私n私たちの現代の時間帯の生活は、できるだけ速くすべてを行うことを魅力的です。ダブルスピードでポッドキャストを聴き、電子メールなしのスプリントで働き、朝の瞑想と学校の走りの間のギャップで肺に巻き込まれた強度で訓練します。しかし、最後のものは見た目ほど有益ではないかもしれないという証拠が積み上げられています。実際、スケジュールにもっと超低強度の動きを導入することで、あなたの最大のアスリートであろうと経験豊富なカウチクラッシャーであろうと、あなたのフィットネスと生活の質を改善することができます。ゾーンゼロへようこそ。
概念に不慣れな場合、または迅速な復習が必要な場合、ゾーントレーニングは、心拍数が最速の速度の割合としてどの程度高くなるかに基づいてワークアウトを構築する方法です。より低い意味は遅くなります。そして、私たちのほとんどは、日々の生活の中で最大の強度を達成することはありません。数十年にわたって、トレーニング技術が進化し、生物学の知識が向上するにつれて最も推奨されるゾーンは変化しましたが、ゾーンゼロは、あなたの心臓が最大レートの50％を超えることはありません。
一つの理由？簡単です。ほとんどのゾーントレーニングでは、最大心拍数を知る必要があります。ブリティッシュハート財団は、より正確で快適な方法が存在しますが、通常は心拍数モニターでトレーニングすることで、より高く、低すぎないことを確認することをお勧めします。ただし、ゾーンゼロはこれを必要としません。それは本質的にあなたがあなたの半活動的な生活のほとんどを過ごす場所です。ゆっくりと歩いたり、軽い片付けをしたり、立っている机で働いたりします。それは本当に運動するように感じるべきではありませんが、それはあなたがより長く生きる、より速く走る、または気分が良くなるのを助けるかもしれません。
「Zone Zeroは、正式なトレーニングや特別な機器を必要とせずに日々の動きを増やすためのアクセス可能な方法です」と、Altitude Endurance Coachingの創設者であるBrian Passenti氏は言います。 「より多くの時間を取得することは、ショップからさらに駐車して、より多くのステップを踏み入れるか、仕事の電話で散歩休憩を取るか、机の上で定期的に立ってストレッチするのと同じくらい簡単です。もちろん、慣れるにつれて、一日中または頻繁に歩くことができます。
これが有益である理由を理解するために、あなたの体がどのように燃料を供給するかについて少し知るのに役立ちます。食事またはスナックの後、炭水化物を分解し、グルコース（砂糖の形）として血流に放出し、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして保管されています。立ち上がったり歩き回ったりすると、筋肉が収縮し始めます。これは、このグルコースの一部を燃料に使用します。これは、時間の経過とともに劇的な効果をもたらす可能性があります 2022研究のレビュー 継続的な座り込みと比較して、フード後のグルコースレベルを「大幅に減衰」するのに十分な光強度ウォーキングでさえ十分であることがわかりました。これにより、インスリン抵抗性と2型糖尿病のリスクがほぼ確実に減少します。ありますが いくつかの批判 「青いゾーン」に住んでいる人々が （人生と健康の範囲が他の場所よりも少し長くなる世界のこれらの地域）） 他の集団とは本当に異なりますが、それらの間でかなり一貫していることの1つは、特に食事後のかなりの量の低レベルの活動です。証拠が示唆することはかなり良い考えです。
グルコースは、体の戦闘または飛行の反応の一部としてストレスを受けたときにも放出されます。そのプロセスを管理することは、歩く理由の1つかもしれません 関連しているようです ストレスの軽減、気分の改善、一般的な幸福。また、燃料プロセスにはもう1つの重要な要素があります。低強度の運動では、高強度の運動よりも燃料に対して脂肪の割合が高くなります。これは、グルコースが提供するクイックエネルギーに依存する傾向があります。これは、長い間歩いたり、断食状態を歩いたりして（朝食をとる前に犬を連れて行くなど）、体の太った貯蔵庫からエネルギーを引き出す傾向があることを意味します。総カロリーが燃焼したため、脂肪の減少があなたの主な目標である場合、高強度の運動を追加すると、より速くそこに到達する可能性がありますが、それが不快で、有害で、またはあなたが貪欲になる場合、それは良いよりも害を及ぼす可能性があります。
