それはそうではありませんでした 私の最初の子供は2024年10月に到着しました。 本当に 私たちが感謝していない商品です。毎日大事な日に至るまで、私は執筆のスケジュール、ブラジルの柔術、料理、読書、植生、そして妊娠中の妻と一緒に歩くことをナビゲートしました。私は厳密な28日間のワークアウトプログラムにコミットすることができました。 ここで読むことができます）。
それから、一晩、私は眠りについて胸におならをしているブロブラーの存在にカウチに縛られていることに気づきました X-メン映画。毎。シングル。日。私は私たちの冷蔵庫に詰め込んだ訪問者を食べ、2時間間隔で眠り、散発的に持ち上げました。私の時間を試してみると、利己的でロジスティック的に不可能だと感じましたが、それの欠如は私の身体的および精神的健康に打撃を与えました。
私の息子が夜に2時間以上眠っていた後、私の頭が水の上にあるのは数ヶ月後ではありませんでした。新しいワークアウトプログラムに推奨する時は正しいと感じました。私が選んだ 男性の健康パパボディアームシュレッドプラン それは時間効率が良く、現実に見えるので、より大きな腕は常にジムで追いかけるのが楽しくて簡単なターゲットです。
ワークアウトは、短時間で多くの効果的な仕事を成し遂げることができることを示しました。プログラミングも楽しかったので、簡単に固執しました。この計画に8、12、または16週間で簡単に従うことができます。これを試してみるための新しい挑戦を探している人（パパだけでなく）を擁護することができます。
パパのボディアームシュレッドに続くのはどのようなものでしたか
この4週間 計画はによって書かれました 男性の健康 貢献者、認定強度コーチ、および仲間のパパ Andrew Heffernan、CSCS。親がこの計画を開発したことを知っていると、私の心は和らげました。私は、私がオーバーリーチし、不足し、自分自身に戻ってしまうように強制するレジメンにコミットしたくありませんでした。 4週間の計画の迅速な内訳は次のとおりです。
- それぞれ30〜45分間続く週に4回のトレーニング。
- 調整可能なウェイトベンチ、数組のダンベル（または調整可能なダンベルペア）、抵抗バンド、エアバイク、プルアップバー、ケトルベルが必要です。
- 上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の運動で構成される2腕の日。一腕の日は強さに焦点を当てています。もう1つは筋肉の成長に関するものです。
- 他の2つのワークアウトは、他の主要な筋肉を標的にします。
- PDFには、担当者と重量を追跡するためのチャートが含まれています。ヘファーナンはプログラムしました 進行性過負荷、各トレーニングに毎週、より多くの担当者を追加するか、ワークアウトにロードする方法。
- PDFには、すべてのエクササイズのイラストが含まれています。特定のエクササイズを聞いたことがない場合や、フォームにダイヤルする方法が正確にわからない場合は、素晴らしい基準点です。たとえば、イラストを参照するまで、パワーラックにあるバーベルセットだけでなく、ベンチでボディウェイトスカルクラッシャーを実行できることに気付きました。
アクセスする 完全なトレーニングPDF、aにサインアップする必要があります Men’s Health MVPプレミアムメンバーシップ、他のお父さんに優しいトレーニングプログラムがたくさん含まれています。 お父さんの体を細断します そして お父さんのボディシュレッド。
各トレーニングには約30分かかりました
週に2回、私は息子を彼の警備員に縛り付け、彼にダンベルの形をしたガラガラを渡し、彼は私の列車を見ました。他のトレーニングのために、地元のビッグボックスジムに向かうとき、私は彼を妻に引き渡しました。
このプログラムの私のお気に入りの側面は、そのアクセシビリティと迅速性でした。私がhustりました場合、私は約30分で各トレーニングを乗り越えることができました。さらに、私はペアしか必要でした 調整可能なダンベル と 調整可能なウェイトベンチ 4回のワークアウトのうち3回場合、自宅でやるのは簡単でした。 （4日目には、エアバイクが必要です ケトルベル、 そして プルアップバー。）
