これは神話や都市伝説ではありません。 更年期になると太りやすくなります （そして体重を減らすのはさらに困難です）。この証拠を説明するにはいくつかの状況がありますが、 有罪の ホルモンレベル、特にエストロゲンの急激な低下は、体重増加傾向に関係しているだけでなく、ほとんどの更年期症状の原因でもあります。
によって説明されているように、 スペイン閉経学会 (AEEM)、更年期障害が関係しています。 通常、体脂肪の増加を引き起こす代謝変化 割合で言えば、20 歳では 26% です。 40歳になると33％に上昇し、50歳になると42％に達します（閉経が始まる平均年齢は約51.4歳）。
余分なキロ数: 何キロになりますか (そして、最終的にどこに行きますか)
AEEMの専門家は、この増加は審美的な問題を表すだけでなく、心血管や糖尿病の重要な危険因子でもあると強調している。 「体重増加は多くの女性に見られますが、 脂肪分布の変化のみを経験する人もいます （規模に目立った変化はありませんが）しかし、いずれの場合も、閉経は体の組成と形態に重要な変化を引き起こすのです」と彼らは指摘しています。
グアダルーペ・ゴメスマキシマ（更年期障害を専門とする学際的センター）の栄養士は、CuídatePlus に、閉経期の体重増加はよくあることだが、その量は女性によって異なる可能性があると語った。 女性の 60 ～ 70% がこの段階で体重増加を経験します。。この増加は閉経そのものだけが原因ではなく、加齢、身体活動の低下、代謝の変化に関連する他の要因の影響を受けています」と専門家は言う。
通常増加する平均キロ数について、栄養士は次のように説明しています。 この時期の体重は通常2～5キロほど増加します。、主に腹部に位置します。これは、エストロゲンの減少に伴い、脂肪が増加するだけでなく再分配される傾向があり、その結果、いわゆる内臓脂肪（腹部の内臓の周囲に位置します）の蓄積が増加するためです。遺伝、食事、ライフスタイルによっても変化する可能性があります。」
はい、食事を調整する必要があります。
幸いなことに、女性にはこの生物学的プロセスに反応する能力があり、これはゴメスによって確認されています。「この体重増加はよくあることですが、避けられないわけではありません。 適切な栄養と定期的な運動により、多くの女性は体重をコントロールできます。 彼の人生のこの時期に。」
もちろん、このためには、一方では次のことを考慮する必要があります。 この段階の前に体重を減らすために取られた戦略は、今では効果がなくなる可能性があります そして有害ですらあります。一方で、食事のスタイルや毎日の献立構成の両方に一連の変更を加える必要があると仮定します。
「必要な主な再調整は、インスリンの急増を避け、食欲をより良くコントロールするために、1日を通して食事を適切に配分することです。この枠組みにおいて重要なのは、 3回の主食を食べる これらすべてが、タンパク質、健康的な脂肪、全炭水化物といった多量栄養素のバランスが取れていることを保証します」と栄養士は言います。
体重増加の観点からより注意が必要な摂取はあるかどうかについて、専門家は次のように回想しています。 代謝が遅くなる そのため、特に夜間、体が消費するカロリーが少なくなる傾向があります。 「これは、ホルモンの変化に関連して、特に腹部に脂肪が蓄積する傾向が大きくなることと関係しています。」
ゴメス氏は、代謝レベルでのこれらの変化に基づいて、 マントラ または食のモットー「」の有名な言葉王様のような朝食。王子様のようなランチと乞食のようなディナー」と実践し、毎日のメニューに落とし込むことの意味を次のように説明します。 軽い夕食を選ぶ、脂肪の少ないタンパク質、野菜、健康的な脂肪が豊富です。炭水化物に関しては、それを減らし、血糖指数の低いものを選択する必要があります。腹部脂肪が蓄積するリスクを減らすために、量をコントロールし、夜は精製糖や超加工食品を避けることもお勧めします。」
パントリーに「合う」ものと「合わない」もの
更年期の代謝特性に食事を適応させるには、次のことも必要です。 特定の食品の摂取を避けるか制限する そして他者の存在感を高めます。前者に関しては、ゴメスは 2 つのグループを明確に指摘しています。「間違いなく、砂糖と超加工食品の摂取は制限されるべきです（常に自然食品を選ぶべきです）」。
存在食品について 必須専門家は、閉経周辺期および閉経期には、動物性タンパク質および/または植物性タンパク質の摂取量を増やす必要があると強調しています。 筋肉量を維持する。
「同様に、カルシウムとビタミンDが豊富な食品を確実に摂取する必要があります（骨の健康のためには、エストロゲン欠乏も影響します）。繊維。オメガ3（魚やクルミなどのナッツ類の摂取による）と 植物エストロゲン（大豆、ナッツ、マメ科植物に含まれる） ひよこ豆、シリアル、亜麻仁など）。
これに関連して、AEEM の一般的な推奨事項は、閉経期の女性の食事を調整する必要があり、より健康的であると考えられる食事スタイル、特に地中海食と一致する調整の概要を示しています。
- 果物と野菜の含有量が高い、ナッツ、全粒穀物、オリーブオイル。
- 塩分や脂肪分が少ない。
- 1日2～3回分 低脂肪乳製品。
- 繊維が豊富な食品 （全粒穀物、果物、野菜由来）。
飲み物: ビールは味方になるでしょうか?