「私のクライアントの多く、特に中年期の女性や動きの旅を始めたばかりの女性にとって、ゾーンゼロは座りがちなものと持続可能な橋です」と、パーソナルトレーナーと栄養士のテリー・テテッシャンは言います。 「それはストレスを軽減し、精神的な明快さをサポートし、循環の改善と消化の改善に役立ちます。そして、それはより楽しく、柔軟なトレーニングに時間の経過とともに固執する方法です。」
また、長寿の用語では、少し（または多くの）より多くの毎日の動きが大きな役割を果たす可能性があることに注意することも重要です。 a 2022研究のレビュー たとえば、ランセットでは、より速いか遅いか、より多くの措置を講じることは、全原因死亡のリスクが次第に低く、年齢によって異なる上限まで関連していることがわかりました。アメリカ癌協会が率いる別の研究では、中程度のペースでも、推奨ガイドライン以下のレベルでも、あらゆる量の歩行が死亡リスクの低下に関連していることがわかりました。一貫性カウント。
しかし、より多くの運動の努力はどうですか？さて、週に5〜6日トレーニングをスケジュールする人でさえ、おそらく彼らの日常に余分な低強度の動きを追加することから恩恵を受けるでしょう。さらにいくつかの毎日の手順は、上記のすべての利点をもたらすことができます。しかし、（非常に）ゆっくりと実際に走るのに役立つことができますか？
写真：モデルによるポーズ。 East Road/Ascent XMedia/Getty Images
これは、論争のあるエリアであることが判明しました。たとえば、マラソンのデータは、より速いランナーが遅い仲間と比較して低強度ゾーンで膨大な時間を費やす傾向があることを示しています。 最近の試験 Applied Physiologyの欧州ジャーナル。 1つの理論は、より速いアスリートがもっともっと訓練するということです 一般的に – 彼らは道路やトレイルでより多くの時間を費やしているので、それらのいくつかは燃え尽きないようにゆっくりでなければなりません。これは、新しい作品の7つの異なる仮説の最初のものです。 [high intensity] エクササイズには2日間かかる場合があり、アスリートを2〜3週間の十分に休みのあるHIセッションに制限します。
他の説明もあります。非常に低強度のトレーニングは、分子レベルで、または異なる経路を介して、わずかに異なる方法でトレーニングの適応を引き起こす可能性があります。心臓（特に左心室）の構造と機能を徐々に改造したり、アスリートの筋肉繊維の組成をより持久力に焦点を当てた（そして経済的な）遅い激しい種類にシフトするかもしれません。また、より深刻なトレーニングの効果を強化するかもしれません。 2021年の研究 そのため、毎日の背景ステップが減少しているため、実際に高強度トレーニングプログラムの影響が鈍化しました。
「同じトレーニングを行い、1日あたり5,000〜7,000ステップを実行する人と、1日あたり2,000ステップを獲得する人を比較した研究があり、より多くのステップを踏む人は、より良いトレーニングの適応を得ることができます」 「トレーニングセッションを行い、一日中ソファに座るのが最善だとしばしば考えますが、そうではないようです。レースタイムをより速くするには高強度のトレーニングが必要ですが、ゾーンゼロトレーニングは協力的な役割を果たします。」
「積極的な回復」は、たとえあなたがほとんど何もしていなくても、より良い血流を通して酸素と栄養素を損傷した筋肉組織に摂取することにより、それ以外の場合は何日も痛みを残すトレーニングの効果を軽減するために働くように、しばらく確立されてきました。 「ブロックの周りを簡単に散歩することは、痛い筋肉と戦うための最良の方法です」とPassenti氏は言います。 「私の妻は私ほどアクティブではありませんが、夏の夜に簡単に夕食後の散歩は私たちと犬の両方に利益をもたらすことができます。スプリント速度を直接改善することはできませんが、回復と持久力の発達をサポートします。
しかし、ゾーンゼロにとどまることは…簡単です。高強度のトレーニングはほぼ設計によって恐ろしいです：あなたはあるレベルでそれを「楽しむ」ようになるかもしれませんが、それは持っている傾向があります 気分に悪影響を及ぼします よく訓練された人々でさえ。しかし、散歩や穏やかなヨガセッションに行くと、精神的な疲労が減少し、気分が向上し、心理的にハードなものの準備ができています。