ジムは常に社会的および感情的なアウトレットであり、人々と交流して蒸気を解放する場所でした。赤ちゃんはあなたを愛で満たしますが、私にとって初期の新生児の月は、絶え間ない不安の春でした。私は息子が服用したすべての奇妙な息を心配しています（赤ちゃんは多くの奇妙な音を出します）。私は妻が赤ちゃんを養うために夜の数時間ごとに目を覚ましたことを心配しました。私たちのどちらも自分自身に時間がないことを心配していました。それでも、1時間でも何でもするために去ることは、私を必要としていた人々の裏切りのように感じました。ジムは私に気分が良くなりましたが、今ではカールやスクワットの担当者をスピードしていました。ありがたいことに、このプログラムは私の時間の不足を説明しました。
私はこれまで以上に腕をより強く訓練しました
このプログラムは、アームトレーニングの私の認識に挑戦し、不快な真実に直面することを余儀なくされました。今、ジムには週に数時間しか余裕のないお父さんとして、私はジムでの時間を減らしている間、これまで以上に腕を刺激していました。時々（あなたが一生懸命働いていると仮定して）時々より少ないことを認識することは、4週間のコミットメントの価値があります。
腕を構成する比較的小さな筋肉のトリオ（上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋）は、成長するのに面倒です。少なくともそれは私の経験でした。しかし、最初のトレーニングの後、私の上腕二頭筋は非常に痛みを感じ、それはめったに起こりませんでした、そして、その後の各トレーニングの後に痛みを伴いました。私はパーソナルトレーナーや筋力コーチではありませんが、この新たな痛みは、ボリュームと強度という2つの要因によるものだと思います。
それは具体的なルールではありませんが、通常、より多くのボリュームがより多くの成長を意味します（多くの「ジャンク」セットを蓄積していないと仮定します）。プログラム全体を通して、上腕二頭筋に50の直接セットを蓄積し、上腕三頭筋に52を蓄積しましたが、 チンアップ、行、 腕立て伏せ、およびプレス。私はこのボリュームを絞ることができましたおかげで スーパーセット– セット間で休憩なしで2つのエクササイズを背中から背中合わせに実行する一般的な強度技術。あなたがジムで1時間以上過ごす余裕がないお父さんなら、スーパーセットはより多くのボリュームをより短いトレーニングに詰める素晴らしい方法であり、それらをあらゆる筋肉に適用することができます。
私は自分のセットを強く押しているかどうかを知るのに十分な長さの訓練をしました。通常、私は腕のために3人または4人の担当者をタンクに残し、マインドマイクル接続の確立に焦点を当てています。今回は、新しいトレーニングスタイルを採用しました。すべてのセットに重い重量です。 15人の担当者を呼び出す傾向のあるカールのセットが、10人の担当者にカールできるダンベルのペアを使用します。失敗したら、約10秒間休んでセットを終了しました。私は、重い列やデッドリフトに適用するのと同じ凶暴性で腕のセットに取り組んでいたので、この強さを将来の腕のトレーニングのすべてに持ち込むことを計画しています。
私はまだ自分の力を維持していました
私が何かに懐疑的であれば、それは私が自分の強さ（またはそのままになっていたもの）を4つ、30分の長さのトレーニングに保持しているということです。私は間違っていることを嬉しく思いました。
