新しい習慣を形成することは、あなたが思っているよりも時間がかかる場合があります。ここにあなたがそれらに固執するのを助けるための8つのヒントがあります

それがより多くの運動をしたり、より健康的に食べたり、早く寝たりするかどうかにかかわらず、新しい習慣を構築しようとしたことがあるなら、習慣を形成するのに21日しかかからないという一般的な主張を聞いたことがあるかもしれません。

それはきちんとしたアイデアです。短く、励みになり、約束に満ちています。しかし、問題は1つだけです。それは真実ではありません。

21日間の神話はまでさかのぼることができます マックスウェル・マルツ、1960年代の形成外科医であり、患者が身体的変化に適応するのに約3週間かかったことが観察されました。このアイデアは後に取り上げられ、自助の本で繰り返され、最終的には受け入れられた知恵になりました。

しかし、心理学者と行動科学者がそれ以来発見したように、習慣の形成は はるかに複雑です。

本当にどれくらい時間がかかりますか？

a 2010年の研究 ボランティアは、朝食後の飲料水など、毎日の果物を食べるなどの単純なルーチンを構築しようとしていましたが、行動が自動になるまで66日の中央値がかかったことがわかりました。

最近 いくつかの研究をレビューしました 健康関連の習慣を形成するのにどれだけの時間がかかったかを見る。平均して、約2〜5か月かかったことがわかりました。

具体的には、自動性に到達する時間を測定した研究（行動が第二の性質になるとき）は、習慣形成が59〜154日かかることを発見しました。一部の人々は、わずか4日で習慣を発症しました。他の人はほぼ1年かかりました。

この幅広い範囲は、習慣の形成が万能ではないことを強調しています。それは、動作が何であるか、繰り返される頻度、それがどれほど複雑であるか、誰がそれをしているかに依存します。

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習慣が固執するかどうかは何ですか？

習慣の強さは、一貫性に重要な役割を果たします。 a 2021系統的レビュー 身体活動に焦点を合わせて、習慣が強くなるほど（行動がより自動的で努力が少ないことを意味します）、人々が定期的に運動する可能性が高くなりました。

簡単なことは完全に驚くことではありません、 低エフォルトの動作 飲料水や毎日のビタミンの摂取など、マラソンのトレーニングなどの複雑なビタミンよりも速く形成される傾向があります。

しかし、習慣が何であれ、 研究ショー それに固執することは、動機を後押ししたり、意志力を高めることではありません。繰り返し、手がかり、構造を通じて習慣の形成を積極的にサポートする介入は、永続的な変化を生み出すためによりはるかに効果的です。

たとえば、人々が毎日同時に定期的な運動をスケジュールすることを奨励するプログラム、または食事のたびに水を飲むためにリマインダーを送信するアプリは、行動を繰り返しやすく、忘れがちになることで習慣を築くのに役立ちます。

私たちの 研究、2,600人以上の人々からのデータに基づいて、習慣構築の介入が、フロスや健康的な食事から定期的な運動に至るまで、さまざまな行動に大きな違いをもたらす可能性があることを示しました。

しかし、最も際立っていたのは、一貫して繰り返されると、小さな日常の行動でさえ強力なルーチンに成長できるということでした。それはあなたの人生を一晩でオーバーホールすることではなく、彼らが第二の性質になるまで着実に行動を強化することです。

永続的な習慣を構築するための8つのヒント

あなたが新しい習慣を作りたいと思っているなら、ここに彼らが固執するのを助けるためのいくつかの科学に裏付けられたヒントがあります：

1. 時間を与えてください。一貫性を目指してください 60日。それは完璧についてではありません – 1日を逃すことは時計をリセットしません。

2. 簡単にします。小さく始めます。毎日現実的に繰り返すことができる動作を選択してください。

3. あなたの新しい習慣を添付してください 既存のルーチンに。つまり、歯を磨く直前にフロスをかけるなど、新しい習慣を既にしていることにリンクすることで、新しい習慣を覚えやすくします。

4. あなたの進歩を追跡します。カレンダーまたはアプリを使用して、成功した日ごとにチェックします。

5. ビルドインします 報酬、たとえば、朝の散歩の後に特別なコーヒーを作ったり、一週間の一貫したトレーニングの後にお気に入りのショーのエピソードを見たりします。ポジティブな感情は習慣が固執するのに役立つので、小さな勝利を祝いましょう。

6. 朝が最高です。習慣が練習されました 午前中に 夜に試みられたものよりも確実に形成される傾向があります。これは、人々が通常、より多くのモチベーションがあり、その日の早い段階で気を散らすものが少なくなり、毎日の要求が蓄積する前に新しいルーチンに固執するのが容易になるためかもしれません。

7. 個人的な選択は成功を高めます。人々は習慣に固執する可能性が高くなります 彼らは自分自身を選びます。

8. 繰り返し 安定したコンテキストでは重要です。同じ状況で同じ動作を実行すること（毎日昼食の直後に歩くなど）を実行すると、自動になる可能性が高くなります。

なぜ21日間の神話が重要なのか

21日間で習慣が形成されると、多くの人が失敗するようになります。 3週間以内に変更が「クリック」しない場合、何か間違ったことをしているように感じるのは簡単です。これは、欲求不満、罪悪感、そして完全にあきらめることにつながる可能性があります。

対照的に、本当のタイムラインを理解することは、物事が遅いと感じるときにやる気を維持するのに役立ちます。

証拠によると、習慣の形成には通常、少なくとも2か月かかり、時には長いことが示されています。しかし、それはまた、変化が可能であることを示しています。

私たちの 研究 そして その他の証拠 安定したコンテキストでの繰り返しの意図的な行動が実際に自動になっていることを確認してください。時間が経つにつれて、新しい行動は楽で深く染み込んでいると感じることがあります。

したがって、より多くの動きをしようとしていても、より良く食べようとしていようと、睡眠を改善しようとしていても、鍵は速度ではありません。一貫性です。それに固執します。時間とともに、習慣はあなたに固執します。