私の簡単ランチレシピは高繊維、高タンパク質で、栄養士も承認しています

食事の準備ローテーションの枠を確保するには、レシピが次のとおりである必要があります。 たんぱく質がたっぷり詰まった、繊維、風味。ですから、豆サラダが私の最も好きな昼の食事になったのも不思議ではありません。

豆サラダは何世紀にもわたって存在していましたが、私がこのアイデアを知ったのは最近になってからです。 バイオレットウィッチェル、2024 年にその「濃厚な」バリエーションが話題になった食品インフルエンサー。

過去数か月間、ルームメイトと私は一貫してウィッチェルのレシピ、または私たち自身のインスピレーションを受けたスピンオフを参考にして、実際に食べたくなる栄養価が高く保存しやすいランチを作りました。

私のお気に入りのバージョンはたった 6 つの材料で構成されており、1 食分 (およそ) に 20 グラム以上のタンパク質、10 グラム以上の繊維、25 グラム以上の炭水化物が含まれています。

この豆サラダを作るのはこれ以上に簡単ではありません

私はサラダに以下の材料を使いますが、準備には約 15 分かかります。

• チェリートマトまたはグレープトマト 2カップ
• 砕いたフェタチーズ 1 1/2カップ
• ひよこ豆 1 3/4カップ
• カネリーニ豆 1 3/4 カップ
• みじん切りの赤玉ねぎ 1カップ
• みじん切りにしたイギリス産キュウリ 1 1/4 カップ
• オリーブオイル 大さじ3
• 塩、コショウ少々（お好みで）

材料を集めたら、玉ねぎ、トマト、キュウリを一口大に切り、ひよこ豆とカネリーニ豆の水気を切り、フェタチーズとオリーブオイルを加えて混ぜます。

塩、こしょうで味を調え、ピタパンと一緒にお召し上がりください。

通常、このレシピでは 4 ～ 5 人前が作れるため、日曜日の午後に準備するのに最適なランチになります。 冷蔵庫に保管してください。

豆サラダは管理栄養士も認める、アレンジしやすいレシピです

一部の食のトレンドとは異なり、ほとんどの豆サラダは（正しく作れば）栄養士の承認を得ています。

「それらは本質的に、より多くの野菜を食べて、より多くの繊維、タンパク質、そして潜在的にはより多くの色を摂取するための入り口のようなものです。」 カサンドラ・レポーア管理栄養士の氏がBusiness Insiderに語った。

レポール氏は、豆は栄養面で優れていることに加えて、最も費用対効果の高い食材の一つでもあると語った。

1 週間後にしおれたり腐ったりし始める一部の種類の農産物とは異なり、豆は食料庫で数か月間、場合によっては数年間保存できます。私はいつもこのサラダをすぐに作れるように缶詰を買いだめしています。

これらのタイプのサラダもカスタマイズが簡単ですが、スピンオフでは「炭水化物、タンパク質、繊維、健康的な脂肪の良好な混合物」が維持されていることを確認する必要があるとレポー氏はBIに語った。

オリーブオイルなどの健康的な脂肪は通常、サラダのドレッシングから得られ、豆は炭水化物、タンパク質、繊維源になる可能性があると彼女は言いました。

「サラダで満腹になり、満腹感が持続し、次の食事や食べた直後のおやつに貪欲にならないように、重要な主要栄養素をすべてバランスよく摂取することを強くお勧めします」とレポー氏は付け加えた。

炭水化物、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を組み合わせた、私のお気に入りのビーンズサラダは、これらの重要な要素をすべて満たしています。ただし、私のレシピがあなたの栄養目標に合わない場合は、調整することができます。

たとえば、栄養士は、炭水化物を増やすにはサツマイモまたは白いジャガイモを、食物繊維を増やすには野菜を、そして健康を維持するためにナッツを追加することを推奨しました。 プロテインブースト。

繊維を大量に摂取するのが初めての場合は、ゆっくり始めてください

豆は私が最も頻繁に食べる食べ物の一つです。その結果、私の体はそのような問題に対処するのに十分な準備が整いました 食物繊維たっぷりのサラダ 定期的に。ただし、すべての人に当てはまるわけではありません。

「豆サラダの準備をする場合、特に大量の繊維が含まれる場合は、ゆっくり始めてください」とレポー氏はBIに語った。 「日曜の夜に食事の準備をせずに、月曜、火曜、水曜の昼食に食べてもいいかもしれません。」

彼女は、体が食物繊維に慣れていないときに食物繊維を過剰に摂取すると、次のような症状を引き起こす可能性があると述べました。 胃腸の問題 膨満感やガスなど。

安全策として、このレシピ、またはそのバリエーションを週に 1 日、食事に取り入れてみて、どう感じるかを確認してください。そしていつものように、あなたの特定の栄養ニーズにとって何が最も合理的であるかについて、必ず医療提供者と相談してください。