隣人や同僚が、不透明に見える飲み物が入ったシェイカーや瓶を持って走り回っているのを見たことがあるかもしれません。 おそらく、それはプロテイン シェイクであり、さまざまな理由でプロテイン シェイクを飲んでいる可能性があります。プロテイン シェイクを飲んだことがない場合は、「プロテイン シェイクは体に良いのですか?」と疑問に思うかもしれません。
知っておくべきことは次のとおりです。
プロテインシェイクはどれくらい健康に良いのでしょうか？
プロテインは筋肉の構築と維持に役立ち、スリムな状態を維持するのにも役立ちます。プロテインシェイクは、バランスの取れた食事の一環としてタンパク質の摂取量を増やすのに役立ちます。
適切な量のタンパク質を摂取すると満腹感が得られることが、数多くの研究で示されています。 いくつかの 研究 推奨食事許容量 (RDA) を超えて摂取すると、実際に筋肉量を維持しながら減量に役立ち、さらには中性脂肪の低下にも役立つことがわかりました。
ほとんどのアメリカ人はタンパク質が不足しているわけではありません。 平均的なアメリカ人の食事には十分な量のタンパク質が含まれており、RDA のカロリーの 10% をタンパク質から確実に満たしています。 しかし、RDA は最適なレベルを取得するのではなく、基本的な栄養要件を満たすように設定されています。 最小値は 10% ですが、ガイドラインでは実際にはカロリーの最大 35% をタンパク質から摂取することが認められています。 2,000 カロリーの食事を摂る平均的な人にとって、これは 1 日あたり 50 ～ 175 グラムのタンパク質の範囲を意味します。
プロテインシェイクと減量
と苦労してきた人たちへ 体重を戻す 一部の研究では、タンパク質を失った後に高タンパク質の食事を食べると、時間の経過とともに戻る体重の量を軽減できる可能性があり、プロテインシェイクはタンパク質の摂取量を増やすのに役立つことが示されています。 また、食事をプロテインシェイクに置き換えると、1日のカロリーが下がる可能性があります。
ただし、プロテインシェイクの代わりに完全な食事に戻り始めると、体重が元に戻る可能性があります。 したがって、減量のためにプロテインシェイクを使用する最善の策は、燃焼カロリーよりも多くのカロリーを摂取していないことを確認し、必要に応じてプロテイン摂取量を増やす方法としてプロテインシェイクを使用することです。 メイヨークリニックによる。
プロテインシェイクはいつ飲むべきですか?
食事で推奨されるタンパク質摂取量が不足している場合、または単にタンパク質の摂取量を増やすことに興味がある場合は、プロテイン シェイクで補うことができます。 私はクライアントに、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を摂取するようにアドバイスしています。
プロテインシェイクをルーチンに追加するのに最適な時期は、出産前または出産前です。 トレーニング後。
65 歳以上の人も、タンパク質の摂取に特に重点を置く必要があります。 研究によると、高齢者は加齢とともに筋肉量を維持するために、より多くのタンパク質摂取量（体重1kgあたり1.2～2グラム）を必要とすることがわかっています。 筋肉を維持するということは、年齢を重ねても筋力と日常業務を遂行する能力を維持できることを意味します。
プロテインシェイクの恩恵を受けるかどうかを評価するために、他にも自問すべき質問がいくつかあります。
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あなたは通常、朝食、昼食、夕食にタンパク質源（鶏肉、魚、肉、乳製品、豆腐、豆、ナッツ、種子）を食べますか?
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おやつにプロテインを入れますか？
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食事で満足感を得るのに苦労していると感じていますか?
