この冬、体型を維持するために取り入れるべき10の反射神経

1. 日照不足を解消する

冬における身体的および精神的疲労の主な要因の 1 つは、この時期に日光、つまり太陽にさらされないことに起因します。この欠乏は実際にビタミンD欠乏症を引き起こしたり、概日リズムを乱したりする可能性があります。

ビタミンDは、太陽からのUVB光線の影響を受けて皮膚で合成され、免疫システムの機能、骨の健康、気分の調節に不可欠です。したがって、それが不足すると有害になる可能性があります。冬にこの潜在的な不足を補うために、脂肪の多い魚、卵、強化乳製品など、ビタミン D が豊富な食品を摂取することを検討してください。重大な欠乏症が疑われる場合は、過剰摂取の危険に注意しながら、栄養補助食品の形でビタミン D を処方してもらえる可能性があるため、医師に相談してください。 それは危険だろう。

同時に、日光に当たることで体は概日リズムを調節できるようになり、特に睡眠（下記参照）、ホルモン生成、エネルギー、免疫系などに影響を及ぼします。冬の自然光不足に対処するため。 , 光療法は現在まで科学的に証明された唯一の方法です。これは、特別に設計されたランプを使用して、自然光を模倣した特定の波長の光源に定期的にさらされることで構成されます。 2019年、フランスの研究者チームは、光療法で治療を受けた患者はうつ病からより早く回復することを明らかにしました。光療法ランプは市販されているため、自宅で毎日治療を行うことができます。

2. 定期的な身体活動を維持する

布団の中で過ごしたいという欲求が強いとしても、冬の間、身体的および精神的な健康のためには、身体活動が不可欠であることに変わりはありません。運動は免疫システムを刺激し、血液循環を改善し、体温調節を促進するため、季節を通じて体調を維持するのに役立ちます。精神的なレベルでは、身体活動は幸福感をもたらす神経伝達物質であるエンドルフィンとセロトニンの生成を増加させるため、自然な抗うつ薬でもあります。

心配しないでください。身体活動を実践するということは、必ずしもマラソンを走ったり、2 時間の集中トレーニングを行うことを意味するわけではありません。いくつかの研究では、1 日あたり 30 分間の適度な運動で健康を大幅に改善するのに十分であることが示されています。土砂降りの雨の中、外出したくない場合は、いかなる犠牲を払ってでも悪天候に耐える必要はありません。予測できない天候の場合は、ヨガ、ダンス、筋力強化などの屋内スポーツが効果的です。空が穏やかな日には、ウォーキング、ジョギング、または短い自転車に乗るのを選んでください。適切な服装で、健康を維持しながらアウトドアを楽しむことができます。モチベーションが必要な場合は、現実的な目標を設定し、トレーニング パートナーに囲まれることを忘れないでください。

3. 罪悪感を感じずに食事を管理する

冬はお祝いの食事、心安らぐ食べ物、豪華な食べ物の季節であり、それらを食べると時々罪悪感を感じます。しかし、健康に気をつけながらこの時期を楽しむことは十分に可能です。そのためには、果物や野菜、赤身の肉、魚、全粒穀物、さまざまな油、ナッツなど、季節の食材や栄養素が豊富な食品を重視した、毎日多様でバランスの取れた食事を選択してください。

ビタミンCを補給するには、柑橘類、キウイだけでなく、ビタミンCを多く含むキャベツも考えてください。

ビタミンDに関しては、卵、強化乳製品、キノコが最適です。

ただし、お菓子やお祝いの料理を禁止しないでください。節度は剥奪を意味するものではなく、楽しみも考慮に入れる必要があります。 研究 また、厳しい食事制限は完全に逆効果であり、過剰補償や感情的な食事のリスクが高まることも証明しています。したがって、食べ物との健全な関係を維持するために、罪悪感を感じずに時々楽しみを自分に与えてください。最後に、自分の体の声に耳を傾けてください。退屈やストレスからではなく、本当の空腹感に応じて食べることは、冬の間健康を維持するための重要なアプローチです。

4. 適切に水分補給する

冬と寒さにより、水を飲む量が減ります。気温が下がると喉の渇きの感覚は減りますが、体の水分補給の必要性は夏と同じくらい重要です。さらに、外気の冷気と室内の暖房が組み合わさると進行性の脱水症状が促進され、皮膚、粘膜、さらには認知機能に影響を及ぼす危険性があります。良好な水分補給を維持することは、特に呼吸器感染症がより頻繁になる寒い季節には、血液循環、体温調節、免疫システムにとっても不可欠です。

また、ニーズを満たすために、1 日あたり 1.5 ～ 2 リットルの水を必ず摂取し、身体活動や環境に応じて摂取量を分割し、量を調整してください。寒い季節に水だけでは魅力が感じられない場合は、ハーブティー、お茶、自家製スープなど、温かく心地よい代替品を選んでください。野菜スープ、ジューシーな果物（オレンジ、クレメンタイン）、冬野菜（キャベツ、カボチャ）などの水分が豊富な食品も、毎日の水分摂取量に貢献します。

