ブルーゾーンで暮らしているかのように食べる方法

ブルーゾーンで1ヶ月過ごした後、栄養士兼コンテンツクリエイター マギー・ヘニガン 気分がとても良かったので、彼女は自宅でお気に入りのブルーゾーンの食事を再現し始めることにしました。「管理栄養士として、私は2024年に自分の生活をできるだけブルーゾーンに近づけることに挑戦しています。もちろん、それには食事も含まれます」とヘニガンは最近のインタビューで語っています。 チクタク。

ブルーゾーンは、ヘニガンが訪れたコスタリカのニコヤを含む、人々が一貫して長生き（そして健康）している地域である。 アメリカライフスタイル医学ジャーナル幸いなことに、最も一般的に消費されている食品のいくつかを再現するために、実際のブルーゾーンに住む必要はありません。

医学雑誌によると、私たちの寿命のうち遺伝に左右されるのはわずか20％程度だということを考えると 人類遺伝学ヘニガンは、ブルーゾーンの食事で何かに気付いているのかもしれない。「これらの人々の寿命が平均より長いことにはさまざまな要因が関係しているが、彼らが食べる食べ物が彼らの長寿に大きく影響している可能性は十分にある」とヘニガンは言う。 アマンダ・ブレックマンRD。「一般的に、野菜、果物、全粒穀物、高品質の乳製品、強化豆乳などの植物由来の栄養豊富な食品を多く食べると、米国で不足しがちな栄養素の摂取量を増やすことができます。」

実際にブルーゾーンに行くことはできないけれど、長寿の恩恵を受けたいという方のために、ブルーゾーンにヒントを得た簡単なレシピをいくつかまとめました。登録栄養士からのヒントを交えながら、ブルーゾーンの食事に関するインスピレーションをすべてお読みください。

この記事で紹介されている専門家

アマンダ・ブレックマンRD は、登録栄養士であり、ダノン ノース アメリカの保健科学担当ディレクターです。

ウェンディメア・ライリー、RDN、LDNは、フロリダ州の登録栄養士であり、 自然の太陽 科学諮問委員会。

ブルーゾーンはどこにありますか?

最もよく知られているブルーゾーンには以下のものがあります。

ブルーゾーンではどんな食べ物を食べますか?

具体的な食材は場所によって異なるが、一般的に言えば、ブルーゾーンは食生活において共通点がある。「ブルーゾーンごとに独自の伝統や調理法があるが、いずれも主に植物由来の食生活で、豆、全粒穀物、野菜、果物、ナッツ類などの食品を重視している」とブレックマン氏は言う。濃い緑の葉野菜、ベリー類、豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類など、栄養価の高い食品が盛り付けられたカラフルな皿を見ることになるだろう、とブレックマン氏は言う。 ウェンディメア・ライリー、RDN、LDN。

全粒穀物（オート麦、大麦、キヌア、玄米など）も、数種類のナッツや種子とともにブルーゾーンの主食です。「オリーブオイル、ハーブ、ターメリック、シナモン、オレガノ、クミン、ローズマリー、タイムなどのスパイスで風味が増します」とライリーは言います。卵、魚などの動物性食品、ケフィアやヨーグルトなどの発酵乳製品は、食事の残りの部分を補います。

ブルーゾーンで好まれる飲み物が水であることは驚くことではありません。とはいえ、ブルーゾーンではコーヒー、紅茶、赤ワインなどの飲み物も好まれています。

ブルーゾーンではどんな食べ物を避けるべきでしょうか?

適度な摂取が鍵であり、特に肉に関してはそうだ。ブレッヒマン氏は、ほとんどのブルーゾーンでは肉の摂取を月に 5 回、少量に制限していると指摘する。「これは平均的なアメリカ人の食生活で私たちが摂取する量よりはるかに少ない。平均的なアメリカ人の食生活では、肉は毎日のように定期的に摂取される可能性が高い」と同氏は言う。「また、彼らはほとんどのアメリカ人よりも添加糖の摂取量が大幅に少ない傾向にあるが、完全に排除しているわけではなく、日々の食事に意識的に取り入れている」

ブルーゾーンのような食事を摂ることの利点は何ですか?

