クレアチンは誇大広告の価値がありますか？利点、ヒント、科学

クレアチンが大きな瞬間を持っていることは秘密ではありません。バジーなサプリメントの利点を誰かが宣伝することなく、FYPスクロールを通してそれを作ることはできません。しかし、それは本当にあなたにとってとても良いことですか？最近では、フィットネスの狂信者は、クレアチンでそれをやり過ぎることができるかどうかを疑問視しています。 Pro Golfer Ben Griffinによると、実際にサプリメントで過剰摂取することができます。 「私の体は少し奇妙に振る舞い始めていると感じています。正直なところ、震えがあるように感じました。」 彼はCNNスポーツに語った 彼自身の経験を語りながら。とはいえ、あなたがクレアチンの流行に少し懐疑的であれば、それは理解できます。 FWIW、クレアチンの話題は比較的新しいものかもしれませんが、サプリメントは永遠に存在しています。サプリメントを選択する際には、いくつかの重要な要素に注意する必要がありますが、良いニュースは、それが最も安全で、最も研究されているものの1つであるということです 市場のサプリメント。しかし、それはあなたがそれを一度にまたはそれ以上に服用する必要があるという意味ではありません。ナビゲートするのはたくさんあります。そこで、私たちはサプリメントをテストに掲載し、専門家に合法的な利益を検討するように依頼しました。

この記事で紹介された専門家：

ウモ・カリンズ、オクラホマ州オクラホマシティで、よく根ざした健康と栄養を備えたスポーツ栄養士およびフィットネスコーチです。

Maura Donovan、MS、RD、CSSDは、スポーツ栄養学の医学教育の専門家です とげ。

クレアチンとは何ですか？

「クレアチンは体内に見られる天然化学物質です。肉や魚などの動物ベースの食品にも見られます」と、オクラホマシティに拠点を置く健康と栄養のスポーツ栄養士およびフィットネスコーチのUMO Callinsは言います。あなたの体は1日あたり約1グラムを作ります。しかし、筋肉を高め、パフォーマンスを行使する能力があるため、多くの人（ジムブラザーズ、含まれています）それを補充します。

クレアチンは魔法の弾丸サプリメントではありません 筋肉の増加を増やします （つまり、クレアチンを服用するだけでは、筋肉を獲得するのに役立ちません）。クレアチンの仕組みは、あなたの体にエネルギーの向上を与えて、厳しいトレーニングを押し進めるのに役立ちます。したがって、クレアチンは、あなたがそれなしで、それなしで行うことができるよりも長く、より硬い、または強力な運動をするために、あなたが筋肉を得るのに役立ちます メイヨークリニック。また、トレーニング後、筋肉の回復をスピードアップするのにも役立ちます。 クリーブランドクリニック。

クレアチンは、脳の健康と認知機能を高めることも示されています（特に睡眠が奪われている場合）。それは助けるために研究されています うつ病を治療します また、その面ではさらに研究が必要ですが。言い換えれば、潜在的な利点は素晴らしいように聞こえます。しかし、すべてのサプリメントが同じように機能するわけではありません。

クレアチンで過剰摂取することは可能ですか？

はい、MS、RD、CSSD、MS、RD、CSSDによると、それは可能です。 とげ。 「クレアチン一水和物の標準的な毎日の用量は通常、継続的な使用のために1日あたり3〜5グラムです。一部の人々は、1日あたり20グラムの「荷重段階」から始まる可能性があります。 「この荷重段階は、筋肉のクレアチンストアを急速に増加させ、パフォーマンスの向上を迅速に可能にすることを目的としています。このフェーズの後に、毎日3〜5グラムの標準的なメンテナンス用量が続きます。荷重段階は必要ありません。3〜5グラムの一貫した毎日の使用は、ほとんどの人に効果があります。」

したがって、1日あたり3〜5グラムの投与量を上回ると、副作用を経験することは可能ですが、ドノバンは比較的健康な人にとっては「深刻な害を引き起こす可能性は低い」と言います。 「高摂取量の短期的な影響には、クレアチンが筋肉に水を引き込むと、胃のけいれん、吐き気、下痢、水分保持が含まれる場合があります」とドノバンは言います。 「クレアチンは一般的に適切に使用される場合は安全ですが、あなたの体が利用できる以上に摂取すると、潜在的に合併症につながる可能性があり、医療やパフォーマンスの専門家が特に推奨しない限り、推奨ガイドラインに固執することが最善です。」