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食事と食事の間でお腹が空いてきませんか？
最後の 2 つの質問に「はい」と答えた場合は、プロテイン シェイクが役立つかもしれません。
体が一度に使用できるタンパク質は 30 グラムまでであることに注意してください。 したがって、夕食時に60グラムのタンパク質を含む8オンスのステーキを大量に食べるのではなく、1日を通してタンパク質の総摂取量を分割することが賢明です。
タンパク質の種類
ほんの 10 年ほど前、消費者が利用できるプロテイン シェイクとパウダーの選択肢は非常にベーシックなものでした。 ホエイプロテインまたはソイプロテインのどちらかを使用することもできます。 現在では、コオロギプロテインからエンドウ豆プロテイン、ボーンブロスプロテイン、そしてその間のあらゆるものまで選択肢が広がっています。
ほとんどのパウダーは、1 回分あたり約 15 ～ 20 グラムのタンパク質を提供し、その範囲は 90 カロリーから 200 カロリーです。オプションを詳しく見てみましょう。
乳清
筋肉をサポートするという意味では、 乳清 一般にゴールドスタンダードと考えられています。 ホエイプロテインはチーズ製造プロセスの副産物であり、タンパク質の構成要素であるアミノ酸を提供します。 ホエイはスムージーにも簡単に溶け込みます。 研究によると、筋力トレーニングと組み合わせると筋肉の増強に役立ちます。 ホエーには乳糖乳糖が含まれているため、ビーガンまたは乳製品を含まない食生活を送っている場合には適していません。
大豆
この植物ベースのプロテインは、筋肉の成長を刺激する点でホエイプロテインと同じくらい効果的であることが示されています。 大豆タンパク質にはイソフラボンも含まれており、心臓病、骨粗鬆症、一部のがんを予防することが証明されています。 大豆は食物アレルゲンのトップ9の1つであるため、多くの食品ブランドが他の植物性タンパク質源に移行する原因となっています。
エンドウ
乳製品と大豆の両方を避ける必要がある人にとっては、 エンドウ豆プロテイン 素晴らしいビーガンの代替品になりました。 エンドウ豆プロテインには少し青臭い風味があり、これを好まない人もいます。
玄米
この植物ベースのパウダーは消化しやすく、スムージーと焼き菓子の両方に適しています。 玄米タンパク質にはアミノ酸のリジンが少ないため、ベースとなるタンパク質源をカバーするためにさまざまなタンパク質源を摂取することが賢明です。
麻
食事中のオメガ3とオメガ6の含有量、そして繊維摂取量を増やそうとしているなら、ヘンププロテインが最適かもしれません。 脂肪分が含まれているため、この粉末は冷蔵する必要があります。
ボーンブロス
ボーンブロスは栄養価が高い 乾燥させて粉末として使用することもできます。 高繊維の植物性タンパク質を消化するのが難しい人は、消化しやすいボーンブロスの方が良いかもしれません。 ボーンブロスパウダーも関節サポート効果があり、 パレオダイエット-フレンドリーで、卵タンパク質を避ける必要がある人に適しています。
クリケット
もう一つのパレオおよびケト承認プロテインのおすすめは、信じられないほど地球に優しい供給源からのものです。 コオロギ。 生産に必要な水と土地の量が大幅に少ないプロテインパウダーをお探しなら、それが最適です。 コオロギパウダーにもグルテン、乳製品、大豆は含まれていませんが、魚介類のアレルギーを持つ人には適さない可能性があります。
アーモンド
あなたが愛していれば アーモンドシンプルなだけでなく、これはあなたの頼りになるパウダーかもしれません。 たった 1 つの材料で作られたアーモンド プロテイン パウダーは、スムージーからマフィンまであらゆるものに使用できます。 アーモンドバター。 タンパク質を提供することに加えて、天然に存在するカルシウムとカリウムも大量に提供します。 これは、1/3 カップあたり 180 カロリーと高カロリーのオプションです。
蝶々
chocho について聞いたことがなくても、心配しないでください。これは、プロテイン パウダー ゲームへの最も新しい参入者の 1 つです。 チョチョはアンデス山脈に生息する古代の豆の品種です。 持続可能なタンパク源であることに加えて、チョチョにはカルシウム、マグネシウム、ビタミンE、繊維も豊富に含まれています。 グルテン、大豆、乳製品も含まれていません。
植物ブレンド
単一の植物源から作られたパウダーを見つけるだけでなく、エンドウ豆とアーティチョーク、藻類、または発芽穀物を組み合わせたブレンドも見つかります。 他の植物性プロテインパウダーを試してみて風味が気に入らなかった場合は、ブレンドを検討してみてはいかがでしょうか。
プロテインシェイクの作り方
プロテインシェイクを作る最も簡単な方法は、粉末をコップ一杯の水、牛乳、植物性ミルク、またはジュースに入れてかき混ぜるだけです。 よりよく混合するためにシェーカー容器を使用することをお勧めします。確かに、このような単純なシェークには、バニラ風味とチョコレート風味のプロテインパウダーの方が適しています。
スムージーもプロテインパウダーの人気の使い方で、あまり口に合わないものでも美味しく満足のいくドリンクに変えることができます。 あなたが持っているほぼすべてのスムージーレシピに、プロテインパウダーを1杯加えることができます。
これ ワークアウトリカバリースムージー サクランボとザクロジュースの抗炎症力と硝酸塩が豊富なビートを組み合わせたもので、一部の研究では筋肉の機能を高め、血圧を下げる効果があることが示されています。 バニラプロテインパウダーを加えると、筋肉組織の修復と構築に役立ちます。
ワークアウトリカバリースムージー フランシス・ラージマン・ロス著、RDN
ほとんどのことと同様、適度であることが賢明であることを覚えておいてください。 シェイクですべてのタンパク質を摂取しようとするのは良い方法ではありませんが、週に数回追加することで、必要な追加のブーストを得ることができる場合があります。
この記事は最初に公開されました 今日.com
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#プロテインシェイクは減量に役立ちますか #栄養士が解説します
2024-01-27 03:49:00