ナッツの中でも、ベリーウェル・ヘルスとクリーブランド・クリニックの専門家は、毎日のマグネシウムをカバーするためのさまざまなオプションを強調しています。
彼 マグネシウム に必須のミネラルです 生物の機能。 の生産に介入します。 細胞エネルギー、骨の形成と維持、筋肉と神経機能のバランス、心拍数。
その欠乏は一般的であると考えられています: 人口の3分の2 一般的な健康に影響を与える可能性がある1日の推奨摂取量はカバーされていません。
このような状況を踏まえると、 ナッツと種子 これらは、マグネシウムの毎日の必要量を達成するための実用的で濃縮された代替品として提示されている、と米国の専門家によって報告されています。 クリーブランドクリニック。 摂取は簡単で用途が広く、健康に有益な他の栄養素も摂取できます。
ナッツの中でもスペシャリストが ベリーウェル・ヘルス y クリーブランドクリニック 毎日のマグネシウムをカバーするためのさまざまなオプションが際立っています。
- アーモンド: 1 オンスあたり 77 mg (18%)。タンパク質、繊維、ビタミンE、カルシウム、健康的な脂肪が豊富です。アーモンド粉にはマグネシウムがさらに集中します。
- カジュ・カタルーニャス: 1 オンスあたり 74 mg (18%)。これらは一価不飽和脂肪を提供し、脂質プロファイルのバランスを促進します。
- ヘーゼルナッツ: 1 オンスあたり 46 mg (11%)。健康的な脂肪、ビタミンE、天然の抗酸化物質も含まれています。
- くるみ: 1 オンスあたり 45 mg (11%)。オメガ 3 脂肪酸 (ALA)、抗酸化物質、天然の抗炎症化合物の供給源。これらは認知機能の向上と気分障害のリスクの低下に関連しています。
マグネシウムを最も多く含むナッツの中で、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミが際立っています（イラスト画像情報誌）
さまざまなナッツを毎日の食事に取り入れることで、マグネシウムを安定かつ多様に摂取することができます。、心臓血管、消化器、認知機能に加えて。
ラス 種子 これらは、体積と重量に対するマグネシウムの濃度が特に際立っています。栄養士が相談した主な選択肢 クリーブランドクリニック 含む：
- カボチャの種: 1 オンスあたり 156 mg (37%)。それらは、鉄分、亜鉛、抗酸化物質に加えて、健康的な脂肪を提供します。
- チアシード： 1オンスあたり111 mg (26%)。消化器官の健康を促進し、コレステロールと血圧を下げ、カルシウム、リン、抗酸化物質を含んでいます。
- ゴマ： 大さじ 3 杯で 95 mg (23%)。繊維、カルシウム、マンガン、亜鉛、銅、鉄、セレン、チアミンが豊富です。
- ヒマワリの種: 1 オンスあたり 37 mg (9%)。これらは、強力な細胞抗酸化物質であるビタミンEとセレンの供給源です。
カボチャ、チア、ゴマ、ヒマワリの種には、高レベルのマグネシウムやその他の栄養素が濃縮されています (Illustrated Image Infobae)。
サラダ、ヨーグルト、パン、スムージー、スナックミックスなどに含まれます。 必要なマグネシウムをカバーし、繊維、抗酸化物質、高品質の脂肪を追加しやすくなります。
の専門家 クリーブランドクリニック そしてハーバード大学公衆衛生大学院は、ナッツや種子にはマグネシウム含有量を超えた栄養上の利点があることを強調しています。これらの食品に含まれるのは、 良質の植物性たんぱく質、消化機能を高め満腹感をもたらす可溶性・不溶性食物繊維、くるみ、チア、ヘンプに含まれるオメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸。
さらに、カルシウム、リン、カリウム、亜鉛、セレンなどのミネラルに加え、E、B1 (チアミン)、B6 などのビタミンも多量に含まれています。また、ポリフェノールやリグナンなどの抗酸化物質も提供し、細胞の老化を遅らせ、炎症過程を軽減します。
ナッツと種子は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、抗酸化物質を提供します (Illustrated Image Infobae)
これらの機関によると、ナッツや種子を定期的に摂取すると、心血管疾患や代謝性疾患のリスクが減少し、認知障害が減少し、慢性炎症が軽減され、特定の気分障害の発生率が低下するという。
クリーブランドクリニックの専門家は、マグネシウムが豆類、全粒穀物、緑黄色野菜、乳製品などの食品にも含まれていることを強調しています。 これらのさまざまな食品を追加することで、サプリメントに頼らずにマグネシウムの摂取量を最適化できます。:
- 緑黄色野菜： ほうれん草、フダンソウ、ルッコラにはクロロフィルが含まれています。
- マメ科植物: ピーナッツ、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆。
- その他の野菜: トウモロコシ、 ブロッコリーとアーティチョーク。
- 果物: バナナ、アボカド、ブラックベリー。
- 全粒穀物: オーツ麦、玄米、キヌア、全粒小麦。
- 低脂肪乳製品: ナチュラルヨーグルト、ミルク、ケフィア。
- ダークチョコレート: カカオ70％使用。
- アグア: タップ、ミネラル、またはボトル入り（内容量はソースによって異なります）。
- 強化食品: 朝食用シリアル、バー、野菜ドリンク。
これらの食品を定期的に摂取すると、心血管疾患や代謝性疾患のリスクが軽減されます (Illustrated Image Infobae)
マグネシウムだけが自然食品から得られるものであれば、毒性はほとんどありません。を使用するとリスクが発生します サプリメント、高用量では消化器系の不快感（下痢、吐き気）や毒性を引き起こす可能性があります。したがって、お勧めします サプリメントを開始する前に医療専門家に相談してください特に、通常の摂取量が十分であるかどうか疑問がある場合に注意してください。
ほとんどの場合、多様でバランスの取れた食事をとれば、サプリメントを摂取しなくてもマグネシウムの必要量を満たすことができます。
#マグネシウムを多く含むナッツと種子どれを選んで毎日の食事に取り入れるべきか