腹筋下部のエクササイズをお探しですか? トレーナーが承認した 11 の動きが必要です

• 仰向けに寝ます。 腕を体の側面に当てて手のひらを床に押し付けるように伸ばすか、肘を曲げて手のひらを後頭部の下に置きます。
• 両脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、腹筋に力を入れ続けます。
• 体幹を強く保ちながら、右脚が床から数インチ浮くまでゆっくりと地面に向かって下ろします。
• 次に、ゆっくりと脚を入れ替えて、右脚を持ち上げながら、左脚を地面に向かって下げます。

• 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
• 体幹を引き締め、背中を平らにした状態で、膝をマットの上に浮かせるように持ち上げます。
• 右手と左足を上げて前に歩きます。 反対側でも繰り返します。
• マットの端に到達するまでこれを行い、その後、動きを逆にして開始位置に戻ります。

• 仰向けに寝て、腕と脚を空中に上げ、膝を90度曲げます。
• 体幹を鍛えて、右脚と左腕を両方とも地面に着きそうになるまでゆっくりと同時に下げます。
• しばらく押し続けてから開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

• 仰向けに寝て、足を空中に上げて90度の角度を作ります。 手を腰の横の床に置きます。
• 腹筋の下部を使ってゆっくりと腰を床から丸め、脚を空に持ち上げます。
• コントロールしながら、ゆっくりと開始位置に戻します。

• 体幹を鍛えたハイプランクの姿勢から始めます。 肩を手首の上に置き、背中を平らに保ちます。
• 左膝を胸に向かって素早く動かし、元に戻します。 右膝でも繰り返します。
• コントロールしながらゆっくりと左右を交互に動かします。

• 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。 積極的に腰を床に押し込み、おへそを背骨に引き寄せます。
• 息を吸いながら肩、腕、脚を床から持ち上げます。 手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。 (注: 体幹の連動を維持するのが難しい場合、または腰が痛む場合は、脚を曲げてください。)

• 仰向けになり、足をテーブルの上に置きます。 深い腹筋を鍛えましょう。
• 息を吐きながら背中上部を床から持ち上げ、脚を 45 度の角度に伸ばします (難しすぎる場合は膝を曲げても構いません)。
• 床から約2インチ離れた位置で腕を足の方に伸ばします。
• 肘をまっすぐに保ちながら、小さな可動範囲で腕を上下に動かします。 腕で 5 回ポンプで息を吸い、5 回ポンプで吐きます。 それが 1 セットまたはサイクルです。
• 10 サイクル (合計 100 回) まで作業を進めます。

• 床の上で前腕と膝の上に置きます。
• 足を片方ずつ踏み出し、プランクの姿勢になります。
• 腹筋に力を入れて背骨の位置を維持します。

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 腹筋に力を入れ、息を吐きながら片膝を胸に向かって持ち上げます。
• 反対側でも繰り返します。 コントロールしながら交互に続けます。

• 床に平らに寝て、腹筋を引き下げて深い腹筋を鍛えます。 指を組んで、手を頭の後ろに置きます。 膝をテーブルトップの位置に置き、肩甲骨を床から持ち上げます。
• 右脚を地面に対して約 45 度の角度に伸ばし、上体を左にひねり、右肘を左膝に近づけます。
• 反対側でも同様に、ペダリング動作を前後に続けます。

• 手を肩の真下に置き、体幹を引き上げてハイプランクの姿勢から始めます。
• 息を吐きながら、足を前方と右に跳ね上げ、腹筋に力を入れながら下半身をわずかにひねります。
• 足をスタート地点に戻し、反対側でも繰り返します。
• 交互に行ったり来たりを続けます。

クリスティン・トマソン 南カリフォルニアを拠点とするライフスタイルライター兼編集者です。 以前は、Mindbodygreen で健康とフィットネスのディレクターを務め、Women’s Health でフィットネスとウェルネスの編集者を務めていました。 Kristine の作品は、POPSUGAR、Travel + Leisure、Men’s Health、Health、Refinery29 などにも掲載されています。