私たちの膝は、おそらく、体の最も重要な関節の中にありますが、最も注意が払われていません。
そして科学は、私たちが少し働いていれば、後で報酬が得られると言っています。
30歳以降に痛みを感じ始める可能性があります：天気が変わると膝の不快感、ベッドを離れる朝の硬直。
あなたの膝が以前ほど油も油を油していないことを歓迎するこれらの兆候はすべて歓迎されています。
これは、身体的努力を必要とする仕事や多くのスポーツをする仕事がある場合に特に当てはまります。
しかし、そのように悪化できる他の理由があります 体重、自己免疫状態、またはいくつかの遺伝的問題 膝の問題を加速することができます。
それは驚くべきことでもありません 私たちの膝は大いにサポートしています。最近の研究では、歩くとき、膝がサポートする力が一度に一度に同等であることを示しています。
背中の痛みの後、膝の痛みは筋骨格の病気であり、高齢者がより頻繁に医師に行くことです。これは、モビリティと生活の質への影響のためです。
「膝は全身の最も複雑な関節の1つです」、彼は言います BBC 米国フェニックスにあるメイヨークリニックのスポーツ医学に特化した整形外科医、アニカル・チャブラ。
ゲッティイメージズ膝は、身体の安定性と可動性に基本的な役割を果たします。
膝を強化する方法
膝の健康に集中するのが便利な理由はたくさんあります。そして、年が進むにつれて、より良いモビリティを維持するために私たち全員がとることができるいくつかのステップがあります。
私たちの膝は特に依存しています 4つの筋肉グループ それらを取り巻く： 虚度、ロス お尻の、ロス 大腿四頭筋 そして筋肉 ふくらはぎの。
これらの筋肉グループは、安定性を可能にし、それを機能させる能力を与えます。
「これらの筋肉が相互作用していないとき、関節はより多くの圧力を受けます。それは私たちが痛みを感じ始めるときです、」 Chhabraは指摘します。
調査はそれを示しています 運動を通してその筋肉のグループの伸びは、膝の軟骨の変性を避けることができます、それが変形性関節症につながる可能性があるものです。
これは、膝置換手術を遅らせるか、さらに防ぐために使用することもできます。
他の研究では、これらの強い筋肉を維持すると、変形性関節症の初期段階にある患者の膝の負荷と痛みを軽減できると指摘しています。
米国ニューヨークのモンテシナイセンターのIcahn School of Medicineの整形外科教授であるAlexis Colvinは、この運動もできると説明しています。 軟骨細胞自体の健康を改善します。
「滑液である膝に「エンジンオイル」と呼ぶことができるものがあります。運動はその生産を刺激します。
いくつかのエクササイズは、膝の骨を強化するのに役立つことさえありますしたがって、骨粗鬆症のリスクや、年齢とともに発生する膝関節の周りの骨の薄化のリスクを減らします。
Chhabraにとって、膝の強化は高齢者にとって特に重要です。なぜなら、周囲の筋肉の安定性を改善することで転倒のリスクを減らすことができるからです。
膝のエクササイズのゲッティイメージは、今日の多くの高齢者が被る痛みに苦しむことがないのに役立ちます。
その他の利点
しかし、彼らの膝でのエクササイズは、他の驚くべきことやほとんど考慮されない利点を持つことができます。 固有受容を改善します、私たちの関節が占める空間についてのその潜在意識的なアイデア。これは、モビリティとバランスを向上させるのに役立つ一種の「6番目の感覚」です。
「膝をつけた運動は、この意識で私たちを助けます。頭を膝とつなぐ効果的な方法であり、転倒を減らすのに役立ちます」とチャブラは言います。
コルビンは、膝の強化に取り組み始めるのに遅すぎることはないと指摘しています
ゲッティイメージズは、これらのエクササイズが初めて実行されるのが初めてである場合、理学療法士を探すことを提案しています。
これがもたらす利益に関するほとんどの研究は変形性関節症の高齢者と行われますが、スポーツをする学生と一緒に行われた研究は、幼い頃から膝の強化が怪我のリスクを減らす上で重要な役割を果たすことができることを示しています。
私たちの残りのために、専門家は言います、 30から始めるのが最善です。
「それは、ゆっくりと、筋肉量と骨密度を失う時期であるため、運動の一部として膝がもう強化されていない場合、焦点を合わせるのに適した出発点です」と彼は言います。
したがって、発生する問題は、どのような種類のエクササイズをすべきかです。
この筋肉のグループを維持するために、Chhabra 1日15分、週に約3〜4回過ごすことをお勧めします、以下を示唆するいくつかのエクササイズに焦点を当てています。
誰もが特別なチームなしで家でやることができます。チャブラはまた、理学療法士と話すために、彼らが適切に行われているかどうかを確認することをお勧めします。
コルビンは同様のエクササイズを提案し、それらが行われるべきであると付け加えます それぞれ10回の繰り返しの2セット：つまり、エクササイズを10回実行し、休憩してさらに10回繰り返します。
膝を囲む筋肉のGetty Imagesel Grupodは、その手術に不可欠です。
スクワット
