プランクジャックのやり方

ジャンピング ジャックはマスターしたし、プランクのやり方も知っているでしょう。しかし、プランク ジャックを試したことはありますか? この中程度の自重運動は、おそらくワークアウト中に一度は取り入れたことがあるでしょう。好きでも嫌いでも、プランク ジャックには素晴らしい効果があります。

あなたはすべての力を得る プランクの利点 (体幹、肩、背中、脚の強化を考えてみてください) それに有酸素運動のメリットも加わります。これらすべてを、自分の体重だけで行います。

とはいえ、プランクジャッキは ない 簡単に行うことができ、怪我のリスクを増やさないために正しく行うことが重要です。場合によっては、動きを 低影響バージョンまさにそれを実現するために、プランク ジャックを正しく行う方法、試してみるべきプランク ジャックのバリエーション、そしてそれをトレーニング ルーチンに組み込むためのヒントについて読み続けてください。

この記事で紹介されている専門家

クリスティーナ・チャン F45トレーニングトレーナーです。

プランクジャッキの利点

この体幹と有酸素運動を組み合わせた運動は、汗をかき、心拍数を上げ、腕と脚を鍛え、体幹を鍛えます。脚に抵抗バンドを巻くと、臀部も鍛えられます。はい、このシンプルな自重運動で、これらすべてが可能になります。

F45トレーニングトレーナーから学ぶ クリスティーナ・チャン: 「プランクジャックは、有酸素運動と体幹強化を組み合わせたエクササイズで、体幹の強さと安定性、そして心血管の強さを高めるのに役立ちます。」注意: コアの安定性は非常に重要です プロのアスリートでも、日常生活を送っている人でも、手足を安全かつ効果的に動かすための安定した基盤を作り出すので、最適です。

プランクジャックは器具を使わず、立ち上がることなく心拍数を上げることができるため、自宅で運動している人や、怪我やスペースの都合で立ちっぱなしになりたい人にとっては素晴らしい有酸素運動の選択肢となります。

プランクジャックのやり方

チャン氏は、どのタイプのプランクジャックを試すにしても、肩を手首より上に、腰を下げ、腕をロックアウトし、体幹を鍛えるようにしてください、と語る。これはかなり難しい動きなので、 HIITトレーニングに取り入れる または、自宅で有酸素運動をしたいときにも、以下に示す回数だけ行うか、または、たとえば 30 秒間運動して 30 秒間休憩するなど、一定の時間だけ行うこともできます。

プランクジャックのクラシックバージョンのやり方は次のとおりです。

プランクジャッキのバリエーション: 低衝撃プランクジャッキ

初心者でも、休憩後にトレーニングを再開する人でも、怪我を治療する人でも、この 影響の少ないバリエーション プランクジャッキは、始めるのに最適な場所です。

プランクジャックのバリエーション: 抵抗バンドプランクジャック

追加 ミニ抵抗バンドまたはヒップバンド 太もも（簡単）または足首（難しい）に回して、この動きで臀筋をより多く動かします。足を前に出すのが難しい場合は、 ステッピング 上で説明した低衝撃バージョンのように、足を外側に伸ばします。（臀部と体幹にはまだ影響を感じるはずです。保証します。）

ローレン・マッツォ PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女はアメリカ運動評議会の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタル ヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術などを扱う Shape Magazine のライター兼編集者として 6 年間勤務しました。