専門家は、寝る前に青い光の危険性について長い間警告してきました。スマートフォン、テレビ、ラップトップ、その他のデバイスを介して露出すると、私たちの脳はホルモンメラトニンの生産を抑制し、通常は眠気を感じます。その結果、あなたはより警戒心を感じ、眠りにつくことを難しくし、眠りにくい。
しかし、アリゾナ大学の精神医学の助教授であるローレン・E・ハートシュタインは、青い光と睡眠の間のつながりは私たちが思っていたよりも厄介です。彼女と他の研究者は、青い光だけが睡眠不足を引き起こしていない可能性があることを示唆している証拠を詳しく見てきました。また、場合によっては、画面の使用がドリフトするのに役立つ可能性があります。
青色光に関する研究が実際に示唆していること、そしてあなたがよりしっかりと眠るのに役立つかもしれないものは次のとおりです。
青い光と睡眠に関する研究は混ざり合っています。
青色光と睡眠に関する利用可能な研究の多くは古く、小さなサンプルサイズによって制限されています。また、慎重に管理された研究所で行われたことが多いため、結果の結果は必ずしも実際の生活を反映しているわけではない、とハートスタインは言いました。
青色光曝露がメラトニンレベルを沈める可能性があることは事実ですが、私たちが持っている限られた証拠は、スクリーンの使用が常にこのディップを引き起こすとは限らないと示唆している、とニューヨーク市のイカーン医学部の科学者であるマリアナ・フィゲロは、光が健康にどのように影響するかを研究していると述べた。
Figueiroの研究のいくつかは、たとえば、デバイスをどれだけ長く使用するか、それがあなたの目にどれだけ近いか、そしてそれがどれだけ明るい役割を果たすかを示唆しています。 2013年の彼女の研究の1つは、iPadを2時間完全に明るい状態で使用するとメラトニンレベルがわずかに低下したのに対し、1時間使用しても変化はなかったことがわかりました。 2014年の別の研究では、9フィート離れたところからテレビを見ることはメラトニンレベルに影響を与えないと結論付けました。また、2018年の調査によると、より高い輝度レベルでiPadを使用すると、メラトニンがより低い輝度レベルで使用するよりも、メラトニンを抑制する可能性があります。
一部の人々は、他の人よりも青色光に敏感です、とハートスタインは付け加えました。 2019年に発表されたある研究では、研究者は夕方に55人の大人を光レベル（青色光を含む）にさらしました。彼らは、1人の参加者が、最も青色光感受性の参加者と同じ程度のメラトニン抑制を得るために、40倍の光曝露を必要とすることを発見しました。
しかし、スクリーン曝露によるメラトニン抑制のレベルがそもそも睡眠を損なうのに十分であるかどうかはまだ明らかではない、とフィギュロは言った。
研究参加者の睡眠がスクリーンの使用後に破壊された場合、それが青色光、または午後遅くのカフェイン、ストレス、いびきベッドパートナーなどの他のものであるかどうかを知るのは困難です。
これらの研究の結論もしばしば混合されます。 2022年のレビューで、研究者は青い光が若い成人の睡眠にどのように影響したかについての20の研究を分析しました。研究の多くは、青色光への曝露と睡眠不足の間にリンクがないことを発見しましたが、いくつかはそうでした。
昨年、National Sleep Foundationは、就寝前の画面使用からの青色光の露出が睡眠を損なう可能性があることを実証するのに十分な証拠がないと結論付けました。
カリフォルニア大学バークレー校の教授兼臨床心理学者であるアリソン・ハーベイは、次のように述べています。
画面の使用方法が重要かもしれません。
私たちの睡眠に影響を与えるスクリーンについて正確に何であるかは正確にはわかりませんが、いくつかの研究では、あなたが彼らをしていることが大きな役割を果たすことができることを示唆しています、とハートスタインは言いました。
ピッツバーグ大学での睡眠に焦点を当てた精神科医であり教授であるダニエル・ブイセス博士は、ビデオゲームのプレイ、ソーシャルメディアの閲覧、ショッピング、ギャンブルなどのインタラクティブなアクティビティは、睡眠に最悪のスクリーン使用の1つです。これらの行動は、脳の報酬システムに関与しているため、夜中に目を覚ましてデバイスに接着し続けることができます。
ソーシャルメディアの使用は特に懸念されている、とBuysseは付け加えた。
デバイスをオフにすることはできますが、「脳をオフにすることはできません」と彼女は言いました。
約500人の15歳の少年に関する2024年の調査では、寝る前にデバイスでビデオゲームを話したり、テキストで撮ったり、プレイしたりして、そうでないと言った人よりも短い時間眠る傾向があることがわかりました。
テレビを見たり読んだりするなど、他の種類のスクリーンの使用が睡眠にどのように影響するかについてのコンセンサスは少ない、とハートシュタインは言った。そしてそれは依存するかもしれません 何 あなたはあなたのデバイスを見たり読んだりしていると彼女は言った。
ハーベイ氏によると、読んだり見たりするために新しいサスペンスのドラマを開始することは、古い慰めのシリーズを再視聴したり読み直したりするよりも、睡眠を損なう可能性が高いです。すでに結果を知っている場合は、テレビや電子書籍リーダーをオフにして眠りにつく時間が簡単になります。
10代の少年に関する2024年の研究では、就寝前にあらゆるデバイスでテレビや映画を見ていると報告した人は、睡眠に違いがないと言った人よりも違いがないことがわかりました。しかし、この研究では、映画の種類に気づいたり、見たりしたことを示していませんでした。
就寝直前に否定的な考えのサイクルに苦労している人にとって、特定の種類のテレビ番組や映画を見たり、タブレットでリラックスしたりすることが有益かもしれません。
コンテンツは、ネガティブな考えから気を散らすのに十分なほど魅力的である必要がありますが、それが維持されないように十分に退屈する必要があります。
カリフォルニア大学サンフランシスコ校の心理学者であるアリック・プラザーは、不眠症を治療する、脚本されたコメディのように、「スイートスポット」は前向きで馴染みのあるもののようです。彼の患者の一人の「頼りになる反mination殺人者」は、「フィラデルフィアではいつも晴れです。」
あなたが読んだり見たりすることに決めたものは何でも、あなたのベッドでそれをしないようにしてください。その分離は、あなたの脳があなたのベッドを一つのことと関連付けるのに役立つ、とハートスタインは言った。
最終的に、画面の使用が睡眠にまったく影響しないことがわかるかもしれません、とHartsteinは付け加えました。その場合、彼女は削減する理由がほとんどないと考えています。
#なぜスクリーンはあなたを維持するのですかそれは青い光ではないかもしれません