ポジティブな考え方を養う方法

オリビア・レムズはケンブリッジ大学の精神的健康と幸福の研究者であり、次の本の著者です。 これがトラウマの後に成長する方法です そしてライフコーチ。彼女の研究は、建設業などのリスクの高い環境におけるメンタルヘルス不良の蔓延の評価から、恵まれない環境にある女性が不安のリスクを軽減するのに何が役立つかまで、あらゆるものをカバーしています。ここで彼女は、より健康的な考え方を育むための、科学的根拠に基づいた 3 つの戦略を推奨しています。それは、幸福感を高め、自制心とモチベーションを高め、目標を達成するのに役立ちます。

1. 自制心を養う小さなことを毎日行う

ケンブリッジ大学での私のチームの研究、そして長年にわたる何百人もの人々とのセミナーやディスカッションは、幸福の重要な要素は自制心であることを一貫して示してきました。自制心を持つことは、落ち着きや安心感、そして人生の満足感の向上につながります。しかし、自制心とは何でしょうか？特定の方法で考え、行動し、行動しようと努力するときはいつでも、自制心を使用していることになります。何か難しいことがあってもやめないこと、または走りたくなっても立ち止まらないことは、自制心の訓練です。そして自制心は筋肉のようなもので、練習すればするほど、あるいは使えば使うほど強くなります。

この考えを裏付ける研究はたくさんあります。たとえば、ある研究では、研究者らは実験の開始時に69人の被験者に、ハンドグリップを握る、5分間シロクマのことを考えないなどの自制課題を行うよう依頼した（一度シロクマのことを考えないように指示されると、他のことを考えるのは非常に困難になる。試してみてください！）。同様に、ハンドグリップを握るとすぐに疲れてきて、手はリラックスしたくなりますが、疲れているにもかかわらず握り続ける場合は、自制心を使っていることになります。

これらの最初の課題の後、参加者は 4 つのグループに分けられ、2 週間かけて自制心が必要な演習を行うよう求められました。最初のグループはできるだけ頻繁に最適な姿勢を維持するよう求められ、2 番目のグループは気分を変えるよう努めるよう求められ、他のグループは食事内容を詳細に記録するよう求められました。最後のグループは何もする必要がありませんでした。 2 週間の期間が終了した後、全員に実験の最初からの自己管理タスクを繰り返すように依頼しました。

2週間毎日自制訓練を行った参加者は、対照群に比べて、実験の初めから面倒な作業に耐えることができた。言い換えれば、たとえ短期間であっても一貫した活動に従事した人々は、最終的により高い自制能力を持っていたということです。

これは、たとえ最初は難しくても、何かを繰り返し行うたびに、継続的に努力することで全体的な自制心が向上し、この内なる強さが人生の無関係な他の分野にも波及する可能性があることを示唆しています。

2. 空想を我慢する

空想をしないようにしてください。研究によると、私たちは 1 日の 3 分の 1 以上を、目の前のタスクに関係のないことを考えて過ごすことがあります。空想にはいくつかの利点がありますが、ハーバード大学の研究者は、心のさまようことも不幸の主な原因であることを示しました。この結果を導き出すために、彼らはスマートフォンを使用して成人 2,250 人の思考と幸福度をモニタリングしたところ、人々は参加しているほぼすべての活動中に心がさまよっていることがわかりました。また、心のさまようことで参加者の幸福感も低下しました。たとえ参加者の心が楽しい話題に移っていたとしても、必ずしも現在の活動に熱中し続けるよりも幸せを感じたと報告したわけではありません。しかし、参加者が何か中立的なことや不快なことを考えると、かなり不幸に感じました。つまり、目の前の仕事の代わりに別のことを考えると、幸福の妨げになる可能性があることがわかりました。

空想をすると反芻が始まり、まだ達成できていない目標に焦点を合わせ始める可能性があります。また、読解力にも悪影響を及ぼす可能性があり、集中力を維持できなくなる可能性があります。知識は力であるため、マインドワンダリングのマイナス面を知ることは助けになります。問題に気づいたら、それに対処するための措置を講じることができます。したがって、次回、心がさまよっていることに気づいたら、やるべきことへそれをリダイレクトしてください。これは、やるべきことリストをやり遂げるのに効果があるだけでなく、幸福度も向上する可能性があります。

3. 人生の台本を書く

今年の抱負を考えるとき、重要な質問は、自分自身に問いかけることです。もし自分の人生の脚本を書くとしたら、自分の人生のストーリーで何を言いたいですか?どのような習慣を身につけたいですか、キャリアで何を達成したいですか？あなたの関係はどのようになるでしょうか?

次に、自分にとって最も重要な人生のこれらの分野およびその他の分野について、1 から 10 のスケールで自分自身を評価します。スコア 10 は、人生のその分野での現在の状況に非常に満足していることを意味し、1 は非常に不満を感じていることを意味します。これらの分野のいずれかでスコアが低い場合は、わずか 1 ポイント上げるために実行できる 1 つのステップについて考えてください。これが鍵です。大きな変化を起こすことではありませんが、それはしばしば乗り越えられず、ストレスがかかり、恐ろしいものになる可能性があります。それは、小さくて持続可能な変化を起こすことです。それらの変更について具体的に説明してください。たとえば、「もっと運動したい」「もっと成功したい」などの漠然とした目標を持つよりも、「朝に20分間運動する」「仕事でこの昇進を目指したい」などと言う方が良いでしょう。

人生の脚本のさまざまな側面をうまく改善するための鍵は、その小さな一歩を踏み出すことです。私たちは、目標を達成したり、特定のタスクを実行したりする意欲が高まるまで待つ必要があると考えていますが、実際には、いくつかの研究によると、私たち人間は将来の自分の感情を予測するのが苦手です。私たちは、後で行動を起こす意欲やエネルギーが湧いてくると考えて、今日はその最初の一歩を踏み出すのを先延ばしにするかもしれませんが、「後で」が来ると、その活動をする意欲がまだ残っていない可能性があることに気づきます。やる気が出るのを待ち、やる気が行動につながると考えるのではなく、その逆の傾向があります。モチベーションは行動に続きます。

したがって、小さなことから始めてください。まずは小さな目標を立てて取り組むと、人生の大きな目標を達成しやすくなります。

ヘレン・トムソンに言われたとおり