バカバカしい季節に飲酒量を減らす8つの方法

「年末までに飲みましょう！」

12月は、飲酒を控えようとしている人にとっては完璧な嵐です。年末の締め切り、仕事のパーティー、家族の集まりや学校行事の合間に、突然アルコールが登場します。

それは飲酒を普通のことではなく、期待されたものに感じさせることができます。

しかし、この愚かな季節に飲酒量を減らしたい（またはまったく飲みたくない）場合は、意志の力だけに頼る必要はありません。計画を立てておくと役に立ちます。

いくつかの 証拠 目標が、何を避けるか (アルコール) ではなく、何かにどのように取り組むか (たとえば、禁酒戦略など) に焦点を当てている場合、達成しやすいことを示唆しています。

そこで、証拠に裏付けられた簡単な戦略をいくつか紹介します。

1. 計画を立てる

意思決定をするとき、私たちの脳は長期的な目標よりも当面の目標を優先する傾向があります。科学者たちはこれを「現在の偏見これは、目先の満足（お酒を飲む）の機会に直面すると、長期的な目標（アルコールの量を減らす）を念頭に置くことが難しいことを意味します。

しかし、事前にいつ飲むか、いつ飲まないかを計画しておけば、アルコールが目の前にあるときに、リアルタイムでこの決定を下す必要性が減ります。 あなたの意志力は低下しているかもしれません そしてあなたはより感情に動かされるようになります。

カレンダーを見て、飲酒日と飲酒しない日を慎重に選択してください。 事前に計画に取り組む 社会的プレッシャーが高いときに日和見飲酒の可能性を減らします。

2. 飲み物を追跡する

いつ、どのくらい飲酒したかを追跡することは、 最も効果的な そして 十分にサポートされている アルコールの使用を減らし、モチベーションを維持するための戦略。

もっと注意を払い、自分のパターンを理解するのに役立つだけで、追跡するだけで飲酒量がどれほど変化するかに驚かれるかもしれません。

アプリ、ノート、または携帯電話のカレンダーなど、方法は関係ありません。 それを書き留める 思い出そうとするよりも良いです。そしてそれを一貫して行うことが最も効果的です。可能であれば、リアルタイムで飲み物を記録することを目指してください。

証拠に基づいた無料のアプリがたくさんあります。 ドリンクトラッカー、飲酒日と禁酒日を追跡するのに役立ちます。

3. アルコールゼロの飲み物を試す

多くの人にとって、アルコールフリーのビール、ワイン、蒸留酒の台頭により、 はるかに簡単 社交行事で飲酒の儀式を、酩酊せずに楽しむこと。

しかし それらは万人向けではありません – 特にアルコールの見た目、匂い、味が刺激になると感じる人。自分自身を知り、何がうまくいくかを見て、それが目標の達成に役立たない場合は、無理強いしないでください。

4. ペースを遅くする

減量が目的なら、試してみてください 各アルコール飲料を交互に飲む ノンアルコールのものと一緒に。

水が最適ですが、ゼロ、低アルコール、またはノンアルコール飲料でも、全体の飲酒量を減らすことができます。さらに、水分補給を維持するのにも役立ち、二日酔いの可能性を減らすことができます。

健康的で満腹感のあるものを食べる 飲酒前や飲酒中に摂取するのも良いでしょう。血中アルコール濃度の急激な上昇を防ぎ、体内へのアルコールの吸収を遅らせます。これは、あなたの体がアルコールを代謝する可能性が高いことを意味します。

しっかり食べることも気持ちを落ち着かせる効果があります 甘いもの、揚げ物、塩辛い食べ物への渇望 アルコールによって引き起こされることが多いものです。

5. 全か無かのアプローチに注意する

「目標違反」の罠 (目標違反とも呼ばれる) に陥らないようにしてください。 禁欲違反 効果）。それは、失敗して計画を完全に放棄することになるときです。

もしかしたら、誰かがあなたに「ちょっと一杯」と勧めるかもしれません。あるいは、1 杯の飲み物がどういうわけか 5 杯になるかもしれません。そして、あなたは自分にこう言います。「ああ、もう飲みきった」と。

しかし、失敗は単なる失敗であり、目標をあきらめる必要があるという意味ではありません。次の飲酒時や次の日にはすぐにリセットできます。

6. 説明責任を設定する

友人やパートナーに飲酒量を減らそうとしていることを知らせることは、あなたが責任を持ち、サポートを提供するのに役立ちます。彼らもあなたに加わってくれればさらに良いでしょう。

7. 回答を準備しておきます

あなたがお酒を飲んでいない、または飲酒量が減っていることに人々が気づくかもしれません。彼らはあなたに飲み物を提供するかもしれません。試してみてください 単純 「調子はいい」とか「今夜は自分のペースでやっている」とか。自分にとって大丈夫だと思うものを考えてみましょう。長々と説明する必要はありません。

8.自分に優しくしましょう

大きな変化を起こすとき、それが必ずしもスムーズに進むとは限りません。大切なのは、失敗したときにどう対応するかです。恥や罪悪感から飲酒量が増えることがよくありますが、 セルフコンパッションのサポート 長期的な行動の変化。

失敗を失敗とみなすのではなく、情報として扱います。目標を達成するのが難しいのはなぜですか?次回は何が役立つでしょうか？

12月だからと言って目標を狂わせる必要はない

変化は、たとえ一年で最も忙しい月であっても、一貫した小さな一歩から生まれます。その逆ではなく、自分がコントロールできるアルコールとの関係を築くことに焦点を当ててください。

飲酒量を変えようとしている場合は、かかりつけ医に相談するか、次のような無料の証拠に基づいたリソースを調べてください。 こんにちは日曜日の朝、 スマートリカバリ そして アルコールおよびその他の薬物ホットライン。