効果的に筋肉を増やす運動方法は？医師がトリックを明かす

――休憩中ですね。戻ってきて、1週間体重を大幅に減らして、 あなたは、自分が経験したすべてのストレスを体が吸収し、自ら修復し治癒できるようにしているのです。 彼女はBusiness Insiderに語った。

この戦略的な休暇は、フィットネスの世界では一般に「デロードウィーク」と呼ばれています。 科学的根拠に裏付けられた方法ですこれは、エリートのパワーリフターやボディビルダーだけでなく、娯楽としてトレーニングしている人々の両方において、停滞を打破し、怪我のリスクを軽減し、筋肉と筋力の増加を促進するのに役立ちます。

シャーナン・ホルタンさんの場合、このデローディング方法により、長年にわたって着実な進歩を維持することができ、徐々に筋力を強化して、1 回あたり 102 kg (またはそれ以上) のスクワットを行うことができました。この間、彼女はランニングや CrossFit のトレーニングを始めたほか、ハイキング、サイクリング、定期的に (10 代の娘と一緒に) ジムに通うことも始めました。

— 私は毎日運動していますが、毎日クレイジーなことはしていません 彼女は言いました。

ここでは、体重を減らす必要があるかどうかを判断する方法と、健康を維持するために適切に休む方法を紹介します。

なぜ休息が筋肉の増強に役立つのでしょうか?

プロのアスリートでない限り、トレーニングに関しては少ない方が良いかもしれません。

これは、 筋肉と筋力の増加は、トレーニングセッション間の休憩時間にのみ発生します。 ジムでの適切なトレーニングは筋繊維に損傷を与え、筋肉のより強い再構築を促しますが、それは回復するための時間とリソース (十分なカロリーとタンパク質の形でのエネルギー) を与えた場合に限ります。

ホルタン氏は、「最大限に」トレーニングする（そして痛すぎて戻れない）のではなく、時間をかけてゆっくりと着実なプロセスとして考えることをアドバイスしています。

— これらは、小さな微調整、わずかな重量の増加、数回の追加の繰り返しです。 彼女は言いました。

そして、数週間、数か月にわたるトレーニングを通じて、負荷を軽減することで体がリセットされ、進歩を続けることができます。

日常生活を維持しながら休むための戦略には次のようなものがあります。

• 定期的なトレーニングの代わりにハイキングやサイクリングに行く。
• 完璧なテクニックと全可動範囲に重点を置き、より軽い重量を持ち上げます。
• 休息日やウォーキングやヨガなどの積極的な回復日を追加する。
• ワークアウトを短縮します – ワークアウトが通常 1 時間続く場合は、数セットまたは繰り返しをカットして 30 ～ 40 分に収めます。

デロードは運動から完全に離れることを意味することもあり、休日や休日に自由時間を満喫するのに良いアイデアです。

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いつデロードするか

適切な休息時間はトレーニングと目標によって異なります。トレーナーは通常、4 ～ 12 週間ごとに休憩を取ることを推奨します。

休憩の長さも変わる場合があります。

週に 3 回定期的にトレーニングする場合、休みは 1 ～ 2 日だけで済み、2 ～ 3 か月ごとに休憩を取ることができます。。週に 5 日以上トレーニングするプロのアスリートは、1 ～ 2 か月ごとに長い休憩をとることで恩恵を受ける可能性があります。

ホルタンは 4 ～ 6 週間特定の目標に集中し、その後休息し、少し異なる目標に向けてこのサイクルを繰り返します。

たとえば、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの最大 1 回の高重量トレーニングに 1 か月間費やすかもしれません。 1 週間負荷を軽減した後は、中程度の重量を持ち上げて回数を増やすことに集中できます。

これはピリオダイゼーションとして知られるトレーニング サイクルの一種で、オーバートレーニングや失速を防ぐのに役立ちます。

体の声に耳を傾けることは、休息が有益であることを知らせることにもなります。

休憩を取る必要がある兆候には次のようなものがあります。

• ハードで定期的なトレーニングにもかかわらず、筋力や筋肉量の進歩が見られない。
• 特にそれが繰り返し発生し、一度限りの悪い日ではない場合、以前と同じ重量を持ち上げたり、同じ回数の繰り返しを行うのが困難になります。
• 睡眠障害、またはイライラや気分の変動の増加。
• 消えたくない、または蓄積し始める小さな痛みや怪我の出現。

単にジムを楽しむのをやめた場合、トレーニングを完了するのが難しい場合、または痛みのためにローラーを回転させる必要がある場合は、追加の休息日がまさに必要なものかもしれません。

上記の文章は以下からの翻訳です Business Insiderのアメリカ版