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日中のカフェインを控える、就寝1時間前にデバイスをしまう、軽い音楽や読書で1日の終わりを迎えるなど、推奨されている睡眠衛生習慣に従っている場合でも、考え事が夜の休息を妨げる可能性があります。
あなたの睡眠習慣が夢ではないとしても、あなたは一人ではありません。米国疾病予防管理センター (CDC) によると、米国成人の 3 人に 1 人は、推奨される継続的な睡眠時間を定期的にとれていません。
Fox News Digitalは、精神科医に一般的な理由と、休息につながる静かな心を実現するための重要なヒントを尋ねました。
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レース思考の理由
原因はさまざまですが、ニューヨーク州ブルックリンに拠点を置くアメリカ精神医学会会長のラマスワミー・ヴィスワナサン医師によると、夜間に思考が急上昇する共通の引き金がいくつかあります。
CDC によると、アメリカ成人の 3 人に 1 人は、推奨される継続的な睡眠時間を定期的にとれていません。 (サンクトペテルブルク)
ストレスと不安が主な原因です。
同医師はフォックスニュースデジタルに対し、「明日のことに対する不安も原因となる可能性がある」と語った。 「不安障害や双極性障害などの精神的健康状態も、レース思考につながる可能性があります。」
これらの思考は、他の活動が心を占めていない夜に、より活発になる傾向があります。
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「夜は気を散らすものが少なくなり、その日のことを反芻しやすくなり、職場でのトラブル、家族、経済的不安などの心配事が起こりやすくなります」と、精神科の教授であり暫定部長でもあるヴィスワナサン氏は言う。ブルックリンのダウンステート健康科学大学の行動科学。
カフェインなどの興奮剤を摂取したり、就寝時間近くに特定の薬を服用したりすると、リラクゼーションや過剰な精神活動が妨げられる可能性があると同氏は指摘した。
激しい思考はどのようにして睡眠を妨げるのでしょうか?
医師によると、思考が急上昇すると覚醒状態が高まり、リラックスして睡眠に移行することが困難になるという。
そして、ようやく眠りに落ちたとしても、夜が更けるにつれて不安な心が睡眠を妨げる可能性があります。
専門家らによると、ストレスと不安が夜間に思考を巡らせる主な原因だという。 (サンクトペテルブルク)
「また、夜中に目が覚めるとまた心配し始める人も多く、そのせいで再入眠が妨げられます」とヴィスワナサン氏は言う。
夜中に短時間目が覚めるのは普通のことですが、ほとんどの人はすぐに眠りに戻ります。
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しかし、ストレス、不安、心配を抱えている人は、そう簡単には元に戻ることができません。
「思考の高まりによって生理的興奮が起こるため、眠りに落ちてもその興奮はなかなか治まらず、これにより深く回復的な睡眠が妨げられる可能性がある」とヴィスワナサン氏はFOXニュースデジタルに語った。
人々が眠れないことを心配し始めると、さらに状況が悪化する可能性があり、眠りから覚めることがさらに困難になります。
睡眠不足の影響
睡眠が不十分または質が悪いと、脳機能の低下、意思決定、問題解決、感情の調整の困難など、心と体に深刻な悪影響を及ぼす可能性があるとヴィスワナサン氏はFOXニュースデジタルに語った。
「頭痛、イライラ、疲労感を引き起こし、注意力や機能効率を低下させます」と彼は言う。
「交通事故、仕事のミス、人間関係の悪化にもつながります。」
専門家によると、疲労、頭痛、過敏症は、睡眠不足または睡眠の質の低下による一般的な影響の一つです。 (サンクトペテルブルク)
長期的な健康も損なわれる可能性があります。
「睡眠不足は免疫機能を抑制し、感染症にかかりやすくなり、不健康な食事や体重増加を引き起こす可能性がある」とヴィスワナサン氏は警告した。
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また、心臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中などの慢性的な健康問題を発症するリスクが高まり、寿命が短くなる可能性があると同氏は付け加えた。
激しい思考を沈黙させる戦略
ヴィスワナサン氏によると、慢性的な睡眠障害に対処するには、積極的なアプローチをとることが最善の方法です。
「睡眠の問題に早期に対処し、必要に応じて専門家の助けを求めることが、即時および長期的な影響を防ぐために重要です」と同氏は述べた。
睡眠不足は、心臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中などの慢性的な健康問題を発症するリスクを高め、寿命を縮める可能性もあります。 (サンクトペテルブルク)
以下に、夜間の思考を制御するための実行可能な手順をいくつか示します。
1. 就寝前のルーティンを確立する
就寝時間と起床時間を一定にして、規則正しい夜の生活習慣を守ることが「非常に重要です」とヴィスワナサン氏はアドバイスする。
「睡眠不足は免疫機能を抑制し、感染症にかかりやすくなり、不健康な食事や体重増加を引き起こす可能性があります。」
2.遅酒・遅食に注意
医師は、就寝時間近くはカフェイン入りの飲み物、アルコール、重い食べ物を控えるよう勧めた。
3. 就寝時間近くのデバイスの使用は控えてください。
ビスワナサン氏は、就寝1時間前にスマートフォンのディスプレイ、テレビ画面、コンピューターの使用をやめるよう提案した。
ある医師は、就寝時刻が近づきすぎるとカフェイン入りの飲料、アルコール、または重い食べ物を控えるよう勧めています。 (サンクトペテルブルク)
「これらの機器から発せられるブルーライトは概日リズムを妨げる」と同氏は言う。
代わりに、医師は、軽い音楽を聴く、本を読む、または段階的な筋弛緩、深呼吸、瞑想などのリラクゼーション技術を使用することを提案しています。
4. 温かいお風呂に入る
出勤の約3時間前に温かいお風呂に入るのは心を落ち着かせるのに役立つかもしれないが、就寝時間に近づきすぎるべきではないとヴィスワナサン氏は警告する。
5. 眠りやすい環境を整える
最適な睡眠を得るには、寝室は静かで暗く涼しい場所（華氏約68度）で、快適な寝具を使用する必要があると医師は勧めています。
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真夜中に起きなければならない場合に備えて、転倒を防ぐために、モーション作動式夜間照明の使用を検討してください。
6. 心配する時間を計画する
これらのテクニックだけでは頭の回転を抑えるのに十分ではない場合、ヴィスワナサン氏は、懸念事項について考え、考えられる解決策への道筋を特定するための特定の時間枠を指定する「心配時間」をスケジュールすることを提案しています。
心配や不安を書き留めることは、睡眠を妨げる考えを防ぐのに役立ちます。 (サンクトペテルブルク)
「これにより、心配事に対処できるという安心感が得られますが、それが就寝時間に波及することはありません」と医師は語った。
7. 懸念事項を書き留める
ベッドの横にノートを置くことを検討してください。そうすれば、心配が生じたときにそれを書き留め、翌日の指定された心配期間中にそれに対処するように自分に言い聞かせることができます。とヴィシュワナタン氏は言います。
8. いつ助けを求めるべきかを知る
これらの自助テクニックがうまくいかない場合は、メンタルヘルスの専門家に助けを求めるのが賢明かもしれません。
「精神的健康障害に苦しんでいる場合、これは特に重要です」とヴィスワナサン氏は強調した。
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専門家は評価を行って睡眠障害を特定し、認知行動療法、その他の心理療法、薬物療法などの治療法を推奨します。
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