セラピストが語る、コンフォートゾーンから抜け出す方法

2019年6月、私は「ARSPIRATIONS」という言葉を書きました。 私の日記で、すべて大文字で下線付き。その下の最初の項目には、「逆立ち、それは私が決してしないと受け入れたばかりのことの1つだからです」と書かれていました。その下には、「スキューバダイビングは怖いし、自分がやっているとは想像したこともないからです。」その下には「怖いので話を終わらせてください。」

これらの目標を書き留めた9か月後、新型コロナウイルスが起こりました。確かに、ロックダウン中もその願望を持って前進し続けることはできたでしょう。数十の書きかけの短編小説の 1 つに取り組んだり、逆立ちを始めたりするために、どこかに行く必要があったわけではありません。しかし実のところ、私は精神的にも感情的にも、新しい趣味や目標を試すような状況ではありませんでした。どこにでも不確実性がありました – なぜさらにサインアップする必要があるのでしょうか?私にできることは、本を読み、番組を観て、心の支えとなるバナナブレッドを焼くことだけで、新型コロナウイルスによって引き起こされた恐怖、不安、孤独から身を守るのが精一杯でした。

数年後、世界が（良くも悪くも）再び開き始めたとき、私はこの快適ゾーンがマンネリのように感じ始めていることに気づき始めました。出会い系アプリをダウンロードしたり、しばらく話していなかった友人に連絡を取ったりするなど、新たな経験に直面したとき、私は固まって縮こまり、ベッドにもぐり込みました。それはいいこともありますが、時には、正当にディナーや陶芸教室、あるいは気分の悪いデートに行きたくないこともあります。時々、 それはセルフケアです。しかし、違うときは、私には違いがわかりますが、やはり恐怖です。

私のセラピストによれば、 これは私の不安です 私を永遠に安全（そして静止）させようとしています。 「それはあなたを今いる場所に留めておきたいのです」と彼女は言います。「新しいものは何もかも未知であり、それゆえに恐ろしいからです。」これは理にかなっていて、理解していますが、スパイラルから抜け出したいとも思っています。逆立ちやスキューバダイビングなど、自分では想像もしていなかったようなことに挑戦してみたいです。快適な時代が過ぎ去ったことは感じていますが、それを乗り越える準備ができているかどうかはどうすればわかりますか?準備ができたとしても、どこから始めればよいのでしょうか?メンタルヘルスの専門家が語った内容は次のとおりです。

この記事で紹介されている専門家:

ケリー・ニューパート、LPCは、心理療法士です。 シカゴ・リレーショナル・セラピー。

カーラ・マリー・マンリー博士号は、公認臨床心理士であり、「」の著者です。不完全な愛の喜び」

エリー・ボーデン学士、RP、MCC は、心理療法士、臨床ディレクター、および臨床スーパーバイザーです。 デザイン心理学によるマインド。

アレクサンドラ・マクナルティ、LCSW は、不安障害を専門とする心理療法士です。 マクナルティ心理療法と統合的ウェルネス。

エリーゼ・D・シュンケヴィッツ、LCSWはホリスティック心理療法士です。

それはあなたのコンフォートゾーンのせいではありません

あなたのコンフォートゾーンを、大きくて輝かしい恐ろしい目標すべてから遠ざけるものとして悪者扱いするのは簡単です – 神は私がそれをしたことを知っています – しかし、あなたのコンフォートゾーン自体は本質的に悪いものではありません。誰もがコンフォートゾーンを持っています。しばらくそこでぶらぶらしたいのは何も悪いことではありません。 「私たちの社会には、常に成長し、進化し、努力しなければならないというプレッシャーがあります」と心理療法士のケリー・ニューパート氏は言う。ノイパート氏は、最終的に休息するか「快適な状態に傾く」かどうかを決めるとき、そのプレッシャーが私たちに疑問や疑問を抱かせる可能性があると言う。

あなたが今いる場所に心から満足しているのなら、そこに留まっても大丈夫です。社会が求めているから変わらなければいけない、などと思わないでください。特に困難な時期を経験している場合は、平和で快適な瞬間に身を寄せるのはまったく問題ありません。臨床心理学者のカーラ・マリー・マンリー博士は、「特に私たちの生活や世界があまりにも混沌としている、または予測不能であると感じている場合には、快適ゾーンに入るのに十分なスペースを確保することが実際に重要です」と説明します。 「コンフォートゾーンにいることが心地よく、学び、拡大するために必要なスペースを与えてくれるなら、あなたはちょうどいい場所にいるのかもしれません。」たとえそれが目標であるように見えても、大きな目標を追いかけ、常に自分を追い込む必要はありません。 みんな 他はやってます。 （参考：おそらくそうではありません。）

マンリー博士は、パンデミック後に世界が開けたとき、多くの人が実際にそうする準備が整う前に「生活を拡大する」というプレッシャーを感じていたかもしれないと述べた。自分のコンフォートゾーンを超えようという考えが重大な問題を引き起こす場合、 不安やパニック、「快適な範囲に留まる方がよいことを示している可能性があります」 [zone] 今のところは、何か新しいことを試す準備ができていないからです」と心理療法士のエリー・ボーデン（学士、RP、MCC）は言います。 「自分の精神的健康を危険にさらすべきではありません」と彼女は言います。

しかし、準備ができているかどうかはどうやってわかるのでしょうか?