クレアチンを服用した私の経験

私は6月に毎日1か月間クレアチンを試してみましたが、朝のオートミールまたはスムージーで5gのクレアチン一水粉末粉末（最も研究されているクレアチンの形）を使用しました。私は最初にコーヒーに加えてみましたが、それはそれを苦い味にしました（私はそれをお勧めしません！）。いくつかの 研究ショー タンパク質と炭水化物を備えたクレアチンを摂取することは、その有効性に役立ちます。そのため、食事に追加することはより良い考えだったかもしれません。

そうは言っても、私は個人的には、ワークアウトのパフォーマンスや気持ちに劇的な違いに気づきませんでした。しかし、私は6月に私が通常よりもはるかに活発だったと言うでしょう、そして、クレアチンがいくつかの厳しいトレーニングを通して私に力を与えたと言うのは完全に問題からではないでしょう。ワークアウトの前にクレアチンを服用した日に、心肺機能トレーニング中にスタミナが改善したことに気付きました。そして、強さに焦点を当てたトレーニング中に、私は体重を上げて、苦労していると思った担当者を完成させる方が簡単だとわかりました。その他のプラス：私は、膨満感、消化器の動揺、または水分保持や体重増加など、一部の人々がクレアチンと関連する噂の副作用を経験しませんでした。

クレアチンがあなたに適しているかどうかをどうやって知るのですか？

クレアチンは一般に、特にクレアチン一水和物を服用している場合、安全なサプリメントと見なされます。 「クレアチンとその健康とパフォーマンスの利点は数十年にわたって研究されてきました」とカリンズは言います。 「クレアチン、特にクレアチン一水和物は広く研究されており、報告されている副作用が報告されていないため、非常に安全であると考えられています。」

クレアチン一水和物は、クレアチンパウダーサプリメントで最も一般的に見られるクレアチンのタイプですが、一部のクレアチンのグミやクレアチンを含む他の製品にも見られます。クレアチンの他の一般的な形態には、クレアチンHClとミクロニズ化クレアチンが含まれます。 クレアチンHCl 単亜水和物よりもよく溶解し、体内で異なる吸収を吸収すると言われています（そして、クレアチン一水和物で副作用を経験する人々を助けるかもしれません）。とはいえ、クレアチンの一流ほどよく研究されていません。ミクロニオン化クレアチンは、小さな粒子に分解されるクレアチンの一種です。サプリメントに応じて、ミクロニズドクレアチンはクレアチン一水和物から作ることができます（ただし、ラベルを「単色」という言葉を確認してください）。

また、サプリメントと同様に、特に健康上の問題や懸念がある場合は、服用を開始する前に医師に確認することをお勧めします。 「腎臓、肝臓、またはその他の既存の健康状態を患っている人は、妊娠または母乳育児であり、子どもたちは、補充前に医療提供者と話すことをお勧めします」とCallins氏は言います。

また、クレアチンのグミを完全にスキップすることもできます。 Callinsは、彼らが典型的に言っていると言います 完全な推奨効果的な用量はありません それらのクレアチン一水和物（5グラム）。

私の最後の評決

筋肉を獲得するための魔法の弾丸ではありませんが、クレアチンはフィットネスパフォーマンスを向上させるための最も実証済みのサプリメントサプリメントの1つです（それがどれだけ長く、どれだけ広く研究されているかという点で）。私はそれで劇的な効果に気づいていませんでしたが、効果を見るためにそれをより長い期間テストする必要があると思います。

ほとんどの人にとって安全であっても、ジム（または脳の）で（または脳のために）ドキュメントを最初に確認することに興味がある場合。また、CallinsとProによると、クレアチン一水和物はクレアチンの最も研究された効果的な形態であることに留意してください。他の形態のクレアチンはさまざまな主張でそこにあるかもしれませんが、あなたが最も研究されていることに固執したいなら、クレアチンの一水和物があなたの最善の策です。

マーシーリビングストン は、Well+Good、Shape、Women’s Healthを含むメディアとブランドのフィットネス、健康、栄養をカバーする8年以上の経験を持つ作家および編集者です。彼女はペロトンのフィットネス編集者であり、Equinox、Shape、およびWell+Goodで編集上の役割を果たしました。 Merceyは、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、女性のフィットネススペシャリストです。彼女はまた、ホルモンの健康に追加の認定を受けて、統合栄養研究所を通じて認定ホリスティックヘルスコーチでもあります。