更年期障害の症状を軽減する4週間のメニューと、各分野の専門家からの貴重なアドバイスを提供することで、 更年期障害、実践ガイドイザベル・ユオとジョゼ・ラヴィゲールによる、このホルモン変化の時期を経験している女性に毎日のサポートを提供します。
女性の更年期障害の症状は、ほてり、睡眠不足、気分障害、不安、性欲の低下、脱毛、乾燥肌、膨満感、尿失禁などを経験する女性では異なって現れます。
更年期障害をより良く経験するための味方として食物を考え、イザベル・ユオ氏は「地中海食にインスピレーションを得て、更年期障害の身体的および心理的症状の緩和を促進する成分を加えた」1人用のフレキシタリアンメニューを提供しています、と栄養学博士は説明します。
ベルデバーガー、インド七面鳥、照り焼き豆腐ステーキ、黒タラの味噌漬け、枝豆のパンケーキ、グリーンピースとヨーグルト、テンペカレー、麺類、ココナッツ… 体重減少を促進する植物エストロゲンと抗炎症成分が豊富なレシピ閉経周辺期に蓄積され、慢性疾患のリスクを軽減します。
ボディビルの時間
ジョゼ・ラヴィゲールは、シンプルでアクセスしやすく効果的なトレーニングサイクルを通じて、女性たちにダンベルを握るか、単に自分の体の重さと重力を利用してボディビルディングと有酸素運動を組み合わせるよう勧めています。 「私たちはもう痩せることを望んでいません。私たちはより強く、より自立した女性になりたいのです」と彼女は言います。
ボディビルは骨密度、代謝、バランスを改善し、自信を得るのにも役立ち、最終的には「自分自身をより良く感じ、より健康になり、より長生きできる」とコーチングの資格を持った体育教育者は強調します。
理論から実践へ
「私たちはこの本を求められました」とフオットさんは言います。 更年期障害をより良く乗り越える、ライン・デソーテル博士との共著、シャンタル・ラクロワとのSOS更年期サポートプログラムの創設など、女性たちは理論から実践へ移行したいと考えていました。
Kilo Cardio の本をモデルにしたこのすぐに使えるガイドには、長寿、骨盤底、睡眠、不安などに関する専門家のアドバイスも含まれています。 「数週間のうちに、女性の気分は良くなると私たちは確信しています」とフオットさんは言う。
この本が「私たちが灰色の雲の下でよく語る、必要なステップに光、陽気さ、前向きな雰囲気をもたらしてくれる」ことを忘れることなく、ラヴィゲール女史は喜んでいる。
更年期障害の症状を軽減するための 5 つのヒント
- 特に大豆飲料、枝豆、豆腐、テンペ、味噌、亜麻仁に含まれる植物エストロゲンの余地を作りましょう。
- 骨盤の収縮を実行して、骨盤底と呼ばれる、骨盤の下部を閉じる強力で安定した筋肉群を強化します。
- 自分の症状を日記に記録して、閉経期に起こる変化に気づき、それをよりよく理解して管理することができます。
- チェアスクワット、腕立て伏せ、カウンタープランク、ブリッジなどを行うことで筋力を向上させます。
- 光を浴びる、カフェインの摂取量を減らす、夜間の画面の使用を制限する、夜間の暑さに備えて着替えやシーツを部屋に保管するなどして、良好な睡眠衛生を維持してください。
ステーキde豆腐照り焼き
カロリー: 260 |脂質: 16 g |炭水化物: 18 g |繊維: 4 g |プロテイン：15g
写真提供：エディシオン・ドゥ・ローム
- 部分: 1
- マセラシオン: 20分
- 準備: 5分
- 調理: 10分
材料
マリネ
豆腐 1/4ブロック（約110g）を薄切りにする
減塩てりやきソース 10ml（小さじ2）
水 15ml（大さじ1）
ごま油 5ml（小さじ1）
ニュートリショナルイースト 5ml（小さじ1）