私たちは皆、いつ自分が快適ゾーンから抜け出す準備ができているかを本能的に知っていると思いますが、場合によっては、その本能だけでは恐怖を克服するのに十分ではありません。では、どうすれば自分には準備ができていると納得させたり、逆にまだその時期ではないかもしれないと認識したりできるでしょうか?

簡単に言うと、何があなたを動機づけているかを考えることです。 「危険を冒すことや不快感を恐れてその場に留まっているのでしょうか、それとも今いる場所に本当に満足しているからですか？」ノイペルトは尋ねます。 「恐怖のせいで自分の価値観に従って人生を送ることができないなら、快適ゾーンから抜け出す時が来ました。」

違いを見極める方法は次のとおりです。自問してみてください: 魔法の杖を振って、 恐怖と不安を取り除く、これをやりたいですか？ LCSWの心理療法士アレクサンドラ・マクナルティ氏は、その答えによって、何があなたを本当に妨げているのかが明確になるかもしれない、と語る。 「[This] より意図的な選択をするのに役立ちます」と彼女は付け加えました。

あなたは恋愛関係になりたいが、拒絶されるのを恐れてデートを避けていたとしましょう。もし魔法のようにその恐怖を消すことができたら、他に何かあなたを妨げるものはありますか？答えが「いいえ」の場合、それは単に現在の状況に満足しているというわけではありません。恐怖があなたを引き止めているのです。それは、その恐怖が正当で現実的ではなく、行動しない正当な理由ではないということではありません。あなたはそれを行動を起こさない理由として認識しているだけです。これで、先に進む前に作業すべき情報がさらに増えました。

前進するには何が必要ですか?

定義上、快適ゾーンを離れることは不快なものになります。そのため、専門家はゆっくりと取り組むことを推奨しています。 「いつまでもコンフォートゾーンに留まっていれば、決して成長することはありません」とLCSWの心理療法士エリーズ・D・シュンケウィッツは言う。 「でも、何か新しいことに挑戦するときに、最初から無理をして神経系が危険領域に入ってしまうのは避けたいものです。」代わりに行うべきことは次のとおりです。注意として、あなたが激しいパニック、恐怖、または不安に対処している場合は、より個別的な医学的アドバイスについてメンタルヘルスの専門家に相談する価値があるかもしれません。

1. 恐怖と不快感を受け入れる：それはすべてプロセスの一部です。 「リスクを冒すことは常に不快なものです」とノイパート氏は説明します。この不快感を最小限に抑えたり無効にしたりすることは逆効果であり、最終的にはあなたを落ち込ませます。ノイパート氏は、不快感を押しのけるのではなく、それを認める方法で自分の考え方を再構築することを提案しています。「これが不快であることは分かっている、そして私はそれに対処できる」。
2. あなたの脳に挑戦してください：私たちは皆、自分で信じているよりもはるかに回復力があります。確かに、快適ゾーンを離れるのは怖いですが、脳が脅威を過剰に認識している可能性が高く、それには十分な理由があります。 「私たちの神経系は生き残るために配線されており、脳はパターン認識または予測によって生き残ります」とシュンケウィッツ氏は指摘します。 「私たちが快適ゾーンにいる限り、次に何が起こるかを予測することができます。私たちが快適ゾーンの外に出て、何か新しいことを試したり、自分自身に挑戦したりすると、予測するのがはるかに難しくなります。」言い換えれば、脳はあらゆる種類の不確実性を脅威として解釈し、本格的なパニックモードに陥らせる傾向があるということです。立ち止まって自分自身に視点を与えるとよいでしょう。これは実際、脳が伝えているほど恐ろしいことなのでしょうか?
3. 長期的な目標に向かって取り組む：コンフォートゾーンから抜け出すには、長期的な目標を決めて、そこに到達するための「小さいながらも達成可能な」ステップを計画するとよいでしょう。たとえば、最終的な目標がデートを始めることである場合、最初のステップは、出会い系アプリを調査するくらいの小さなものかもしれません。次のステップは、それらの 1 つをダウンロードして、プロファイルの作成を開始することです。全体として、「デートを始める」ということは途方もない目標のように感じるかもしれませんが、小さなステップに焦点を当てると、不可能に感じなくなります。 「小さな目標を達成するほど、自信がつき、コンフォートゾーンの外にいることを維持できるようになります」とボーデンは説明します。これは持続可能な目標設定の一例であるだけでなく、目標全体を一度に達成することを自分に強制するよりも威圧感が少なくなります。

信じられないほどの経験、場所、人々があなたの快適ゾーンの外にたくさん住んでいますが、それらに会うために勇気を出してみるのは簡単ではありません。小さな一歩を踏み出し、自分自身に視点を与え、恐怖や不安を受け入れることはすべて助けになります。おそらく、個人的な経験から言えば、いつ快適な時代から抜け出す準備ができているかがわかるでしょう。あなたの中に、何か新しいこと（逆立ちでもスキューバダイビングでも）に挑戦する準備ができていると言う決意の小さな部分がある場合は、耳を傾ける時期かもしれません。

– Chandler Plante による追加レポート

マギー・ライアン PSで副編集長を務めていた。長年ランナーでありアスリートでもあるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。

チャンドラー・プランテ (彼女/彼女) は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。

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