職場での口論中の感情をコントロールする

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紛争の真っ只中にいると、自動的に「戦うか逃げるか」の精神状態になるのが一般的です。

しかし、HBR寄稿編集者で職場紛争の専門家であるエイミー・ギャロ氏は、この対応を中断して、より生産的な議論への道を見つけることは可能だと言う。

このエピソードでは、瞬間の熱気の中で冷静さを保つ方法を学びます。 まず、自分が感じているネガティブな感情にラベルを付けて、その感情から距離を置くようにしてください。 次に、自分の呼吸と体に意識を集中します。 そして、必要に応じて休憩を取ってください。 そうすることで、激しい感情を処理する時間がさらに増えます。

このエピソードは元々、2022 年 3 月に HBR ガイド ビデオ シリーズの一部として放送されました。ここにあります。

エイミー・ギャロ: 職場での激しい議論の最中に自制心を失い、すぐに後悔するような発言や行動をしたことがありますか? 私たち全員がそうしています。 あなたが言った残念な発言を取り消す手助けはできませんが、同じことが二度と起こらないように手伝うことはできます。 このビデオでは、紛争中に冷静さを保つ可能性を高めるために、自分の考え、感情、さらには自分の体に細心の注意を払う方法を学びます。

あなたがクマに追いかけられていると想像してください。 怖いですよね？ ここで、職場での緊張した会話や難しい交渉について考えてみましょう。 この意見の相違は難しく、不快にさえなるかもしれませんが、クマのときのようにパニックには陥っていないはずですよね? まあ、それは必ずしも簡単ではありません。

私たちの脳は常に脅威をスキャンしており、脅威を感知すると、実際の危険レベルに関係なく、警報が鳴ります。 それがクマであれ、上司であれ、汗をかいた手のひら、お腹のこぶ、高鳴る心臓、それらはすべて、あなたの体の古代の闘争または逃走生存メカニズムの一部です。

体は自分自身を守るために化学的な選択をしますが、それが起こると合理的思考が停止します。 さらに悪いことに、ミラーニューロンと呼ばれるもののおかげで、相手があなたのストレス反応を察知し、対立が制御不能になる可能性があります。 幸いなことに、すべてが失われるわけではありません。 これらの生理学的反応をその場で中断し、リアルタイムで熱を下げる方法を学ぶことができます。

まず、自分が感じていることを認識し、ラベルを付けます。 ストレスな感情は心のスペースを占め、心の中にノイズを生み出します。 しかし、心理学者で作家のスーザン・デイビッドが定義しているように、感情は役立つかどうかわからない一時的なデータ源にすぎません。 感情をデータとして考えると、感情をより客観的に捉えることができます。

たとえば、「同僚が間違っているのではないかという考えがあり、怒りを感じている」と自分に言い聞かせると、その考えと感情の両方にラベルが貼られてしまいます。 感情から距離を置くことで、感情を手放しやすくなります。 感情を区別することも役立ちます。 具体的にしてみましょう。 フラストレーションは、悲しみ、怒り、失望と同じではありません。 そして、その原因を理解することで、状況を解決することができます。

このような激しい感情を感じているときは、体の中で他に何が起こっているのかに気づくと役立つ場合があります。 声のトーンが変わりましたか？ 胸やお腹の中で何を感じていますか? 何か痛かったり、震えたり、きついことがありますか？ これらはすべて、脅威を感じてリラックスする必要があるときに、ああ、これは自動的に起こることだということを思い出させてくれる手がかりです。

自分の体で何をしているかも重要です。 じっと座っていると、ストレスが溜まってしまう可能性があります。 立ち上がって歩き回るのを許可すると、脳の合理的思考部分が活性化され、感情を処理するのに役立ちます。 中立的な理由を与えて、それを自分のものにしてください。 「中断してごめんなさい」と言うことができます。 次に進む前に、簡単にコーヒーを飲みたいのですが。 起きている間に何か買ってきてもらえますか？

この短い休憩は、会話に必要なリセットを提供することにもなります。 休憩をとるという選択肢がない場合、マインドフルネスの専門家は、親指で各指をトントンと叩いたり、両足を地面にしっかりとつけるなど、小さな意図的な身体的動作で自分を定着させることを推奨しています。 こうした小さな行動でも、世界に大きな違いをもたらすことができます。