全身のビッグリフトの日には、2つのスーパーセットを実行します。1つは後方にエレベートしたスプリットスクワットとダンベルの列、もう1つのスーパーセットを実行します。 ダンベルベンチプレス そして ダンベルルーマニアデッドリフト。そのような効率のために支払う価格は厳しいセットであり、各動きのすべてのセットで私の体が処理できるのと同じくらい重量を持ち上げました。私は100ポンドのダンベルをrowぎ、105ポンドでRDLを実行し、傾斜ベンチに65ポンドを押し、スプリットスクワットのために各手に60ポンドのダンベルを保持しました。プログラムは腕に焦点を当てているため、胸、背中、脚にかなりのボリュームでぶつかるとは期待されていません。ただし、これらの筋肉を一生懸命訓練する必要があります。私はこれを楽しみにしていませんでした DOMS– 融合を誘発しますが、効果的なトレーニングは長く複雑である必要はないことを思い出させました。
トレーニングがあった場合、私がスキップしたいと思っていた場合、そして4週目にスキップを真剣に考えていた – それは全身の筋肉回路でした。パパのデイケアと1週間のトレーニングの1日の後、私はしっかりと耕します。 複合運動 Chinups、Walking-Lunges、手持ちの腕立て伏せなど。他のフルボディの日のように、私は担当者と体重をできるだけ高くて重くし、歩行のために50ポンドのダンベルを保持し、最初のセットで15の死んだハングチンアップを駆け抜けました。
私が得たもの
あなたは負ける可能性があります 4週間でかなりの体重。ただし、筋肉量を獲得することは、重要な結果に気付くまでに少なくとも8〜12週間かかる長距離の努力です。それでも、私は体重とウエストラインを維持しながら、より豊かな肩のように見えるものになりました（177ポンドと31.5インチ）。 感じる 私が一貫した運動ルーチンに戻ったので、より元気になりました。しかし、私はこのルーチンの成功をインチやポンドで測定しません。
新生児の舞台は大変でした。人々があなたが期待していることを知ったとき、彼らはあなたが彼が到着したときにあなたの子供に対する言葉では言い表せない愛を感じると言うでしょう。あなたがそれを聞いたときに接続するのは難しいですが、その感覚は現実的であり、時にはすべてを消費します。息子が最初に私に微笑んだとき、私の体は生の感情で脈動しました。それは、少なくとも私の経験では、私たちが年をとるにつれてゆっくりと来ることです。年をとるにつれて、周囲に脱感作されます。あなたは多くの「最初」を経験しません。私の息子と一緒に、毎日が彼らでいっぱいです – 彼の最初のロール。彼の最初の笑い、彼の最初の頭のバンプ（ごめんなさい、バディ）。子供たちに魔法の質がある場合、それは彼らを通して、新鮮な目を通して一般的なものを新たに体験できるということです。
しかし、これらの親が言及していないのは、新生児の世話のトレードオフです。あなたはあなたの自律性を剥奪され、あなたの欲求はもはや最初に来ません。赤ちゃんは一度に何時間も寝ています。彼らは2時間ごとに食べます。彼らはあなたが彼らの周りに着ることを敢えてするすべてのシャツで嘔吐します。ピザと一緒に座って、週の終わりにお気に入りのショーを見たい場合は、食べ物が寒くなり、忍耐が薄くなる間、10分ごとにチェックインすることを期待してください。それから、あなたの食べ物が冷たくなり、あなたの忍耐力が薄くなったことをイライラさせるために、ひどい親のように感じる準備をします。あなたとあなたのパートナーは1日24時間お互いの周りにいますが、一方が眠り、もう一方が赤ちゃんを監視するにつれてやり取りすることはほとんどありません。あなたは夜に通り過ぎる2隻の船です。
だから、ええ、私の腕を忘れてください。 1か月で16回のトレーニングを完了しました 私の 成功し、このプログラムは、管理可能で楽しいトレーニングとのこの一貫性を達成するのに役立ちました。新しい筋肉組織のポンドではないにしても、私は何を得ましたか？ジムに戻る自信と、フィットネスと父親のバランスをとるのに役立つ新しいツールのセット。
Andrew Gutman、NASM-CPTは、フィットネスと栄養をカバーする10年の経験を持つジャーナリストです。彼の作品は出版されています 男性の健康、 メンズジャーナル、 筋肉とフィットネス、 そして ギアパトロール。執筆以外では、ブラジルの柔術のアンドリュートレインは、ジムのキックボクシングチームのコーチを支援し、読書と料理を楽しんでいます。