ごま 15ml（大さじ1）
玉ねぎのみじん切り 1/4個
にんにく 1/2 片（みじん切り）
すりおろし生姜 5ml（小さじ1）
海鮮醤 5ml（小さじ1）
減塩チキンスープ 60 ml (1/4 カップ)
ブロッコリー 1/4個を小房に分ける
コーンスターチ 5ml（小さじ1）
水 5ml（小さじ1）
トッピング
ゴマ 適量
ネギ、みじん切り、お好みで
同行者
お好みのでんぷん質の食品 125 ml (1/2 カップ)
準備
- 密閉袋に豆腐、照り焼きソースの半分、水、ごま油の半分、ニュートリショナルイーストを入れます。袋を閉じます。 20分間マリネしたままにします。豆腐をマリネから取り出します。拭き取り乾燥させます。両面にごまをふりかけます。
- 焦げ付き防止のフライパンに残りのごま油を入れて加熱します。豆腐のスライスを両面2〜3分、きつね色になるまで焼きます。取り出して皿の上に置きます。
- 同じ鍋に玉ねぎ、にんにく、生姜を入れて中火で1～2分炒めます。
- 海鮮ソース、残りの照り焼きソース、鶏がらスープを加えます。ミックス。
- 沸騰させます。ブロッコリーを加えます。混ぜて1分間調理します。
- でんぷんと水を混ぜます。希釈したでんぷんをブロッコリーの鍋に加え、1分間（またはとろみがつくまで）調理します。ソースが濃すぎる場合は水を少し加えてください。
- 鍋を深いボウルに移します。
- 豆腐のスライスを加え、ゴマとネギを飾ります。
- 提供してお楽しみください。でんぷんを添えてお召し上がりください。
豆腐と青菜のパッタイ
カロリー: 440 |脂質: 18 g |炭水化物: 56 g |繊維: 5 g |たんぱく質：17g
写真提供：エディシオン・ドゥ・ローム
- 部分: 1
- 準備: 15分
- 調理：10～15分
材料
パッタイヌードル 50g
ごま油 2.5ml（小さじ1/2）
木綿豆腐 110g（約1/4丁） 砕き（ナゲット）
ごま油 2.5ml（小さじ1/2）
玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
にんにく 1/2 片（みじん切り）
すりおろした生姜 5ml（小さじ1）
ライトココナッツミルク 60 ml (1/4 カップ)
赤、緑、または黄色のカレーペースト 5 ml (小さじ 1)
減塩醤油 5ml（小さじ1）
メープルシロップ 2.5ml (小さじ1/2)
ピーナッツバター 5ml（小さじ1）
チンゲンサイ 60 ml (1/4 カップ)、粗く刻む
サヤエンドウ 60 ml (1/4 カップ)
ネギ 15 ml (大さじ 1) みじん切り
刻んだピーナッツ 5 ml (小さじ 1)
ライムの果汁と皮 1/4個
同行者 :
お好みの生野菜 125ml（1⁄2カップ）
準備
- 沸騰したお湯の鍋で麺を2分間茹でます。水を切り、冷水ですすいでください。予約する。
- 焦げ付き防止のフライパンに、ごま油の半分を入れて熱します。豆腐を4〜5分間（またはきれいな茶色になるまで）調理します。玉ねぎ、にんにく、生姜を加えて1～2分煮ます。
- ココナッツミルクで湿らせます。カレーペースト、醤油、メープルシロップ、ピーナッツバターを加えます。ミックス。沸騰させます。 1分間調理します。
- チンゲンサイとサヤエンドウを加えます。 2分間調理します。ネギと茹でた麺を加えます。ソースを絡めるように和える。
- 器に盛り、刻んだピーナッツを飾ります。
- ライムと生野菜を添えてお召し上がりください。
鮭と青菜のメープル味噌焼き
カロリー: 420 |脂質: 24 g |炭水化物: 17 g |繊維: 2 g |プロテイン：34g
写真提供：エディシオン・ドゥ・ローム
