ステップアップ：専門家が教えるやり方

脚とお尻を鍛えたいけど、ウエイトを持っていない？ステップ、ボックス、ベンチ、または頑丈な椅子を見つけて、ステップアップのやり方を学びましょう。ステップアップエクササイズは、 突進の仕組み 階段を上るような上向きの動きで、機能的な筋力の強化に役立ちます。

「ステップアップは、さまざまな理由から私のお気に入りの動きの1つです」とNASM認定トレーナーは言います。 ジャスティン・ノリスLIT メソッドの共同創始者、ジョン・マイヤーズ氏は次のように語っています。「まず、私は安定性と強さの大ファンです。この動きはまさにそれに焦点を当てています。ステップアップ中は、ハムストリング、臀部、体幹、安定筋を活性化します。」

これらすべての筋肉が相乗的に働き、動きを実行します、と認定されたエリック・オコナーは言います。 クロスフィット コーチが教えるこのエクササイズは、正しく行えば機能的な可動域（つまり可動性）を広げることさえできます。言うまでもなく、片側（つまり片脚）の筋力を鍛えるのに最適な方法です。

「ステップアップの一方的な性質は、二国間の要素をうまく補完するものである。 [think: traditional squats, deadlifts, etc.] 「ジムでよく行われる運動です」と彼は言う。「筋力が鍛えられるだけでなく、この運動には安定性、協調性、バランス感覚も求められます」。下半身の燃焼以外にも、ステップアップは有酸素運動や体幹トレーニングにも最適です。心拍数が上がり、バランス感覚が求められるため、 コアを鍛える 安定のため。

納得しましたか？フィットネス レベルに関係なく、ステップアップのやり方について知っておくべきことをすべて読んでください。

この記事で紹介されている専門家

ジャスティン・ノリスは、NASM 認定トレーナーであり、LIT メソッドの共同創始者です。

エリック・オコナーは認定された クロスフィット コーチ。

ステップアップ運動のメリット

前述のように、ステップアップは安定性、可動性、バランスを改善するのに最適です。しかし、ステップアップを正しく行うために必要な力を過小評価しないでください。主に脚と臀部、特に大腿四頭筋とハムストリングにこれらの力を感じますが、体幹も体を持ち上げる役割を果たしているため、これは真の複合運動（複数の筋肉群が同時に活性化される）になります。下半身の筋力を強化することに加えて、アメリカスポーツフィットネス協会は次のように述べています。 ステップアップは特にアクセスしやすい 初心者には、簡単に変更でき、複雑な器具も必要ないため、ステップアップは最適です。ステップの高さ、使用する重量、動作のスピードによっては、ステップアップは有酸素運動の一種にもなり、心拍数を上げるのに役立ちます。結局のところ、ステップアップは、下半身の筋力、協調性、心臓血管の健康に大きなメリットをもたらすシンプルなエクササイズであり、次の脚のトレーニングに間違いなく取り入れる価値があります。

ステップアップのやり方

ステップアップエクササイズを3つのバリエーションに分けましたので、自分の能力に最も合ったバージョンを見つけてください。このエクササイズを初めて行う場合は、まず低いところから始めて、徐々に高いところへ進んでください。また、どの筋肉を最も鍛えたいかに応じて、使用する表面の高さを微調整することもできます。「たとえば、ボックスの高さが低いと大腿四頭筋をより強く鍛えることができ、ボックスの高さが高いと後部の筋肉を鍛えることができます。 [the back of your body] 「より大きな程度まで」とオコナー氏は言う。

ステップアップを難しくするには、 ダンベルまたはケトルベルを持つ 両手にウェイトを持ち、ステップアップをします。交互に行うのではなく、片足ずつ繰り返して、その側の臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスを徹底的に鍛えることもできます。

「もう一つの簡単な調整は、横方向へのステップで動きを実行することです。これは、あまり活用されていない方法で下半身と協調性に挑戦します」とオコナーは言います。これを行うには、以下のすべての指示に従いますが、ステップを踏む表面の前ではなく、片側に立ってください。

どれだけ上級者であっても、まずは質の高い反復と正しいフォームに集中してください。そうすればレベルアップできます。「シングルステップアップを行うときは、必ずゆっくり始め、スピードよりもフォームに集中してください」とノリス氏は勧めています。

ステップアップエクササイズ：初心者

始める前に、足を乗せたときに膝が90度の角度に曲がる高さのステップ、椅子、箱、またはベンチを見つけてください。ウェイトベンチやプライオボックスは適切な高さであることが多いですが、ダイニングルームの椅子でも十分です。 自宅での筋力トレーニング セッション。これが高すぎると思われる場合は、より低いステップまたはボックスから始めてください。

ステップアップエクササイズ：中級

これは、バランス感覚を鍛え、臀部をさらに鍛える、少し上級のステップアップエクササイズのバリエーションです。このバージョンは、椅子ではなく、短めのベンチやステップを使用すると効果的です。

ステップアップエクササイズ：上級

必要なのは ダンベル一組 または、このバリエーションにはケトルベルを使用します。最初は軽いもの（3～8 ポンド）から始めて、重いもの（10～20 ポンド）に増やします。さらに難しくしたい場合は、ウェイトを持ちながらつま先タップ バージョン（上記参照）を試すこともできます。

—ローレン・マッツォとチャンドラー・プラントによる追加レポート

スシ・メイ POPSUGAR Fitness の元シニア コンテンツ ディレクター。元ピラティス インストラクターとして、ランニング以外のあらゆるワークアウトに挑戦することを楽しんでいます。

ローレン・マッツォ POPSUGAR のシニア フィットネス エディターでした。彼女はアメリカ運動評議会の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。POPSUGAR に入社する前は、Shape Magazine で 6 年間、健康、フィットネス、栄養、メンタル ヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術などの記事を執筆および編集していました。

チャンドラー・プラント POPSUGAR Health & Fitness のアシスタント編集者です。以前は、People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に寄稿していました。自由時間には、慢性疾患、美容、障害に関するコンテンツを作成し、インターネットで情報を発信しています。