ただし、カフェインやアルコールを含む飲み物には注意してください。過剰に摂取すると利尿作用があり、脱水症状が悪化する可能性があります。

5. 十分かつ規則的な睡眠をとる

睡眠は肉体的および精神的な再生にとって非常に重要です。いくつかの科学的研究は、睡眠不足が代謝を混乱させ、免疫機能を損ない、食欲の調節を損なう可能性があることを示しています。 研究 特に、睡眠時間が 6 時間未満の人は呼吸器感染症にかかる可能性が高いことを示しています。冬には、体がより多くのウイルスにさらされながら、より厳しい条件に適応しなければならないため、これらの影響はさらに顕著になります。

冬に日光が不足すると概日リズムが乱れ、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に影響を与える可能性があります。したがって、この生物学的リズムを調節するには、日中、特に午前中に自然光にさらされることが不可欠です（上記を参照）。また、睡眠に最適な温度は16～18℃です。そのため、冬であっても部屋を十分に低い温度に保つようにしてください。また、就寝前の数時間の刺激物（カフェイン、ニコチン、アルコール）の摂取や、消化に時間がかかる重い食事も避けてください。また、就寝前に画面とそのブルーライトにさらされる時間を制限してください。

6. 愛する人たちと時間を過ごす

冬の間、天気が暗く、日光が不足し、屋外での活動が減少すると、疲労感が増したり、やる気がなくなったりすることがあります。この状況において、身体的にも精神的にも健康を維持するには、アクティブな社会生活を維持することが不可欠になります。多くの研究は、うつ病や不安症のリスクを軽減する上で定期的な社会的交流の重要性を強調しています。ダイナミックな社会生活では、外出、スポーツ、散歩が奨励され、身体活動が増加する傾向があります。また、ストレス管理や季節性うつ病との闘いにおいて重要な役割を果たす、快感ホルモンであるエンドルフィンの生成も刺激します。

寒い季節には、ためらわずに家族や友人と外出したり、近所の人や同僚と新しいつながりを築いたり、スポーツクラブや協会に参加したりすることもできます。外の寒さは人の温かさで乗り切る！

7. ストレス源を制限する

長期にわたる（または慢性的な）ストレスは、健康のさまざまな側面に悪影響を与えるだけでなく、体の免疫防御を弱め、感染症に対してより脆弱になり、病気後の回復能力を低下させる可能性があります。したがって、冬は他の季節よりもさらにストレスの原因を制限することが重要です。そのためには、まず、睡眠、食事、身体活動のスケジュールなど、安定した安全な生活習慣を維持するようにしてください。これにより、概日リズムが自動的に調整され、一定レベルのエネルギーが得られ、予期せぬ出来事によるストレスが軽減されます。

また、スケジュールを軽量化または簡略化することも検討してください。日が短い限り、本当に幸福と喜びをもたらす活動を優先し、それほど重要ではない義務は脇に置きます。これは、世界から自分を切り離すという意味ではなく、必要を感じた瞬間に、一人で、または少人数のグループで、自分のバッテリーを充電する時間を取ることを意味します。

前述したように、自然光を浴びることと同様に、特にストレスと戦うのに役立つため、身体活動も冬に健康を維持するために非常に重要です。瞑想、深呼吸、リラクゼーション、ヨガなどの習慣も、心を落ち着かせ、肉体的な緊張を和らげるのに非常に効果的です。

8. バリアジェスチャーに注意する

ウイルス、特にインフルエンザや新型コロナウイルス感染症（Covid-19）などの呼吸器感染症の蔓延がピークに達するのは冬です。これは、気候条件や閉鎖空間での個人の接近によって感染が促進されるためです。また、可能な限り自分自身を守るために、バリアジェスチャーは不可欠です。

• 石鹸とぬるま湯で頻繁に手を洗いましょう

• 水性アルコールジェルを使用する

• 密閉された混雑した空間ではマスクを着用してください

• 物理的距離を尊重します（個人間の距離は少なくとも 1 メートル）

• 肘に向かって咳やくしゃみをする

• 居住空間を定期的に換気する

• 私物（ボトル、カトラリー、タオル、電話など）を共有しないでください。

• 顔、特に目、鼻、口に触れないようにしてください

• オブジェクトを頻繁に消毒する

• 病気の症状がある場合は家にいてください

9. 新鮮な空気を取り入れましょう

外は寒くても、体調を整えたいなら、新鮮な空気を吸いましょう！

まず、家の窓を毎日大きく開けて空気を入れ替えましょう。 10 ～ 15 分で十分です。可能であれば、反対側の 2 つの窓を開けて効果的な隙間を作り、よどんだ空気を素早く排出します。これにより、潜在的なウイルスを排除して感染の拡大を遅らせることができるだけでなく、集中力、幸福感、睡眠の質に必要な二酸化炭素 (CO2) レベルを下げ、酸素レベルを高めることもできます。換気を行うことで、場合によっては健康に危険を及ぼすカビの発生につながる過剰な湿気を制限することもできます。

それなら出て行け！日光に当たることに加えて、たとえ涼しい天候であっても外で時間を過ごすことには多くの利点があります。免疫システムの刺激、ストレスの軽減、エンドルフィン（快感ホルモン）の放出、血液循環の刺激、生産性と集中力の向上、体調の改善、健康増進などです。精神的な「明晰さ」…多くの研究が、大自然が私たちの体に与える複数の利点を列挙しています。

10. 自分に良いことをしよう

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