- 部分: 1
- 準備: 5〜10分
- 調理時間：10分
材料
ソース
メープルシロップ 10ml（小さじ2）
白味噌 5ml（小さじ1）
無塩醤油 5ml（小さじ1）
米酢 2.5ml（小さじ1/2）
ディジョンマスタード 2.5ml（小さじ1/2）
にんにく 1/2 片（みじん切り）
鮭 皮なし 1切れ（150g）
ゴマ 適量
野菜
ごま油 2.5ml（小さじ1/2）
にんにく 1/2 片（みじん切り）
すりおろした新生姜 5 ml (小さじ 1)
チンゲンサイ 1/2 パッケージ (110 g)、スライス
ヒシの実 15 ml (大さじ 1) スライス
水 15ml（大さじ1）
伴奏
お好みのでんぷん質の食品 125 ml (1/2 カップ)
お好みの生野菜 125ml（1⁄2カップ）
準備
- ソースの材料をすべてボウルに入れます。予約する。
- オーブンを 245°C (475°F) に予熱します。
- クッキングシートを敷いた天板にサーモンを置きます。ソースを刷毛で塗り、ゴマを飾ります。
- 8〜10分間（または好みの焼き加減になるまで）焼きます。オーブンから取り出します。予約する。
- その間に、焦げ付き防止のフライパンにごま油を入れて加熱します。ニンニクと生姜を加えます。 1分間調理します。チンゲンサイとヒシを加えます。 1〜2分間調理します。水でデグレーズします。塩とコショウで味を調えます。 1分間調理します。火から下ろします。
- 素敵なお皿に野菜を盛り付けます。その上に鮭の切り身を加えます。
- すぐにお召し上がりください。でんぷんや生野菜と一緒にお召し上がりください。
豆腐、エンドウ豆、ココナッツ、ターメリックの煮込み
カロリー: 290 |脂質: 20 g |炭水化物: 17 g |繊維: 4 g |プロテイン：14g
写真提供：エディシオン・ドゥ・ローム
- 部分: 1
- マセラシオン：10～15分
- 準備: 5分
- 調理時間：15分
材料
ごま油 5ml（小さじ1）
木綿豆腐 110g（1/4丁）をサイコロ状に切る
玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
にんにく 1/2 片（みじん切り）
すりおろした生姜 5ml（小さじ1）
トマト 1/2個、立方体に切る
イエローカレーペーストまたはレッドカレーペースト 5ml（小さじ1）
減塩チキンスープ 80ml（カップ）
ライトココナッツミルク 160ml（カップ）
コーンスターチ 2.5ml（小さじ1/2）
ターメリック 1.25ml（小さじ1/4）
冷凍グリーンピース 45ml（大さじ3）
ほうれん草 60ml（1/4カップ）
新鮮なコリアンダー（適量）
グリーンサラダ
レタス 250ml（1カップ）
レモン汁 2.5ml（小さじ1/2）
オリーブオイル 2.5ml（小さじ1/2）
同行者
お好みのでんぷん質の食品 125 ml (1/2 カップ)
準備
- 焦げ付き防止のフライパンにごま油を入れ、強火で加熱します。豆腐の角切りを加え、4〜5分間（または豆腐がカリカリに色づくまで）焼きます。予約する。
- 同じ鍋に玉ねぎ、にんにく、生姜を加えます。 1〜2分間調理します。
- トマトとカレーペーストを加えて1分間煮ます。チキンスープ、ココナッツミルク、でんぷんを加えます。ミックス。沸騰させて3〜4分間（またはソースが濃くなるまで）調理します。
- エンドウ豆、ほうれん草、取っておいたカリカリ豆腐を加えます。優しく混ぜます。 1分間調理します。火から下ろします。
- 新鮮なコリアンダーを飾ります。でんぷんとグリーンサラダを添えてお召し上がりください。