視覚化も非常に役立ちます。 あなたの人生の中で、心を落ち着かせてくれる存在、またはリラックスさせてくれる場所である人のことを思い浮かべてください。 ほんの一瞬でもこれらのことを思い浮かべることで、思考の方向を変えることができ、気持ちを落ち着かせることができます。 相手の反応についての簡単な補足。 ミラーニューロンを覚えていますか? あなたが動揺している場合、フィードバック ループにはおそらく相手も動揺している必要があります。

ただ発散させることが必要かもしれません。 それはあなたにとって難しくて不快かもしれませんが、彼らの熱くて傷つける言葉があなたの胸を打つのではなく、あなたの肩を通過するだけであると想像してみてください。 相手のネガティブな感情を煽ることなく、話を聞いていることを示すことができれば、最終的には相手の気持ちも静まる可能性があります。

おそらく誰もが知っているもう 1 つのヒントは、呼吸に集中することです。 何も考えずに呼吸をしているので、少し立ち止まって考えてみましょう。 鼻から息を吸うとどんな感じですか？ 喉の奥を通ると変化しますか？ 肺に入るときの息の質はどうですか? 何に気づいた？

呼吸を数えたり、リズムや滑らかさに集中したりすると、パニックの感情が軽減され始め、思考し、耳を傾け、共感を感じる能力が回復します。 もう 1 つの優れた戦術は、心を落ち着かせるフレーズやマントラを繰り返すことです。 あなたは自分自身に、「これは私に関するものではない」、「中立の立場に行きなさい」、または「これはビジネスに関するものです」と言うかもしれません。 そうすることで、グラウンディングし、脳内で鳴り響く緊急警報を落ち着かせることができます。

OK、復習しましょう 対立は誰にとってもつらいもので、神経系がハイジャックされると明晰に考える能力が失われますが、自己調整を学び、反応するのではなく反応するように自分を訓練するのに禅の達人である必要はありません。 自分の考えや感情を認識し、ラベルを付けます。 感情は単なるデータであり、役に立つ場合もあれば、役に立たない場合もあることを覚えておいてください。 それらを区別し、ありのままのラベルを付けると、手放しやすくなります。

休憩する。 たとえ短時間であっても、自分から離れると、自分の感情を処理する時間ができ、会話をリセットすることができます。 理性的な脳を活性化させるために、短い散歩をしたり、身体を固定したりしてください。 視覚化を使用します。 穏やかな人や場所を思い浮かべることは、建設的な方法で注意を集中させるのに役立ちます。 相手の怒りの言葉が通り過ぎることを想像すると、その影響を中和するのに役立ちます。

意識的に呼吸することに集中してください。 呼吸の質に注意を払い、さまざまなテクニックで呼吸を数えてみてください。 心を落ち着かせるフレーズを繰り返します。 個人的な感情を目前の会話から切り離すために、「これはビジネスに関するものです」などの中立的な内容にすることもできます。

これらの戦略はすべて HBR 記事に基づいており、以下の説明に LinkedIn されています。 難しい会話の中で冷静さを保つための戦術、あるいはシリーズの一環として取り上げてほしいトピックはありますか? 以下にコメントしてください。 見てくれてありがとう。 とりあえずさようなら。

ハンナ・ベイツ: それは、HBR ガイドビデオシリーズの HBR 寄稿編集者エイミー・ギャロでした。 ガロは職場の紛争とコミュニケーションの専門家で、別の優れた HBR ポッドキャストの共同司会者です。 働く女性たち。 彼女の最新の本は、 仲良くなる: 誰とでも（困難な人でも）協力する方法。

来週の水曜日に、ハーバード ビジネス レビューからリーダーシップについて厳選した会​​話をお届けします。 このエピソードが役に立ったと思われた場合は、友人や同僚と共有し、Apple Podcasts、Spotify、またはポッドキャストを入手できる場所ならどこでも番組をフォローしてください。 ご来店の際は、ぜひレビューを残してください。

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このエピソードは、エイミー ギャロ、スコット ラピエール、ジェシカ ギダル、アン サイニ、そして私、ハンナ ベイツによってプロデュースされました。 イアン・フォックスは私たちの編集者です。 アンディ・ロビンソンによるビデオ。 アニメーションとデザインは、Riko Cribbs、Alex Belser、Karen Player が担当しました。 音楽はコマ・メディア。 そして、Maureen Hoch、Nicole Smith、Erica Truxler、Ramsey Khabbaz、Anne Bartholomew、そしてリスナーのあなたに心より感謝いたします。 また来週。