適切に組み合わせた植物タンパク質を摂取すると、体に必要な必須アミノ酸をすべてカバーできます (Freepik)
適切な範囲 タンパク質 食事療法は、食事パターンを採用している人にとって最大の課題の 1 つです。 植物だけを中心とした食生活。
栄養学の専門家は、ビーガンとベジタリアンの食事については同意していますが、 注意と多様性を持って計画すれば、タンパク質の必要量を提供できる、バランスをとる方法が不明な場合の欠乏のリスクについて警告します。
専門家は、1日の必要量を満たすために各食事にタンパク質を含めることを推奨しています（Freepik）
「このタンパク質は、組織の形成から正しい免疫機能まで、体の重要な機能に介入します。」と説明し始めた。 インフォバエ 内分泌学を専門とする医師、ファバロロ大学の肥満研究大学院責任者、および肥満ワーキンググループのコーディネーター アルゼンチン栄養協会 (SAN) アナ・カペレッティ (MN 76523)。
近年では より多くのタンパク質を摂取することへの関心の高まり、健康キャンペーンとソーシャルメディアの推奨事項の両方によって推進されています。しかし、専門家は次のように警告しています。 主な課題はタンパク質の量ではなく、その品質と生物学的利用能です。
肉、牛乳、卵などの動物性食品には、高品質で効率的に吸収されるタンパク質が含まれています。 植物製品では、利用できるアミノ酸の量と種類が少ない場合があります。
レンズ豆やひよこ豆などのマメ科植物は、植物ベースの食事にタンパク質やその他の必須栄養素を提供します (Illustrated Image Infobae)
「植物ベースの食事は、適切に計画されていればタンパク質の必要量を満たすことができます専門家は、オボ・ラクトベジタリアンとフレキシタリアンの食事は、少量の動物由来の食品を加えることで完全で生体利用効率の高いタンパク質を得ることができるため、よりバランスが取れていて持続可能な傾向にあると指摘した。
その間 厳格なビーガン食では、さらに細心の注意が必要です なぜなら、戦略的な組み合わせと多種多様な植物性食品だけが完全なタンパク質を保証するからです。
現時点では、栄養と肥満を専門とする医師であり、SAN の肥満ワーキンググループのメンバーです。 マルティン・ジャンニーニ (MN 114,711) は、次のことを理解することの重要性を強調しました。植物ベースの食事における課題は、完全なアミノ酸プロファイルを達成することですなぜなら、ほとんどの植物タンパク質は不完全、つまり 1 つ以上の必須アミノ酸が欠如しているからです。」 いずれにせよ、彼は次のように述べています。 計画と知識が必要ですが、可能です”。
栄養学科卒業生 ロシオ・ヘルナンデス (MP 904 – MN 9648) は、植物ベースの栄養学の大学院プログラムのディレクターです。 ロザリオ国立大学 そして科学界は、2025年の栄養・栄養学アカデミーの位置づけに従って、次のように主張していると付け加えた。 「綿密に計画された植物ベースの食事は、タンパク質の必要量を完全にカバーできます。」。同時に、鍵は「食事の種類と総量」にあると強調した。
栄養学科の卒業生も彼らに同意した。 ポーラ・リゲイラル (MP 7708 – MN 12690)、彼らにとって「ビーガンまたはベジタリアンの食事に従うことは、タンパク質が豊富で完全な食事をやめるという意味ではありません。」 「鍵となるのは、さまざまな植物ソースをバランスよく組み合わせることです」の栄養アドバイザーは言いました。 ピラールキノコ。
豆腐とテンペは、ベジタリアンやビーガンに生物学的価値の高いタンパク質を提供する大豆誘導体です (Freepik)
- 毎食にプロテインを取り入れましょう。 “夏 メイン料理の豆類ナッツや種子を使った軽食を用意し、食事のたびにタンパク質が含まれているかどうかを確認することをヘルナンデス氏は推奨しました。また、植物性タンパク質を日常生活に簡単かつ持続的に取り入れることができるように、準備を変えることも提案しました。
- 豆類とシリアルを毎日交互に摂取します。 「植物タンパク質は、通常、不完全です。食品によっては、一部のアミノ酸が多く含まれ、他のアミノ酸は少なく含まれるためです。このため、アミノ酸の必要性が生じます。 1日を通してさまざまな食品グループを組み合わせるつまり、これらのアミノ酸は互いに補完し合うのです」とカペレッティ氏は言いました。「同じ皿にある必要はありません。相補的なアミノ酸をその日のうちに摂取すれば、体はそのアミノ酸を活用することができます。」
- 強力な供給源として大豆誘導体を加えます。 ジャンニーニによれば、「食感のある大豆はすべての必須アミノ酸を含み、非常に高い消化率を持っています。そのため、ベジタリアンの食事の中で貴重な選択肢となります。」
- バラエティに富んだプラン。 「綿密に計画された植物ベースの食事は、タンパク質の必要量を完全にカバーできます。 ポイントは食事の種類と総量とエルナンデスは語った。
