定期的に運動をする人は、運動をしない人よりも心肺機能が良く、長生きすることがわかっています。写真=クリップアートコリア
運動は病気のない健康的な生活に不可欠です。平均して、成人が健康的な生活を維持するには、週に約 150 分の身体活動が必要です。
ここでの身体活動とは、早歩きなどの中強度の運動を指します。ランニングなどの運動の強度を上げれば、週に 75 分の運動を行うだけで生活の質を向上させることができます。
また、できれば週に2回筋力トレーニングを行うと良いでしょう。これらの運動時間を守れば、筋肉密度を高め、心臓病を予防することで、より健康的な生活を維持することができます。
短時間の運動だからといって無意味というわけではありません。しかし、たとえ 10 分でも運動すれば、全く運動しないよりも健康上のメリットが得られます。
特に、定期的に運動をする場合、生活の質の向上効果が最も大きくなります。研究によると、定期的な運動により認知症のリスクが 40% 減少し、認知障害のリスクが 60% 以上減少することが示されています。
さらに、定期的に運動する若者の骨密度は、毎年平均 2 ～ 8% 増加します。しかし、どのくらいの量、どのくらいの時間、どのくらいの強度で運動すればよいのかわからないことがよくあります。この点に関しては、世界保健機関（WHO）の「健康のために推奨される運動に関する世界ガイドライン」を参照する必要があります。
これに関連して、アメリカのインターネットメディア「ハフポスト」のデータをもとに、年代別の運動方法や、定期的に運動している人とそうでない人の違いを調べてみました。
年代別の運動方法
5～17歳：1日1時間以上=子供や青少年は、家族、学校、その他のコミュニティ内で、遊び、ゲーム、体育の授業、または家事の手伝いを通じて体を動かす必要があります。運動は子供の心肺機能を改善し、骨と筋肉を強化します。心血管系や新陳代謝を活性化する効果もあります。
この年齢層では、毎日少なくとも 1 時間、中程度から激しいレベルで運動することが推奨されます。毎日の有酸素運動に加えて、骨や筋肉を強化するために、少なくとも週に3回は激しい筋力トレーニングを行う必要があります。
18 ～ 64 歳: 週に少なくとも 150 分の有酸素運動=18歳から64歳までの成人は、余暇に運動したり、ウォーキングやサイクリングなどの移動中の運動、仕事、家事、ゲーム、スポーツなどを毎日行うことをお勧めします。毎日継続して運動すると、子供と同じように心肺機能が向上し、骨や筋肉が強くなります。また、非感染性疾患やうつ病を軽減する効果もあります。
△中強度の有酸素運動を週に少なくとも150分行います。または、激しい強度で有酸素運動を 75 分以上行い、2 つの強度の半分を混合することもできます。 △有酸素運動は一度始めたらやめずに10分以上続けてください。
△運動量を増やしたい場合は、中程度の強度の有酸素運動を週に 300 分、激しい運動を週に 150 分、または両方の強度の運動を組み合わせて実行してください。 △週に2日以上筋力トレーニングをしましょう。
65歳以上の方はバランス運動と筋力強化運動= 65 歳以上の高齢者は、64 歳未満の成人と同様に、余暇や移動時間を毎日運動、家事、ゲーム、スポーツに費やす必要があります。高齢者は運動を通じて心肺能力、筋肉、骨などの健康機能を強化することができます。また、非感染性疾患、うつ病、認知機能低下も予防します。
△中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分、または激しい強度の有酸素運動を約 75 分行います。または、2 つの同じ強度のエクササイズを組み合わせて実行します。 △有酸素運動は一度始めたら止めずに10分以上続けてください。
△動くことが困難な高齢者は、バランス感覚を強化し、転倒を防ぐために、少なくとも週に3日は有酸素運動をする必要があります。 △週に2日以上運動して筋肉を強化しましょう。 △推奨量以上の運動ができない場合は、体調に合わせて運動してください。
運動をする人は、運動しない人に比べて健康状態が良好です。
「長生きしてね」=アメリカの成人男性と女性の平均寿命は平均年齢40歳で78.7歳です。一方で、定期的に運動する人は平均で4年長生きします。
「心を効率よく使え」= 日本の研究によると、心拍数が速い人は寿命が短くなるリスクがあります。これは、心拍数が低いということは、心臓が効率的に使用されていることを意味するためです。あまり活動的でない人の安静時の心拍数は 1 分あたり 60 ～ 80 拍ですが、定期的に運動している人の心拍数は 1 分あたり 40 ～ 60 拍です。
「よく眠れます」= 座って過ごす時間が多い人を対象にアンケートを行った結果、「快適に眠っている」と答えた人はわずか56%。一方で、定期的に運動をしている人の86％は、安定した睡眠がとれていると回答しました。
「酸素摂取能力が優れている」= 持久力運動中に最大酸素摂取量が増加します。優れた酸素摂取能力は、優れた心肺能力と血液酸素輸送能力を意味します。座って過ごす時間が長い女性の平均摂取量は25㎖/kg未満、男性の平均摂取量は30㎖/kg未満です。一方、運動をする女性は46～50㎖/kg、男性は48～53㎖/kgの値を示します。
「血液循環がスムーズになる」=定期的に運動する人は、長時間座っている人よりも早く汗をかきます。運動をすると血行が促進され、体温が上がります。正常な体温を維持するために体が行うことは、発汗です。定期的に運動をしている人は、運動をしていない人に比べて血行がよくなり、汗を早くかくため、発汗による体温調節が容易になります。
Q1.体重を減らしたい場合、有酸素エネルギーと筋力のどちらがより重要ですか?
A1.どちらも重要です。 △有酸素運動：カロリー消費↑ △筋力運動：筋肉量増加→基礎代謝量↑ △有酸素運動＋筋力運動の組み合わせが最も効果的です。
Q2.断食トレーニングは脂肪燃焼に効果的ですか?
A2.脂肪の使用率は増加する可能性がありますが、めまいや筋肉の損失のリスクがあります。初心者や高強度の運動にはお勧めできませんが、軽いウォーキングなら可能です。
Q3.運動後に筋肉痛になったら休んだほうがいいですか？
A3. △軽度の痛み：軽いストレッチや低強度の運動が可能 △重度の痛み、関節痛：安静が必要 △痛みが3～4日以上続く場合は、安静をお勧めします。
#運動する人と運動しない人の違いとは年齢によって運動方法は異なる