臀部、股関節、大腿四頭筋をターゲットにする 6 つの動作による下半身ウェイト ワークアウト

自重トレーニングは効果を高めることができますが、日常生活にウェイトを追加できる場合は、そうすべきです。このウェイトを使った下半身トレーニングは、すでに慣れ親しんだエクササイズであるため、始めるのに最適です。 エアスクワット、 ラテラルランジ、 ステップアップ – そして抵抗が増えるだけです。

その前に、筋力トレーニングの利点について説明します。多くの人は筋力トレーニングの美的利点に焦点を当てていますが、筋力トレーニングには他の利点もあります。 「筋力トレーニングは骨密度を高めます」と、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのベルタ・ムニョス・ルイスは言います。また、筋肉も強化され、「強い筋肉は関節、腱、靱帯を保護します」と彼女は付け加えた。ウェイトトレーニングはバランスと調整を改善し、転倒や怪我のリスクを軽減します。つまり、「年齢に関係なく、自分の体が弾力性、耐久性、能力、機能性を備えたものになるためには、あらゆる年齢の女性がトレーニング ルーチンに真のレジスタンス トレーニング プログラムを追加することが不可欠です」とムニョス＝ルイス氏は言います。 「それは私たちの防弾チョッキです。」

ウェイトを使った下半身トレーニングは、 臀部を活性化する そして、大腿四頭筋とハムストリングスに加えて、腰の周りの筋肉。これらは、体の基礎を構成するのに役立つ後部鎖の重要な筋肉群です。私たちはジムだけでなく、食料品の買い出しからダンスやスポーツに至るまで、日常のあらゆる動作でこれらを使用しています。

フィットネスにまったく慣れていない場合は、このワークアウトを試す前に医師または医療提供者に相談して、完了を妨げる怪我や制限がないことを確認してください。本格的に始める準備ができたら、まず始めてください。 ダイナミックウォームアップ これには、軽いジョギング、室内サイクリング、縄跳び、ジャンピングジャックなどの低強度の心血管活動を 5 分間行うことが含まれます。それから、私たちのガイドをチェックしてください 適切な重量を選択する方法 そして始めましょう。

この記事で紹介する専門家

ベルタ・ムニョス＝ルイス、MS、CSCS は、全米ストレングス アンド コンディショニング協会 (NSCA) による認定ストレングス アンド コンディショニング スペシャリストであり、 チャンピオンの家 デラウェア州フェルトンにて。彼女は、小学生から大学レベルまでの学生アスリート向けの筋力プログラムを作成および監督し、また、「」として知られる女性の筋力向上プログラムも運営しています。 強さを超えて。

ウェイトを使った下半身トレーニング

必要な機器: ダンベルまたはケトルベル。スターターウェイトセットとしては、 PS ネオプレン ダンベル (7 ドルから 20 ドル)、3 ポンド、5 ポンド、8 ポンド、10 ポンドの増分でご利用いただけます。 スタクトウェイト ($98)、それぞれ 2 ポンド、4 ポンド、6 ポンドに設定できるように調整できます。

方向： 最初の 5 つのエクササイズをそれぞれ 8 ～ 10 回繰り返し、各動作の間に休まずに次の動作に直接移動します。ウェイトを使用した 5 つの下半身エクササイズをすべて完了したら、コア バーナーで終了します。以下にリストされているオプションからコア エクササイズを 1 つ、2 つ、または 3 つすべて選択し、それぞれ 25 ～ 45 秒間実行して各セットを終了します。その後、1分間休憩します。一連の手順全体を 2 ～ 3 セット繰り返します。

ウェイトを使った下半身のエクササイズ:

1. ゴブレットスクワット
2. ケトルベルデッドリフト
3. ラテラルランジ
4. ステップアップ
5. グルートブリッジ
6. コアバーナー。次の基本動作から 1 ～ 3 つを選択します: プランク ポジションからのダンベル ドラッグ、マウンテン クライマー、またはプランク ジャック。

フォームやテクニックのヒントなど、各エクササイズのやり方について説明します。