研究は、怪我を伴うシングルランマイレージの急速な増加をリンクしています

ほとんどの距離ランナーは「10％のルール」を知っています。マイレージを毎週10％以上増やさないでください。もしそうなら、あなたは怪我をするかもしれません。しかし、新しい研究は、この公理が改訂を使用できることを示唆しています。具体的には、ランナーは必ずしも増加を制限すべきではないと主張しています 毎週 走行距離は10％になります - 彼らは彼らの増加を制限する必要があります 毎日 走行距離10％。それはすべて、Aarhus大学の疫学の准教授であり研究の上級著者であるRasmus Oestergaard Nielsenが、彼の研究室がそれをバックアップした結果を生み出すことができなかった後、従来の10％の規則に疑問を持ち始めたときに始まりました。 「私たちは長年にわたって10の異なるデータセットを見ましたが、彼らはこの漸進的な増加物語をサポートしていませんでした」とニールセンは言います。 「私たちは何が起こっているのかを理解できませんでした。」誰もが読んでいるものランナー自身として、ニールセンは怪我をしすぎるのを知らない人ではなく、理学療法クリニックで働いていたので、彼は多くの負傷したランナーと話をしました。彼はすぐにパターンがあることに気づき始めました。「私は「私は1回のランニングセッションに行ったが、本当にやりすぎた」と人々が言うのを聞くだろう」と彼は指摘する。 「自分の怪我の経験を見たとき、それは私が時々したことでもあります。ある走りで、私はあまりにも多くのことをしました。」この逸話的なデータに促されて、ニールセンは走行距離が走りから走行に増加すると、過剰使用怪我を予測できるかどうかを調査することを決定しました。好奇心旺盛？これが調査結果です。 10パーセントのルールの新しいテイク最近の調査では、に公開されています 英国スポーツ医学ジャーナル、ニールセンと彼のチームは、5,000人以上の怪我のないランナーを募集しました。怪我のないランナーは、Garmin GPSランニングウォッチのデータを共有し、18か月間毎週の負傷アンケートを完了することに同意しました。研究の終わりまでに、ランナーの3分の1以上が負傷を報告し、負傷の大部分が過剰使用怪我として分類されました。研究結果は、週にわたる走行距離の変化や、急性から慢性のワークロードと怪我のリスクとの間に有意な相関関係がないことを示しました。しかし、ランナーが過去30日間で行った最長の走行の10％以上で1回のランを増やしたとき、怪我のリスクは劇的に増加しました。距離が少ない（10〜30％長い）スパイクの場合、ランナーの負傷リスクは64％増加しました。中程度のスパイク（30〜100％長い）の場合、52％でした。一方、大規模なスパイクの場合（過去30日間で最も長い走行を2倍にする）、リスクは128％に上昇しました。「これは本当に大きなパラダイムシフトです」とニールセンは言います。 「臨床診療と教科書における物語は、過剰な負傷が時間とともに徐々に発生すると述べています。代わりに、私たちのデータは、これらの怪我が単一のセッションで発生する可能性があることを示唆しています。この新しいアプローチは、ランナーにとって何を意味するのでしょうかこの研究は、ランナーが過去30日間で完了した最長走行の10％以上でランナーを増やすべきではないことを示唆しています。これは、怪我を考慮すると、多くのランナーがスポーツに固執するのに苦労する一般的な理由であると考えると、公衆衛生の観点から合理的なガイダンスです。しかし、レースのトレーニングをしているすべてのランナーはどうでしょうか？これらの調査結果は、既存のトレーニング計画を窓の外に突き止める時が来たことを意味しますか？必ずしもそうではない、と言います グレッグ・ラライア、理学療法とコーチングクリニックのモチーブニーのランニングコーチおよびアスレチックトレーナー。「誰かの怪我のリスクと、トレーニング計画のために処理できるものに何百万もの要因があります」と彼は言います。頻度、期間、時間、ストレス、地形、さらにはランニングシューズの変化は、すべて考慮すべきことです、と彼は説明します。本質的に、怪我のリスクを高めることができない方法であなたの体を強調するあまりにも多くのことをする。マイレージを増やすというラリア人のアプローチは、古典的な10％のルールとは異なりません。彼は一般的に、多くのマラソン担当者にとって、1週間おきに2マイル増加することに満足しています。彼がそうするとき、彼は週を通して残りの走行距離を安定させます。