語ります。
なぜこれほど多くの人が高たんぱく質の食事に惹かれるのでしょうか?
タンパク質は健康にとって重要であり、減量にも重要な役割を果たします。それは、食事の中で満腹であることを脳に伝える部分の一部です。満腹感を長く感じさせてくれます。
また、血糖値も制御します。プロテインは消化管の末端にダムを築き、摂取した糖分をせき止めていると考えることができます。それらはゆっくりと数時間かけて血流に入り、私たちがカロリーを燃焼するのにより多くの時間を与えます。
ソーシャルメディアのコンテンツの多くは筋肉増強に関係しています。
筋肉を構築するにはタンパク質が必要ですが、ソーシャルメディアはそれを取り入れ、推奨事項に加えて多くの追加物を追加しただけです。毎日200グラムのタンパク質を摂取することが推奨されているのをよく見かけますが、これはほとんどの人が必要とする量をはるかに超えています。
最近、そのために撮影していて腎臓が悪影響を受けたクライアントもいます。腎臓はタンパク質からの余分な窒素をすべて処理するため、1日に200グラムを食べると、追いつかずストレスがかかることがあります。
「筋肉を構築するにはタンパク質が必要ですが、ソーシャルメディアはそれを取り入れ、推奨事項に加えて多くの追加物を追加しただけです。」
マーク・オメーラ
プロテインの過剰摂取による影響についてもう少し詳しくお話しいただけますか?
腎臓に悪影響を与えるだけでなく、タンパク質はカロリーが高いです。私のクライアントの中には、食事でたんぱく質を大量に摂取しているのに、思ったように体重が減っていない人がいます。 「プロテインは減量に良い」と聞いたのですが、摂りすぎても脂肪になってしまいます。
タンパク質は野菜よりもカロリーがはるかに高く、同じ量の食品の約6倍です。それはあなたが消費しなければならない余分なカロリーです。
実際にどのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？
私の一般的な経験則は、体重 (ポンド) に 0.36 (下限) と 0.45 (上限) を掛けたもので、その結果の数値が 1 日あたりのタンパク質のグラム数になります。たとえば、体重 110 ポンドの女性は、1 日あたり約 45 グラムのタンパク質が必要になります。
もう 1 つのコツは、食事の際の鶏肉や魚の分量の目安として、手のひらを使うことです。これは約20〜25グラムのタンパク質になります。つまり、彼女がそのような量を1日に2回、おそらく朝に卵1個、軽いたんぱく質のスナックを食べただけだとすると、彼女の体重はすでに約60グラムになります。
目標を少し上回る人もいますが、それは問題ありませんが、推奨値を 2 倍または 3 倍にすると、そこから腎臓が反撃を始めます。
あなたがアスリートや運動量の多い人であれば、推奨事項は変わりますか?
はい、タンパク質の摂取量は間違いなく増加するはずです。しかし、タンパク質の増加は人々が考えているほどではありません。そのベースライン計算からさらに 50% 増加する可能性があります。
同じ体重 110 ポンドの女性がアスリートだったら、私は彼女の食事にさらに 20 ～ 25 グラムのタンパク質を追加するでしょう。あなたが定期的に激しいトレーニングを行っていて、筋肉を増強したり引き締めることを目標にしている人は、同じカテゴリーに当てはまるでしょう。
タンパク質の必要量が異なるもう 1 つのグループは、妊娠中または授乳中の女性です。あなたなら彼らにどのようなアドバイスをしますか?
