管理栄養士が選ぶ絶品ベスト12

多くの人は自分が思っている以上に砂糖を摂取しています。 実際、米国の成人のほとんどは、毎日小さじ 17 杯 (68 グラム) もの砂糖を摂取しています。 これは、米国心臓協会が推奨する女性の1日当たりの砂糖添加制限量小さじ6杯（25g）の3倍以上、男性の場合の砂糖追加制限量小さじ9杯（36g）の2倍である。 さらに、過剰な砂糖の添加は体重増加、2 型糖尿病、心臓病と関連しています。

ブラウニーとリンゴには両方とも砂糖が含まれていますが、砂糖はすべて同じですか? あまり。 を理解することが重要です 天然糖と添加糖の違い。 天然に存在する糖は、果物 (果糖とブドウ糖) や牛乳 (乳糖) などの食品に自然に含まれています。 一方、添加された糖質は、 追加した 加工中に食品に付着します。

あなたの体はどちらの種類の砂糖も同じように処理しますが、パッケージ全体を考慮することが重要です。 コレット・ミッコ、MS、RDN、CDESトップニュートリション・コーチングの管理栄養士は、「適度な量の天然糖分を含む、未加工の果物や野菜を丸ごと食べることには多くの利点があります。 これらの利点には、繊維、ビタミン/ミネラル、植物化学物質が含まれます。」

研究では、糖分が含まれているにもかかわらず、果物の健康上の利点も裏付けられています。 「最近の研究では、果物を丸ごと食べることと糖尿病のリスクの間には逆相関があることが判明しました。 丸ごとの果物をより多く摂取するほど（丸ごとの果物を 1 日あたり 300 グラム）、糖尿病の発症リスクが減少しました。 これはほとんどの人が考えていることと反対に思えるかもしれません」とミッコは言います。

ただし、たとえば糖尿病の人は、食品に含まれる天然糖の量を考慮する必要があるかもしれません。 「天然糖であろうと添加糖であろうと、砂糖の摂取は 1 日あたりの総炭水化物量に影響します。 これにより、糖尿病患者は、管理栄養士または医師が推奨する1日の総炭水化物量を満たすために、天然糖の摂取量を減らす必要があるかもしれません。」 エリカ・バレラ、MPH、RDNLeafe Nutrition の管理栄養士および健康教育者。

果物と砂糖の選択に役立つように、低糖の果物を糖度の低いものから高いものまでランク付けしました。

1. レモンとライム

天然糖: 1 個あたり 1 グラムと 1 個あたり 2 グラム

レモンとライムは、料理に鮮やかな明るさを加える料理の定番です。 また、これらは最も糖質の低い果物としてもこのリストのトップにあり、果物あたりの糖質はそれぞれ 1 グラムと 2 グラムです。 これらの柑橘類は糖度が低いことに加えて、 ビタミンCが豊富。 この酸っぱい果物だけを食べるのは難しいので、この風味豊かな果物を試してみてください。 ワンパンコリアンダーライムチキン またはこの爽やかな レモンフローズンヨーグルトリピエノ。

2. アボカド

天然糖: 1個あたり1グラム

アボカドは甘みがあまりないので野菜だと思っている人も多いかもしれませんが、実は果物です。 これらのクリーミーな果物には、全体の砂糖がわずか 1 グラムしか含まれていません。 糖質が低いことに加えて、 アボカドには食物繊維も驚くほど豊富に含まれていますアボカド半個あたり約7グラムの食物繊維が含まれています。 ジュリー・ペース、RDN Core Nutrition Health & Wellness の論文では、「食事にアボカドを加えると、満腹感が高まり、体重管理の目標をサポートし、腸の健康に栄養を与え、心血管疾患のリスクを軽減し、食事の質を高めることができます。」と書かれています。 アボカドはサラダのトッピングに最適です。アボカドトーストはよく知られていますが、これらを試したことはありますか? アボカドフライ シラチャアイオリ添え まだ？