Laraiaはまた、多くの見通しのある傷害危険因子としての強度を強調しています。 「速く走ることに慣れていない多くの人々にとって、週に1回のトレーニングを追加することはたくさんあります」と彼は言います。これが、ラライアが新しいランナーに、自分の体が何をしているのか、特に強度の観点から、彼らのためのトレーニング計画を策定する前に、自分の体が何をするかについて明確な考えを得るために、彼らのランニング史について多くの詳細な質問をする理由です。比較的高い走行距離に慣れているランナーでさえ、強度が速すぎると、簡単に走ると速すぎると、怪我をすることがあります、と彼は言います。 「ステップごとに、あなたはあなたの体重の3〜4倍を生成しています。それは多くのプレッシャーです」と彼は言います。そして、あなたがより速く行くほど、それらの力が高くなります。怪我のリスクを調べる方法ランニングウォッチに目を向けますランニングプランを個々の歴史とスキルセットに合わせて調整できるコーチがいるのは素晴らしいことですが、ラライアのような人を雇うために雇う手段や欲求を持っていないかもしれない多くのランナーがいます。これらのランナーの場合、GPSは時計を実行しています トレーニングアプリ ギャップを埋めるのに役立ちます。たとえば、ガーミンは、各トレーニングセッションの後に「回復時間」を提案しています。そのセッションの強度に加えて、計算には、時計を一貫して着用すると仮定して、心拍数の変動（体がどれだけうまく対処されているかの指標）、安静時の心拍数、睡眠の質などの事前のトレーニングと測定が組み込まれています。提案された回復時間が複数日連続で高い場合、これはあなたの体が過度に触れていることを示す可能性があり、押し続けると怪我への道にいる可能性があります。「結局のところ、ストレスはストレスです」とラリアは言います。 「それで、あなたの体がストレスにさらされ、あなたがより多くの身体的ストレスを追加すると、あなたの怪我のリスクは劇的に上昇します。基本的な時計の指標は、あなたがより一生懸命働くか、引き戻すべき日を選ぶことを導くのに役立ちます。」Nielsenは、時計メーカーがこれをさらに進め、過去30日間と比較して1回の実行で走行距離の10％以上を記録しているときに、実際にランナーに警告することを望んでいます。 あなた自身の数学をしてください次の実行の長さが怪我のリスクを高めているかどうかを計算する方法の例を次に示します。また、毎日の10％の増加ルールを使用して、次の実行の距離を計算することもできます。あなたがこれまでに最も長い走りは12マイルであるとしましょう。健康な範囲内に固執するために、次の長期的には13.2マイルを超えてはなりません。 （この例では、12の10％は1.2です。）1.1以上の比率のランを検討している場合、これは10％の増加を超えることを意味します。ラリアは、毎週の走行距離のコンテキストを見ることを提案します。週に60マイルの走行に慣れていて、このジャンプ（たとえば、14マイルから16マイルまで）が毎週の走行距離を超えない場合は、おそらく大丈夫でしょう。一方、週に20マイルの走行に慣れていて、毎週の走行距離とシングルセッションの走行距離の両方を10％以上超えようとしている場合は、おそらく引き戻したいと思うでしょう。 「マイルを作り上げたり、追いつくのかをするようなものはありません」とラリアは言います。あなたの体に耳を傾けますNielsenとLaraiaは、怪我のない状態を維持することに関して最も効果的なことは最も難しいことに同意します。あなたの体がどのように反応しているかを聞いてください。走って、あなたが排水または走り去りを感じている場合は、別の日の激しさまたは走行距離の増加を抑えて節約します。ニールセンが言うように、「あなたの考え方があなたがしようとしていることは愚かであると言ったら、それをしないでください」。ラリアは、自分の気持ちを知っていると、体が好きで良いものを学び始めるのに役立つと付け加えました。このようにして、あなたは自分の弱点を改善し、あなたの強みをさらに強くすることに取り組むことができます。これらはすべて、怪我を避け、より良いランナーになるのに役立ちます。関連する話アリソン・ゴールドスタインは、科学的な「なぜ」物事に際限なく魅了されているフリーランスのライター兼編集者です。書いたり読んだりしていないとき、彼女は猫のタブーリを走ったり、焼いたり、かわいそうしたりすることができます。 #研究は怪我を伴うシングルランマイレージの急速な増加をリンクしています