「Zone Zeroは、すべてのレベルのアスリートで見られる最大の課題に対処しています。速度を落とすことができないことです」と、持久力コーチのStephanie Holbrook氏は言います。 「16年以上のコーチングで、ほとんどの持久力アスリートはあまりにも激しく始まり、本当に穏やかな動きを抱きしめる意思がないことがわかりました。ゾーンゼロ – あなたが少しアクティブであるが、実際に自分自身を発揮しているように感じていないスイートスポット – 革新的である可能性があります。体のストレス反応に貢献することなく、本物の回復を促進します。」
では、どこから始めればよいですか？あなたが好きな場所。ゾーンゼロのポイントは、あなたの一日をワークアウト（恐ろしい）と非活動（非理想）の分裂と考えるのをやめ、それについて本当に心配することなく、あなたがしている非常に穏やかな動きの量を最大化しようとすることです。典型的な日には、朝食の前に速い散歩に出かけるか、バスを降りて数回停車し、机にいる間は定期的に起きて、昼食時に20分間ぶらぶらすることを意味するかもしれません。 Netflixを見ている間、夕食後の短いアンブルや少し優しいヨガを意味する可能性があります（わからない場合は、ソファの代わりに床に座ってください。自然に動いていることに気付くでしょう）。 「1日あたり10〜15分のゾーンゼロから始めてください」とTateossian氏は言います。 「コーヒーの醸造中にモビリティを追加します。意図的に遠く離れて駐車します。これらのマイクロモーブメントは合計され、「エクササイズ」に脅かされる人にとって、これがエントリポイントです。」
私たちの多くが慣れているものと比較して、それは手間のように聞こえますが、今では精神的エネルギーの改善と後の生活の質があれば、それは努力する価値があります。そして、もしあなたが運動を楽しむためにコードをまったくクラックしたことがないなら、それはあなたが必要とするものであるかもしれません。 「時にはあなたができる最も強力なことはほとんど何もないことを学ぶことから生じる心理的なブレークスルーがあります」とホルブルックは言います。その上、あなたがあなたのジムキットを洗う必要がないあらゆる形の運動は試してみる価値がなければなりません。
ゾーンに入りましょう！運動強度に関する外出先のガイド
ゾーン0：カジュアル散歩
心拍： 最大50％未満
とても簡単です。ゆっくりと歩く、穏やかな掃除、またはスタンディングデスクで作業するだけです。ここでできるだけ多くの時間を過ごす：それは私たちの狩猟採集者の祖先が彼らの日々のほとんどを過ごした場所です。
ゾーン1：出発
心拍： 50％ 最大60％まで
まだかろうじて挑戦的です。これは、簡単なウォームアップ、犬を散歩させる、または幼児とのキッフアウトをするときにあなたがいる場所です。より挑戦的なもののために作業能力を構築するのに役立ちます。
ゾーン2： これで問題ありません
心拍： 60％ 最大の70％
簡単です。あなたはもう少し激しく呼吸していますが、あなたが本当にしなければならないなら、あなたはまだ退職の陰謀を説明することができます。現代のランナーはここで何時間も過ごして燃え尽きずにベースを建設します。退屈かもしれませんが、非常に効果的です。
ゾーン3： これは大丈夫ではありません
心拍数：70％ 最大の80％
これは、テンポが実行される場所 – 持続的な努力の能力の端にあるペース – が起こります。話すことはできますが、むしろそうではありません。多くのコーチが長く遅いトレーニングと高強度の努力を組み合わせたことを推奨するため、最近は少し廃止されたゾーンです。ただし、それでも便利です。
ゾーン4： 話すことができない、肺が痛い
心拍数：80％ 最大の90％
難しい。これは、間隔またはしきい値を実行する場合、またはできるだけ早くエスカレーターを順応させない場合に起こることです。理論的には、これは乳酸のしきい値、または血液中の乳酸蓄積に対処する体の能力を微調整するものです。長い間それを維持することはできません。おそらく試してはいけません。
ゾーン5： ほとんど耐えられない
心拍数：90％ 最大の100％
最大の努力：これは、誰かがあなたに叫んでいるので、あなたがそれを赤くしているところです。正直なところ、あなたはおそらくここにいる必要はないでしょう。