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あなたの能力を高める 体はあなたが思っているほど複雑ではありません。これまでは、フィットネス ルーチンに熱中しすぎて、ジムに通う気を失っていたかもしれません。しかし、真の進歩を遂げるために準備ができて取り組む意欲があれば、始めるのがいかに簡単かに驚かれるかもしれません。必要なのは、どこでも手に入る器具を使った主なエクササイズを含む適切な計画だけです。
それがストレングス＆パフォーマンスコーチのやり方です カート・エリス、CSCS を設計した 新しい 男性の健康 初心者のための筋トレプログラムガイドで利用できるようになりました。 MH MVPプレミアム会員。このプランは、初心者 (および再入門者) が生涯にわたるフィットネスの実践を開始し、目標達成に向けた道を歩み始めるために必要なツールを提供することを目的として作成されています。
ここでエリスは、ワークアウトの基礎となる 4 つのエクササイズを紹介します。これらの動きにはそれぞれ 2 つのダンベルが必要なので、より強く、より良い体を構築するためにトレーニングするほぼどこでも行うことができます。
知っておくべき4つのダンベルエクササイズ
ルーマニアンデッドリフト (RDL)
なぜ： 「この単純なヒンジの動きがすべての雰囲気を決めます」とエリスは言います。 「地面から大きな荷重を受け止められるように体を立てて、ハムストリングス、臀部、中背部を鍛えましょう。」
やり方:
- 両手にダンベルを 2 つずつ持ちます。ダンベルを体の脇に近づけ、肩を後ろに引き、体幹を引き締め、臀部を引き締めます。
- 胴体を下げ始めるときに、お尻をできるだけ後ろに「押し」始めます。下げる段階で 2 秒かかります。ダンベルをすねの近くに保ち、前方に垂れすぎないようにしてください。
- 一番下で停止し、下ろす段階よりも少し早く立ち上がってください。
セット数と回数: 6～8回を3～4セット
胸部サポートロー
なぜ： エリスは、ローイングにベンチを使用することを好みます。ベンチを使用すると、前かがみの動きのバリエーションによくある弱点である腰を方程式から外すことができ、背中の中央部と上部の筋肉に完全に集中できるからです。 「長寿の重要な指標となる握力も鍛えることができます」と彼は言う。
やり方:
- インクラインベンチを30〜45度の角度で設置します。
- ダンベルを 2 つ持ち、胸をパッドの上に乗せてベンチにまたがり、頭がベンチの上に置かれていないことを確認します。
- 足を床にしっかりと置き、腕を緩めて肩甲骨をわずかに前に引きます。これが開始位置です。
- ここから肘を後ろに引いてダンベルを胸まで上げます。肩甲骨を寄せます。
- ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻し、肩甲骨を突き出して下部を完全に伸ばします。
セット数と回数: 8～12回を3～4セット
ゴブレットスクワット
なぜ： 「ゴブレットスクワットから始めると、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋に挑戦し、正しいフォームで座ったり立ったりする方法を体に教えることになります」とエリスは言う。
やり方:
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手で胸の高さ、肘の高さでダンベルを持ちます。つま先を少し外側に向けて始めます。背中の中央に緊張感を与えて肩を後ろに引きます。バランスを保つために体幹を引き締めます。動き全体を通じてこの緊張を維持する必要があります。
- お尻を後ろに押し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。平行より少し下の深さ（つまり、太ももが床と平行）、または個人の動きやすさを考慮して最も快適な位置まで下げます。
- 膝が陥没しないように、膝を広げます。体幹と肩の緊張を保ちます。肘を膝の上に置かないでください。
- 床を押し出し、臀筋を締めて立ち直ります。
セット数と回数: 8～12回を3～4セット
ベンチプレス
なぜ： 重要な身体的特徴を胸に当ててみましょう。それはあなたが思っているよりも価値があります。 「押す力を鍛えることが重要です」とエリス氏は指摘する。 「その過程で胸、肩、上腕三頭筋が鍛えられるでしょう。」
やり方:
- まずはフラットベンチに仰向けになり、胸の位置でダンベルを持ち、肩をパッドに押し込み、腹筋と臀部を締めます。足は床に平らに置く必要があります。
- 前腕を垂直に保ちながら、ウェイトをまっすぐ上に押します。
- 胸郭まで下げます。肘を広げないようにしてください。
セット数と回数: 8～10回を3セット
エリスのこのような動きと、それを実践して真の進歩を始めるためのルーチンをもっと知りたいですか?チェックアウト 初心者のための筋トレプログラムガイド、のみ利用可能 MH MVPプレミアム会員。
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