Chhabraは、患者にスクワットを行うことをお勧めします 毎朝、そして毎晩就寝前。
「このエクササイズは、大腿四頭筋とbut部の両方を強化します。これは、膝関節からの緊張を解放するための基本です」と彼は言います。
また、固有受容にも役立ちます。
座って多くの時間を費やす人々にとって、30分ごとに15スクワットの短いバーストを実行すると、体を刺激して必要なタンパク質を生成して、より多くの筋肉と強度を発達させることが示されています。
これらの調査は、どのスクワットが骨密度を改善し、成人期の転倒のリスクを減らすことができるかを示しています。
関節炎の出現を積極的に防ぐかどうかは不明ですが、膝を安定させ、痛みを軽減し、関節炎患者の生活の質を改善するのに役立つことが示されています。
Chhabraには、膝が90度の角を超えて膝が角を超え、研究コミュニティがその有効性に関して分割されている深いスクワットに疑問があります。
いくつかの研究では、正しい手法が使用されている場合、怪我のリスクを高めることはないことが示されています。
ただし、他の専門家にとっては、誤って行われた場合、膝の問題を悪化させる可能性があります。
「これはパテロフモラの関節に大きな圧力をかける可能性があります [entre la rótula y el fémur]、より多くの痛みを引き起こします」とチャブラは説明します。
ゲッティイメージズスクワティラは、膝だけでなく良い運動です。
伸びた脚の標高
これは、大腿四頭筋を強化するためのもう1つの簡単な演習です。
横になって、片方の足の膝を平らな足で曲げ、もう一方の脚を伸ばした脚を維持し、地面から数センチのものを持ち上げ、ゆっくりと下げる前に数秒間位置を保ちます。
調査により、伸びた脚の標高は可能であることが示されています 膝の筋肉の強度を改善し、関節を保護する、運動関連の怪我のリスクを減らすことに加えて、それらが暖房の一部として行われたときに行われます。
「この演習の鍵は、最初に大腿四頭筋を契約することです」とコルビンは言います。
「したがって、足を伸ばして持ち上げている間、働きたい筋肉を活性化します。」
Getty Imagessubirとステップを下げることは、膝の筋肉を強化するための良い運動です。
ふくらはぎの標高
子牛はで構成されています 2つの異なる筋肉：胃菌とソール。
科学は、これらの筋肉を強化することで、膝頭の下で膝関節の部分の緊張を和らげるのに役立つことを示唆しています。
Chhabraによると、Calvesの標高は、それらを強化する最も効果的な方法の1つです。
お勧めします 立ち上がって、足を肩と足の指が前に向いて並んで分離します。その後、かかとがゆっくりと上昇し、膝を伸ばします、足の先端で1秒間その位置にとどまってから、再び下げます。
Chhabraの場合、子牛の標高は、膝の周りの筋肉のバランスを改善するのに役立ち、すべての筋肉が一緒に働くようにします。
「筋肉が弱い場合、膝により多くの圧力をかける不均衡があります」と彼は言います。
ゲッティイメージ膝の屈曲は、この記事の機能を強化するために必要な演習でもあります。
座って下さい
このエクササイズは、腹部、背中、骨盤の深さの筋肉を機能させます。
それらは直接関係していないようですが、コルビンにとって、この大きな筋肉群は膝の健康の維持に少し価値のある役割を果たしています。
「コアの筋肉は胸の中央から膝までの範囲です」と彼は説明します。
次にseは、椅子に座って、起きて、何も頼らずにすぐに座っていることをお勧めします。
「それは間違いなくあなたが思っているよりも難しいです。そして、あなたはそれをより困難にすることもできます。
ゲッティイメージとすぐに立っているのは、膝の機能を強化するのに役立つ運動でもあります。
コルビンとチャブラの両方のために、 これらのエクササイズを初めて行う場合は、これらのエクササイズを行う適切な方法と、それらを何回繰り返すべきかを教える生理を見つけることをお勧めします。
「自分自身を強化するにつれて、体重を増やすことができます。これらのエクササイズのいくつかは、それらにアクセスできる場合は体重を保持しますが、それはあなたの年齢と力のレベルにも依存します」とChhabra氏は言います。
「私たちが老化するにつれて、体重は通常最高です。また、痛みの悪化を監視するために患者をお勧めします。筋肉の痛みは正常ですが、関節痛の悪化は膝の内部で何かが起こっており、医師がレビューする必要があることを示しています。」
一般に、膝の強化を行う時間を費やすことは、長期的な健康への貴重な投資です。
私たちは膝がそこにいると見なされるかもしれませんが、彼らは私たちが歩き、ジャンプし、走ることができるようにします。
Baz Luhrmannが歌で賢くアドバイスしたように」みんな無料（日焼け止めを着る）「：「膝の世話をしてください。彼らが去るとき、あなたは彼らを見逃します。 」
ゲッティイメージズ
こちらを購読してください 毎週金曜日に私たちの最高のコンテンツのセレクションを受け取るための新しいニュースレターに。
また、アプリで通知を受信できることを忘れないでください。最新バージョンとACTをダウンロードしてください。
#腸のカンジダ症これは医学的診断ではないかオレガノで治療することができます