- 重要な栄養素の吸収を改善します。 「植物鉄はビタミンCが存在すると吸収が良くなります。 豆類には新鮮な果物や野菜を添えることをお勧めしますトマトや柑橘類のようなものです」とカペレッティ氏は提案し、浸漬や発芽などの簡単なテクニックも推奨しました。
- ナッツや種子を加えます。 「それらはアミノ酸プロファイルを補完し、健康的な脂肪酸を提供し、満腹感の改善に役立ちます。 1日約大さじ2杯の種子または一掴みのナッツで十分です」とカペレッティ氏は指摘した。
- キノコを使用して多様性と微量栄養素を加えます。 「キノコは 必須アミノ酸、ビタミンB群、ミネラルを提供します。」とリゲイラル氏は強調した。具材や炒め物に加えたり、メインディッシュの主役としても使えます。
- 毎回の食事の完璧な組み合わせにこだわる必要はありません。 エルナンデス氏は、「今日、重要なのは一日を通してアミノ酸の相補性であることがわかっています。正確な組み合わせにこだわる必要はありません。 多様な植物ベースの食事がそれ自体で対処します。”。
- 専門的な管理と特別なサプリメント。 すべての専門家は、定期的な管理の重要性を強調しました。 「の ビタミンB12の補給は必須 なぜなら、それは動物由来の食品にしか含まれていないからです」とカペレッティ氏は指摘した。ジャンニーニ氏によると、特に日光への曝露量が少ない場合や、妊娠や高齢などで必要量が増加している場合には、鉄分、オメガ3（微細藻類由来）、ビタミンD、カルシウムの補給が必要になる可能性があるという。
クルミ、チア、亜麻などのナッツや種子は、アミノ酸プロファイルに寄与し、健康的な脂肪を追加します（Illustrated Image Infobae）
マメ科植物 (レンズ豆、ひよこ豆、豆、えんどう豆、大豆)、 大豆誘導体 (豆腐、テンペ、テクスチャー)、 全粒穀物 （玄米、オーツ麦、キヌア、アマランサス、ブルガー小麦、キビ、トウモロコシ）、 ドライフルーツ (ピーナッツ、アーモンド、クルミ) 種子 （ゴマ、チア、亜麻、ヒマワリ、カボチャ）は毎日のタンパク質供給の基礎となります。
その意味で、カペレッティ氏は次のように提案しました。 すべての食事にそれらを組み込む：野菜ヨーグルトとナッツとシードグラノーラの朝食。正午には豆類のサラダ。豆腐またはセイタンを使ったメインディッシュ。ナッツやオートミールバーを使った軽食も。」
キノコは、タンパク質含有量は少ないものの、風味、食感、微量栄養素の供給源として際立っています。リゲイラル氏によれば、定期的に取り入れることで「持続可能で意識の高い料理」も促進されるという。
植物鉄の寄与は、トマトや柑橘類などのビタミンC源と一緒に摂取すると増加します（イラスト画像情報誌）
理論を実践するための推奨事項の中で、専門家は次のように述べています。 豆類、豆腐、テンペ、または野菜バーガーをメインディッシュとして追加し、単純な副菜にしないでください。。朝食やスナックに種子やナッツを使用したり、シリアルや豆類をベースにしたパンやパスタなどの栄養価の高い製品を選択したりすることも、一般的なツールです。
伝統的な組み合わせ —米とレンズ豆、フムスと全粒粉パン、オートミールと種子、またはキヌアと豆腐など— これらを使用すると、複雑なことをせずに、その日のうちに完全なアミノ酸プロファイルを取得できます。
栄養士は、それぞれのケースに応じて計画とサプリメントを調整するために、定期的に専門的な評価を受けることを推奨しています（Illustrated Image Infobae）
1 日あたりのタンパク質必要量はライフステージによって異なります。 相談を受けた専門家は、 インフォバエ 彼らは、妊婦、授乳中の人、高齢者、運動選手は摂取量に特別な注意を払い、栄養やサプリメントの調整について頻繁に相談する必要があることに同意した。
最近の科学的証拠は次のことを示唆しています 高齢者では一日当たりのタンパク質推奨量を増やす必要がある 筋肉合成の効率は年齢とともに低下するため、体重1kgあたり0.8グラムから最大1.5グラムまでとなります。
メキシコ料理に欠かせない食材であり、健康的なレシピの基礎となる、採れたてのズッキーニ – (イラスト画像 Infobae)
タンパク質摂取に関する国際的な議論は、もはや個人の健康だけを中心に展開しているわけではありません。 「アルゼンチンにおけるキノコの消費は、世界的な傾向と一致して増加している」とリゲイラル氏は述べ、これらの食品を加えることを強調した。 食料システムの持続可能性を促進します。
同様に、科学機関や国際保健機関も次のように推奨しています。 赤身の肉の存在を減らし、豆類、シリアル、野菜の摂取量を増やす、すべてのタンパク質が等しいという考えを追放します。
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