彼らは文字通り他の人間を養っているので、さらに多くのものが必要です。一般に、妊娠中または授乳中の女性にはベースラインの推奨値の約 1.25 倍をお勧めします (これは高齢者に対する推奨値でもあります)。
私は病院で双子の妊婦さんを何人も診ていますが、ほとんどの方が1日100グラム程度必要な範囲に当てはまります。彼らは自分自身のために50グラムを手に入れようとしており、次に各胎児のためにさらに25グラムを手に入れようとしている。
高齢者人口についてもう少し詳しく説明します。
65 歳以上のグループは、タンパク質に関する会話では無視されることがよくあります。しかし、タンパク質は体力を維持し、転倒を防ぎ、筋肉と骨を健康に保つのに役立ちます。
私たちの多くは40歳を超えると筋肉量が減少し始めるため、筋力トレーニングが重要です。プロテインを多く摂取するだけでは筋肉を増やすことはできません。少なくとも週に2〜3回の筋力トレーニングも必要です。
タンパク質は動物と植物の両方から摂取できます。違いはありますか?
の 看護師の健康調査に関する論文が出ました その結果、豆、ナッツ、乳製品からのたんぱく質を主に摂取している人は、残りの人生において慢性疾患のリスクがはるかに低いことが示されました。それは良いことのようです。
特定の植物を食べると、タンパク質に加えて、繊維、植物栄養素、ビタミン、ミネラルなど、多くの栄養素を摂取できます。多くの動物性タンパク質にはそれらがありません。また、 いくつかの研究では植物タンパク質が示されています 腎臓に負担がかかりにくくなります。
私の患者と同じように、医師はもっと植物ベースの食事を摂るように望んでいるが、タンパク質については心配しているという話をよく聞きます。植物性タンパク質を含む食品に焦点を当て、適切な量を摂取するように努めるだけです。
それができない人もいるかもしれないので、プロテインシェイクを飲むかもしれません。そこで重要なのは避けることです 重金属を含むブランド 特に妊娠中の場合は。
プロテイン製品についてどう思いますか?はい、シェイクもありますが、高タンパク質を謳うバー、スナック、さらにはクッキーなどの他の製品もあります。
多くの偽の成分が添加され、高度に加工された製品もあります。
最近、私の患者がプロテインバーを見せてくれたので、それを見て、「なんてことだ。4 種類の異なる砂糖代替品が入っているプロテインバーは見たことがない。」と思いました。しかし、それは炭水化物を含まないケトバーとして販売されていました。
プロテインは今人気なので、食品会社はプロテインを中心にマーケティングを行っているだけです。私は 90 年代の「脱脂肪」時代に栄養士をしていましたが、それも同じでした。脂肪を含まない食事も健康的ではないことがわかったため、これらの製品の多くは 2000 年代に廃止されました。
私たちはむしろ、お客様に健康的な脂肪を含む地中海スタイルをもっと食べてもらいたいと考えています。ブリガムでは、お客様にもっと料理をし、できるだけ自然食品を使用し、加工食品を避けるよう常に勧めています。
時間がない場合はどうすればよいですか?
バランスのとれた食品を選ぶようにしましょう。タンパク質と炭水化物のバランスが非常に優れているプロテインバーのブランドがいくつかあります。
これは、鶏肉とご飯が 1 切れある場合のようなものです。皿の上で見た目に同じ大きさであれば、それをお勧めします。したがって、本物の食品成分が含まれ、炭水化物とタンパク質のバランスが取れているバーまたはシェイクを選択してください。
食生活をより適切にタンパク質を取り入れるように変えたいと考えている人たちへの一番の推奨事項は何ですか?
食事のたびにプロテインを摂取しましょう。食事でもおやつでも、たんぱく質は欠かせません。
そして、食べ物を食べる順番も重要です。
最初に野菜かサラダを食べてください。お腹にボリュームが出るので満腹感が得られます。それからタンパク質を摂取しましょう。それは脳に満腹の信号を送り、すべてを遅くするダムを設置します。そして、最良の血糖コントロールのために炭水化物または砂糖は最後に来ます。
もう 1 つのヒント: 私のクライアントの中には、デザートを食べるのが大好きな人もいます。プロテインが糖質を控えめにするために、食事の最後に摂取するのが理想的です。
テレビを見ながら午後 9 時半まで待っていると、夕食のタンパク質はすべて失われ、消化され、処理されてしまいます。壁がなくなったので、寝ている間に脂肪に変わる糖分のスパイクが見られます。