3. ラズベリー

天然糖: 1カップあたり5グラム

ジューシーなだけではなく、 ラズベリー 砂糖は1カップあたりわずか5グラムの天然糖で低糖質ですが、カロリーも低く、食物繊維も信じられないほど豊富です。 わずか 1 カップで 8 グラムの繊維が摂取できます。これは、アメリカの成人に推奨される 1 日の繊維摂取量 25 ～ 34 グラムの 4 分の 1 以上です。 冷凍庫に冷凍ラズベリーをストックしておくと、これをブレンドすることができます マンゴーラズベリースムージー いつでも。

4. キウイ

天然糖: 1個あたり7グラム

「小さなキウイ 1 個には、わずか 6 グラムの天然糖、2 グラムの繊維、そして 1 日の推奨値のほぼ 90% のビタミン C が含まれています。 また、目と皮膚の健康を促進することが証明されている特定の種類の植物化学物質であるカロテノイドの豊富な供給源でもあります」とミッコ氏は言います。 これらのふわふわした小さな果物には、他にも多くの健康上の利点があります。 便秘解消 に より良い睡眠。 おいしいタコスのトッピングとして使用できる果物はマンゴーとパイナップルだけではありません。 これら 簡単フィッシュタコス キウイサルサ添え タコスの夜にはおいしいオプションです。

5. ブラックベリー

天然糖: 1カップあたり7グラム

ブラックベリーはラズベリーよりも糖分がわずかに多くなりますが、低糖のもう一つの優れた果物です。 「1カップのブラックベリーには、わずか7グラムの天然糖と8グラムの食物繊維が含まれています（これは非常にお買い得です）。 ブラックベリーは、病気と闘い、慢性疾患を予防し、記憶力を向上させることが証明されている植物化学物質（病気と闘う植物化合物）の豊富な供給源でもあります」とミッコ氏は言います。 この自家製で乾杯をレベルアップしましょう ブラックベリージャム ライムとジンジャーの香り。 ブラックベリーは甘い料理だけに適しているわけではありません。 これらを試してください ブラックベリーBBQポークチョップ 夕食にどうぞ。

6. イチゴ

天然糖: 1カップあたり7グラムを半分にします

いちご 市場で最も人気のある小さな果物の 1 つかもしれません。 イチゴは、1食分あたりのビタミンCの1日の摂取量のほぼ100％を提供するだけでなく、糖質も低く、半分に切ったイチゴ1カップあたりわずか7グラムです。 イチゴに含まれる食物繊維、抗酸化物質、カリウムの組み合わせは、心臓の健康にも役立ちます。 甘くてジューシーなイチゴは、このような春のサラダに加えるとおいしいです イチゴとバルサミコのほうれん草サラダ、チキン添え。

7. スイカ

天然糖: 1カップあたり10グラム

スイカの糖度が低い理由の一部は、 水分含有量が高い この夏の果物。 1 カップ分のスイカには 10 グラム未満の砂糖と最大 5 オンスの水分が含まれています。 スイカには、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスク低下と関連している酸化ストレスを無効にする抗酸化物質であるリコピンも豊富に含まれています。 甘いスイカとクリーミーでピリッとしたヤギのチーズが魔法のような組み合わせです。 スイカとヤギチーズのサラダ シトラスビネグレット添え。

8. グレープフルーツ

天然糖: 1/2個あたり11グラム

酸っぱいことで有名なグレープフルーツがリストの上位にあることに驚かれるかもしれません。 しかし、それでも低糖質の果物とみなされており、グレープフルーツ 1/2 個の糖質は 11 グラム未満です。 グレープフルーツにはビタミンAとビタミンCが豊富に含まれており、これらの栄養素は健康に良いものです。 免疫システムをサポートする。 (特に風邪やインフルエンザの季節には重要です。) 食事にグレープフルーツを加えてみませんか? これ フェンネルとグレープフルーツのサラダ 鶏肉、魚、豚肉のシンプルでカラフルな付け合わせを作ります。