ブルーゾーンでよく食べられる食品には、米国民が不足しがちな栄養素が含まれているとブレッヒマン氏は説明する。これには食物繊維、カルシウム、ビタミンD、カリウムなどが含まれる。ブルーゾーンでよく食べられる食品の材料である果物、野菜、ナッツ、大豆を食べると、心臓の健康も促進される。「最近の研究で、 [in The American Journal of Clinical Nutrition] また、ブルーゾーンで受け入れられているような、植物を豊富に摂りながら栄養価の高い動物性食品を適度に摂取するフレキシタリアンの食生活パターンは、標準的なアメリカ人の食生活と比較して、腸内微生物叢アルファの多様性が最も高いことに関連していることも判明した」とブレクマン氏は言う。

ライリー氏は、これはサワードウ、ザワークラウト、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品のおかげかもしれないと指摘している。 腸の健康を改善する 消化促進、免疫力の向上、炎症の軽減、さらには気分の改善にも役立ちます。

ブルーゾーンの食材は代謝の健康にも優れており、細胞にエネルギーを供給することで寿命を延ばすとライリー氏は言う。「野菜、豆類、全粒穀物など、食物繊維が豊富で抗酸化物質が豊富な食品を摂取することが、 血糖値管理を改善する、 2型糖尿病のリスクを軽減する そして 循環器疾患、 睡眠の質を高める、 腸の健康を促進する、 そして 炎症を軽減する、” 彼女が言います。

ブルーゾーンの食事はフレキシタリアンダイエットにかなり似ており、一般的にほとんどの人にとって安全です。しかし、クリーブランドクリニックによると、次のことに注意する必要があるかもしれません。 ビタミンB12、亜鉛、カルシウムの欠乏IBS などの消化器系の問題を抱えている人も移行が困難になる可能性があるため、大きな変更を行う前に必ず医療提供者に相談してください。

ブルーゾーンのような食事のヒント

キッチンを小さなブルーゾーンに変えたいなら、専門家は小さなところから始めることを勧めている。「簡単に始めるには、週に1日を植物由来の食事に充て、残りの週は少しずつ動物性タンパク質を少量ずつ摂るようにするのです」とライリー氏は言う。

ブルーゾーンのライフスタイルのもう 1 つの重要な要素は、考え方です。「自宅でブルーゾーン風の食事を作りたい場合のアドバイスは、避けるべき食品ではなく、加えるべき栄養価の高い食品に重点を置くことです」とブレッヒマン氏は言います。「特定の食品について言えば、ブルーゾーンでは豆類が大人気です。そのため、豆類を定番レシピの定番にすることで、日々の生活にブルーゾーン風のインスピレーションを少し取り入れることができます。」

ブレッヒマンさんのお気に入りのアイデアには、チリの肉の代わりにインゲン豆を使う、サラダにひよこ豆を加える、3種類の豆を使ったサルサディップを作る、などがあります。果物や野菜をもっと摂りたいなら、スムージーを作って素早く栄養を補給することを彼女は勧めています。「私は冷凍フルーツ、ほうれん草一掴みなどの緑の野菜、そして植物由来の完全タンパク質源として豆乳を使ってスムージーを作るのが好きです」と彼女は言います。

ブルーゾーンのスナックには、ナッツやヨーグルトなどの発酵乳製品（または植物由来の代替品）が含まれます。レイリー氏が言うように、「ブルーゾーンの食事はダイエットではなくライフスタイルである」ということを覚えておいてください。「植物由来の自然食品を多く選び、超加工食品や添加糖分を控えましょう。目標は、おいしくて栄養価が高く、そして何よりも持続可能であることです」と彼女は言います。

ブルーゾーンの精神を真に受け入れるために、ブレッヒマンは友人や家族と食事を共にすることを勧めています。「つながりを祝福し、おいしい食事を楽しむことは、ブルーゾーンのライフスタイルの基盤であり、管理栄養士として私が全面的に支持するものです」と彼女は言います。よりよい健康と長寿のためのレシピを含む、ブルーゾーンの食事のアイデアをもっと読んでみてください。