親や兄弟が認知症になった場合、自分自身も認知症になるリスクが高まるのではないかと心配する人は少なくありません。実際、遺伝はリスクを高めますが、決定要因はそれだけではありません。
認知症予防・介入・ケアに関するランセット委員会（ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン）の委員長、ギル・リビングストン教授によると、特定の遺伝子変異によって引き起こされる一部の稀な疾患を除き、生活環境やライフスタイルが発症リスクに大きな影響を与えるという。
コンテンツ
- 1. 身体活動は物忘れを防ぐのに効果的です。
- 2. 喫煙を避け、アルコール摂取を制限します。
- 3. 睡眠と脳
- 4. 心血管の健康は脳の健康を決定します。
- 5. 栄養: 脳を守るための基礎
- 6. 社会的関係を維持する。
- 7. 脳を忙しくさせてください。
最も重要な修正可能な危険因子が適切に制御されていれば、認知症症例の約 40% を予防できると推定されています。
注目すべきことに、認知症のリスクを軽減する対策は、心臓血管の健康と全体的な幸福に対する中心的な推奨事項の一つでもあります。言い換えれば、脳に良いものは心臓や体全体にも良いということです。
1. 身体活動は物忘れを防ぐのに効果的です。
運動、特にリズミカルな運動は、脳に多くの利点をもたらすことが証明されています。神経科医のブラヒアン・ガリンド・メンデス氏（米国ダートマス・ヒッチコック医療センター）によると、運動は認知機能を促進し、脳への血流を改善する神経伝達物質の放出を刺激します。
2023年のメタ分析では、少なくとも週に3回、毎回40分間の定期的な運動が、早期の認知機能低下を防ぎ、高齢者の転倒リスクを軽減するのに役立つことが判明しました。プラスの効果は、完全に座りっぱなしのライフスタイルから定期的な身体活動に移行した人々で特に顕著でした。
どのような種類の運動をすればよいかについて、あまり心配する必要はありません。現在の証拠は、長期にわたって適切かつ定期的に実施されている限り、どのような形式の運動でも有益であることを示唆しています。適度または激しい運動をする人は、脳の容積が大きくなる傾向があります。
16件の研究を分析したところ、定期的な運動は認知症の全体的なリスクを約28％減少させ、アルツハイマー病のリスクを最大45％減少させることが示された。
身体活動は、早期の認知機能低下を防ぐのに役立ちます。
2. 喫煙を避け、アルコール摂取を制限します。
喫煙は認知症のリスクを約 30% 増加させます。しかし、このリスクは禁煙後は急速に減少します。
過度のアルコール摂取は、コルサコフ認知症と呼ばれる特定の認知症のリスクを高めます。ギル・リビングストン教授によると、1週間あたりの米国標準アルコール摂取量が8単位未満であると認知症のリスクが高まるという証拠はないという。さらに重要なことは、過度のアルコール摂取を避けることは、禁煙と同様に、この病気の発症リスクを軽減することです。
3. 睡眠と脳
睡眠は記憶を定着させ、脳内の過剰なタンパク質を分解する上で重要な役割を果たします。睡眠障害、不眠症、睡眠時無呼吸症候群は、認知症のリスク増加と関連しています。
65歳以上の6,000人以上を対象とした10年間の追跡調査では、他の要因が考慮される前に、睡眠不足が認知症のリスクを51％増加させることが判明した。睡眠薬の服用もリスクが 30% 増加しました。
ほとんどの成人は一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とします。睡眠が少なすぎても多すぎても、認知症のリスクが高まる可能性があります。
睡眠は記憶を定着させるのに重要な役割を果たします。
4. 心血管の健康は脳の健康を決定します。
高血圧、高血糖、肥満、高コレステロールは脳の血管を損傷する可能性があり、脳の病気に対する抵抗力が低下し、血管性認知症の主な原因である脳卒中のリスクが高まります。
血管性認知症は、アルツハイマー病やレビー小体型認知症とともに発症することがよくあります。さまざまな形態の認知症のうち、血管性認知症は、影響を受ける可能性のある要因によって最も影響を受けます。健康的な体重を維持すると、アルツハイマー病の特徴である脳内でのアミロイドとタウの沈着に関連する 2 型糖尿病のリスクも軽減できます。
5. 栄養: 脳を守るための基礎
地中海食、DASH 食、MIND 食はすべて、認知機能低下の軽減と関連しています。
- 地中海食：野菜、果物、全粒穀物、魚、オリーブオイルが豊富。赤身肉と飽和脂肪が少ない。
- ダッシュ: 飽和脂肪の少ない食品に焦点を当て、塩分、甘いもの、赤身の肉を制限します。
- マインド: 上記の 2 つのモードを組み合わせて、緑色の葉物野菜、ベリー、魚、オリーブ オイルを強調します。
ある研究では、MIND食を厳密に遵守するとアルツハイマー病のリスクが53%減少し、適度に遵守するとアルツハイマー病のリスクが35%減少することが示されました。
MIND ダイエットはアルツハイマー病のリスクを軽減します。
6. 社会的関係を維持する。
中高年における社会参加の増加は、認知症のリスクの 30 ～ 50% の減少と関連しています。社会的相互作用は認知活動を刺激し、脳組織の体積を増加させ、健康的なライフスタイルを促進します。
7. 脳を忙しくさせてください。
読書、思考ゲーム、パズルの解決、新しいスキルの学習、新しい趣味の追求などの活動は、脳を刺激し、老化に対する抵抗力を強化します。重要なのは多様性と新しいことであり、単一の活動を継続的に繰り返すことではありません。
認知症は老化の避けられない結果ではありません。運動、食事、睡眠から社会的関係に至るまで、今日のライフスタイルの選択は将来の脳の健康に大きな違いをもたらす可能性があります。危険因子に積極的に対処することは、今後何年にもわたって健康と精神の明晰さを維持する最も効果的な方法です。
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