9.パパイヤ

天然糖: 立方体1カップあたり11グラム

パパイヤの角切りパパイヤ 1 カップあたりの糖質は 11 グラムで、パイナップルやマンゴーなどの他の人気のあるトロピカル フルーツの糖質よりもはるかに低いです。 さらに、パパイヤには葉酸塩が豊富に含まれており、1 カップあたり約 54 mcg、または 1 日の葉酸推奨量の約 14% に相当します。 パパイヤはそのままでも楽しめますが、フルーツサラダに加えるのもおすすめです。 これ ココナッツクリームフルーツサラダ ライムと生姜で作ったピリッとしたドレッシングをトッピングすると、南国での休暇を思い出させてくれます。

10.マスクメロン

天然糖: 立方体1カップあたり13グラム

スイカと同様に水分が多く含まれているので、この果物を間食すると、 あなたの水分補給の目標。 マスクメロンは、体内でビタミンAに変換されて視力と生殖の健康をサポートする「プロビタミン」であるベータカロテンの優れた供給源でもあります。 1カップのマスクメロンには、1日のビタミンA摂取量の約3分の1が含まれています。次のサラダにマスクメロンを加えてみてください。 これ マスクメロン、ルッコラ、ヤギチーズのサラダ 甘いマスクメロンとピリッとしたルッコラ、カリカリのピスタチオを組み合わせた、シンプルだけど風味豊かなサイドサラダです。

11. オレンジ

天然糖: 1個あたり12グラム

それでも オレンジジュース 糖質が高いので、丸ごとのオレンジが糖質の低い果物のリストに加わりました。 1カップのフレッシュジュースには約3個のオレンジが必要だからです。 オレンジ丸ごと 12 グラムの砂糖が含まれており、果物あたり 3 グラムの食物繊維が豊富に含まれています。 オレンジはビタミンCに加えて、カリウムや葉酸などの必須栄養素の優れた供給源でもあります。 風味豊かな平日の夜のディナーをお探しなら、これらをお楽しみください オレンジジンジャーチキンボウル。 または、これを一杯お楽しみください オレンジクリームシクルナイスクリーム デザート用。

12. 桃

天然糖: 1個あたり13グラム

太陽の光をたっぷり浴びて熟した、ジューシーで甘い桃を頬張るのは、夏の素朴な楽しみかもしれません。 これらのふわふわした果物には、1 個あたり 13 グラム未満の砂糖が含まれており、繊維、カリウム、ビタミン A と C などの他の栄養素が含まれています。多くの果物と同様に、桃には次のような利点があります。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。 可溶性繊維はコレステロール値を抑制し、不溶性繊維は便秘を予防することで消化を助け、その他にもそれぞれの利点が数多くあります。 桃の皮を食べることで食物繊維を最大限に摂取できます。 リコッタチーズが余っていませんか？ 5分間試してみてください ピスタチオ＆ピーチトースト クリーミーなリコッタチーズと新鮮なスライスした桃と蜂蜜を組み合わせたレシピ。

結論

砂糖の摂取量を監視することには多くの利点がありますが、砂糖の摂取量を減らすことは混乱を招く可能性があります。 最良のアプローチは、果物などの食品に含まれる天然の糖分に焦点を当てすぎるのではなく、添加糖分を制限することです。 天然糖を含む食品には、繊維質や抗酸化物質などの他の有益な栄養素が含まれています。 糖尿病などの特定の健康状態にあり、砂糖の全体的な摂取量を考慮する必要がある人にとって、このリストは摂取量を監視するのに役立ちます。 さらに、「どんな果物でも、アボカド、種子、ナッツなどの健康的な脂肪と組み合わせるのは、果物の血糖指数を下げて血糖コントロールを促進する優れた方法です」とバレラ氏は言います。

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#管理栄養士が選ぶ絶品ベスト12
2024-04-05 23:19:42