グアダルーペ・ゴメス氏はこう指摘する。 この段階で十分な水分補給を維持することが重要。水が最良の選択肢です（水分補給に加えて、更年期障害に特有の皮膚や粘膜の乾燥を防ぐのにも役立ちます）。煎じ薬、ジュース、果物や野菜のスムージーも推奨されますが、ソフトドリンク（特にカフェインを含むもの）は制限する必要があります。
アルコールに関しては、メッセージは明らかです。推奨されません。さらに、 ホットフラッシュなどの一部の症状が悪化または激化する可能性があります。しかし、適度に時間を厳守すれば、ある種の「ヴェネツィア」を味わえるビールという選択肢もあります。
グアダルーペ・ゴメスはその理由を次のように説明しています。「この飲み物には、植物エストロゲンやシリコンなど、現段階で潜在的な効果があるいくつかの物質が含まれています。しかし、これらの利点はほとんどなく、特に閉経期のアルコール摂取に関連する可能性のあるリスクを上回るものではないという事実を見逃してはなりません。したがって、メッセージは次のとおりです。 時折適度なビールの摂取 （1日1杯以下）有害ではないかもしれませんが、通常の栄養戦略の一環として最も推奨される飲料選択肢ではないことを忘れないでください。」
体重をコントロールするタイプの食事療法
グアダルーペ・ゴメスは、閉経期に伴う体重増加を回避し、この段階で必須栄養素を確保するために従うべき典型的な食事モデルを提案しています。
朝食
調理済みオーツ麦 アーモンドミルク、チアシード、ブルーベリー、クルミ入り。
午前中
亜麻仁入りヨーグルト そしてアーモンド 一掴み
食べ物
ほうれん草のサラダとグリルサーモン、キヌア、ドレッシングとしてバージン オリーブ オイルとレモンを加えます。
スナック
ベビーキャロットとキュウリのフムス。
シナ
グリルチキンとブロッコリー 蒸し米と玄米。またはブロッコリーとゆで卵 2 個が入った骨スープ。
その他のアンチキロ戦略
更年期障害のニーズや影響に食事を適応させることと同じくらい重要なことは、 ライフスタイルの変化を導入する、特に運動に関しては。
したがって、AEEMの専門家は、座りっぱなしのライフスタイルは体重増加と脂肪の蓄積の両方を加速させることを強調し、日常生活に次の習慣を組み込むことを推奨しています。
- 実行する 定期的な有酸素運動 そして、毎日少なくとも 30 分、週に 3 ～ 5 回一定です。
- 有酸素運動を組み合わせる 筋力トレーニング （筋力強化）週2日。
- 最も推奨されるトレーニング方法は、 高強度の運動と短い回復期間の組み合わせ (HIIT) そしてそれはピラティスのようなバランスの改善につながります。 「このタイプのルーチンでは、単独で行う他の運動（サイクリング、水泳など）よりも、脂肪組織の減少と筋肉の増加が短時間で達成されます」と専門家は言います。
#更年期に体重が増えないことはあるのでしょうか専門家が何をすべきかを説明します