夏が近づいているので、あなたは現在、ほぼ毎日ジムにいますか？それとも、マラソンを計画して、ますます多くのランでパフォーマンスを計り知れないように駆り立てることを望んでいますか？それでは、少し休憩を取り、もっと読んでください。トレーニングセッションの間の時間 – 再生 – は少なくとも同様に重要だからです。
成功の概念の一環としてのプロスポーツでは、趣味のアスリートによってしばしば無視されます。しかし、正しいリラクゼーション、栄養、その他の手段により、どのレバーを動かしてもらうことができますか？
より正確にそれを理解するために、私たちは今、チュールのアライン（32）と彼女の父親のギエリ（61）に専念しています。彼らは実験をします – 多くの趣味のアスリートに代わって。 2つは野心的で、これは来年のスポーツの目標を示しています。アリーネは、2025年3月にエンガディンスキマラソンに対処したいと考えています。 Gieriは、夏にChurからMeranoまでレーシングバイクを運転する予定です。どちらもおそらくこのためにパフォーマンスの制限に到達するでしょう。
実験の位置：チャムのOYM -A STATE -OF -ART Center for Top Sport。 Oymは「Marks “の上で”を表します。これは「足跡をとることを意味します」 – そして創設者プログラムにとっては、訓練と栄養に関する科学的知識を統合することが重要です。
食事の影響は何ですか？
Go：AlineとGieriは、そこで非常に集中的なインターバルトレーニング（HIIT）を完了します。 2人は、自転車でSO -CALLED 4×4 HIITにアクセスする必要があります。4倍の高集約型位相 – つまり、必要なものをキック – さらに3分間のより中程度のフェーズをとる必要があります。スポーティな制限での非常に集中的な段階では、比較的短時間で多くのパフォーマンスが実行されるため、HIITは非常に効果的なトレーニングを行います。そして、この排気システムには目的があります。AlineとGieriは、12時間後にパフォーマンステストを受ける必要があります。
テストは1週間後に再び実行されます。 HIITの24時間前とHIITの後、翌日にパフォーマンステストまで異なる方法で食べるべき違いがあります。食事は、アラインとギエリの回復能力にどのような影響を与えますか？
コルドンブルー – またはご飯が好きですか？
「トレーニングの前後の適切な栄養は、スポーツのパフォーマンスに不可欠です」とジョエル・フルックは言います。彼女はOYMの栄養の専門家であり、実験に伴い、アラインとギエリが使用するものを決定します。
たとえば、多くの脂肪（フォンデュ、ラクレット、またはコードンブルー）で困難な食事から消化する食事は、集中的なトレーニング後に再生を遅くすることができます。多くの複雑な炭水化物（ジャガイモや米など）を備えたバランスの取れた食事は、リラクゼーションを促進します。
3プレートモデル
箱の箱を折ります
トレーニングの期間と強度に応じて、体のエネルギー供給は、主にプレート上の炭水化物の量を介して調節できます。このモデルは、完了または計画されたトレーニングに関連して使用される3つのプレートを区別します。目的は、常に十分なエネルギーを持ち、エネルギーの赤字に陥らないことです。これにより、最高品質でトレーニングを完了することができ、再生が促進されます。 3つのプレートは、主に炭水化物の量が異なります。
- テラー「ライトトレーニング/休憩日」：カロリー摂取量を最小限に抑え、脂肪量を減らすことを目的として、最大¼複合炭水化物。複雑な炭水化物は一般にゆっくりと消化され、体に長くエネルギーを供給します。これらには、たとえば、レンズ豆などの全粒穀物やサツマイモなどの野菜が含まれます。
- テラーの「中程度のトレーニング」：約中程度の炭水化物。
- テラー「ハードトレーニング」：非常に集中/長いトレーニングのための½複雑な炭水化物。
タンパク質部分はすべてのプレートで同じままであり、トレーニングに関係なく定期的に採取する必要があります。
そして、それはまさにアラインとギエリがテストしたものです。最初のラウンドには、コルドンブルーとワインがあります。驚くことではありません。プレート上の多くのトランス脂肪は、再生プロセスのハンドブレーキのように見え、睡眠に悪影響を与える可能性のあるアルコールと組み合わせて、これは最初のパフォーマンステストに最適ではありません。
第2ラウンドには、「回復コスト」（ご飯、蒸し野菜、揚げたサーモンまたは鶏肉で満たされたプレート）があります。食事のタイミングとコンポーネントは最適に調整されているため、アラインとギエリはできるだけ早く最大のパフォーマンスを発揮します。第2ラウンドのスポーツに関しては、より良い回復とより良いパフォーマンスを発揮しますか？
再生の重要性
しかし、なぜ再生がそれほど重要なのでしょうか？スポーツ中にトレーニング刺激を設定します。この刺激をまったく処理できるように、回復の段階が必要です。つまり、私たちの筋肉を適応させ、強くすることができます。スポーツストレス中に発生し、筋肉の成長につながる筋肉繊維の小さな亀裂は、回復段階でのみ修復されます。簡単に言えば、筋肉はトレーニング中ではなく、その後成長します。
基本的に、集中的なトレーニングとそれらの間の距離が短いほど、再生はより重要になります。スポーツの後、ソファに直接横たわるだけでは十分ではありません。いくつかの要因がリラクゼーションに役割を果たしています – 睡眠もその1つです。
マッサージとCo.？それは何が機能しますか？
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睡眠と栄養は、リラクゼーションの基本的な要件を生み出すため、最も重要な再生要因です。これらの主な要因に加えて、再生に貢献できる他の手段があります。たとえば、マッサージまたはサウナは受動的な再生手段です。どちらの方法も血液循環を促進し、筋肉の緊張を解決するのに役立ちます。
マッサージはなだめるような休憩を提供するため、心理的効果も過小評価されるべきではありませんが、生化学レベルでの回復をすぐに促進しません。以下が適用されます：マッサージにちょうど、再生だけでは不十分です。スイスオリンピックのチーフ医師であるハンスピーター・ベッシャートは次のように述べています。「何よりも心理的な効果があります。再生の主な要因は、十分なエネルギーと睡眠を保証するバランスの取れた食事です。
優れた睡眠リズムに加えて、栄養は再生を最適化するための最大のレバーを提供します、とJoëlleFlück：«十分な液体摂取と適切な栄養素は、適切な量と適切な時間で適切なタイミングで役立ちます。精神的再生もその一部です。
これが専門家の訓練方法です：トップランナーNadineFähndrich
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ワールドカップの週末エンガディン：午前7時、トップランナーのナディーン・フェンドリッチは、オートミールからの朝食とタンパク質と炭水化物でいっぱいのシェイクで一日を始めます。わずか15時間前、彼女はシーズンにスイスチームで3位になりました。今日、スプリントは毎日のスケジュールにあります – 最速のランナーを決定するための数ラウンドのタイトなプログラムです。
アスリートが得ることができる2秒のリラクゼーションは、スプリントの間にあります。したがって、ナディーンの「回復ゲーム」は、最後の詳細に最適化されています。スプリントラウンドの間に、彼女は回復してエネルギー貯蔵を埋めるための最低時間しかありません。これは、足を上げて冷やすことではなく、自転車に直接乳酸に耐えることを意味します。さらに、理学療法は競争当日の標準的なルーチンの一部であり、筋肉を緩め、リラクゼーションをサポートします。また、トップクラスのスポーツでも、主な再生要因は栄養と睡眠です、とスイスオリンピックのチーフ医師であるハンスピーター・ベッシャートは言います。
適切な再生は、スポーツのパフォーマンスを最適化するためだけに重要ではありません。再生の欠如は、深刻な健康リスクを抱えています。なぜなら、それが不足している場合、それはオーバートレーニングにつながり、それが怪我のリスクを高める可能性があるからです。十分な回復がなければ、筋肉の減少とパフォーマンスの低下も発生する可能性があります。
コース2：優れた評価のために最適化されたすべて
8日間、アラインとギエリは、スポーツ活動に合わせて調整されたジョエルフルックの栄養のヒントをフォローしています。次に、12時間後にインターバルトレーニングと2回目のパフォーマンステストを完了します。トップパフォーマンス（ペダルにもたらすパワー）と持久力が測定されます。さらに、血液中の乳酸値が決定され、パフォーマンステストでどれだけ近いかについての情報が提供されます。
パッセージの比較は、父親娘のデュオによってひどく驚いていません。2番目のパフォーマンステストは、GieriとAlineの両方がスポーツパフォーマンスを改善できたことを示しています。 Alineは、トップパフォーマンスと持久力の両方を増やします。 Gieriは、血液中の測定された乳酸の大幅な改善を示しています。 2人は、2回目のパフォーマンステストでスポーツの最大値をさらに押し上げることができました。
JoëlleFlückは驚くことではありません。「私の見解では、これは最適化された食事にあります。」実験中だけではありません。«特に、最初のトレーニングセッションの最後の24時間前の食べ物は決定的であった可能性があります。 Alineのより良い値は、おそらく第2ラウンド中に大幅に改善された睡眠にも関連しています。
スポーツウォッチとCo.の利点
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スポーツ生理学者のクリスティーナ・スペングラーは、ETHチューリッヒで働いています。彼女自身も2つの時計を着用して健康データを追跡しますが、そのようなウェアラブルは再生をより良く計画するのに役立ちますか？クリスティーナ・スペングラーは次のように述べています。«簡単な答えはイエスであり、いいえです。はい、私はあなたがこれらのウェアラブルであなた自身のためにあなたの感覚を研ぐことができると思うからです。いいえ、このデータを批判的に信じることができないからです。
出典：Pulse Compact＃69-スポーツの再生の3つの重要な側面
成功にもかかわらず、専門家は、この実験が主に自己実験であることを明らかにしていますが、結果は科学的に一般化することはできません。それにもかかわらず、父と娘は彼らの試みから何かを取ります：«私は自分のトレーニングをより意識的に作り、インターバルトレーニング中のようなヒントを取り入れたいと思っています。また、回復と再生にもっと注意を払いたいと思います。パフォーマンスとフォローアップの準備が重要です。
アスリートのために奪う？
スポーツ活動後の再生は、アスリートのパフォーマンスと健康にとって非常に重要な複雑なプロセスです。科学的知識は、誇張、怪我、パフォーマンスの喪失を避けるために、ストレスとリラクゼーションのバランスの取れたバランスが必要であることを示しています。
体がより強くなるために回復しなければならないという事実に加えて、アスリートはエネルギー貯蔵が常に十分に補充されることを保証できます – したがって、食事は標的再生の重要な側面です。
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