快適な食べ物をあきらめずに健康的な食事をしようとしている人にとって、このビーガンムジャダラスープはシンプルだが強力な解決策を提供します。 Cat’s Vegan Kitchen の Cat は最近のビデオで、祖母が作っていた料理からインスピレーションを得たレバノンのレンズ豆と米の料理についての見解を共有しています。彼女のバージョンは、オリジナルの精神に忠実でありながら、余分な栄養素を加え、伝統的な家庭のレシピをタンパク質、鉄分、ビタミンがたっぷり入ったボリュームのあるビーガンスープに変えています。
YouTube チャンネル Cat’s Vegan Kitchen のクリエイターである Cat は、家族の伝統に根ざした親しみやすい植物ベースの料理に焦点を当てています。彼女のウェブサイトによると、彼女のビーガンの旅はレバノン人の祖母マチルダの影響を深く受けており、彼女の手料理が幼い頃からのキャットの食べ物への愛情を形作ったという。キャットさんがオンラインでシェアする料理の多くは、彼女が食べて育った食事からインスピレーションを得ているが、栄養価を高めるために植物ベースの微調整が加えられている。
この特定のレシピは、通常レンズ豆、米、玉ねぎで作られる人気の中東料理、ムジャダラの基礎に基づいています。キャットはそれを栄養たっぷりのシチューのようなスープに変え、それが心地よくて深い満足感をもたらすと彼女は言います。 「このビーガン スープのレシピは私のお気に入りの 1 つです」と彼女は言います。 「心地よく、体が温まり、タンパク質と鉄分が豊富です。」
栄養価を高める伝統的なレバノン料理
ムジャダラの本質は、食料庫の必需品を使って作るシンプルで質素な食事です。キャットさんは、祖母のオリジナルバージョンはレンズ豆、玉ねぎ、白米を使っていたと説明する。彼女の最新版は、料理の本質をそのままにしながら、栄養価を高める材料を加えています。
「このビデオは、祖母の伝統的なレバノンのマウドラに基づいていると言って始めました」とキャットは言います。 「このレシピは、伝統的なレシピにはないほうれん草と玄米を加えたので、少し変わっています。おばあちゃんは白米を使っていました。」
玄米に切り替えると、繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群が追加され、これらの栄養素は心臓の健康と血糖値の安定をサポートします。ほうれん草を加えると、料理の鉄分がさらに増加し、シチューが強力な植物ベースの食事に変わります。
レンズ豆はタンパク質と鉄分を供給します
Cat’s ビーガン ムジャダラ スープの中心は、たっぷりの茶色または緑色のレンズ豆です。これらのマメ科植物は、特に植物ベースの食事において、その栄養価が広く知られています。
「茶色または緑色のレンズ豆には鉄分とタンパク質が豊富に含まれています」とキャットは料理を作りながら説明します。 「このスープ1カップで25～30グラムのタンパク質と1日の鉄必要量の35パーセントが摂取できます。」
レンズ豆は、甘く半透明になるまでゆっくりと炒めた玉ねぎと一緒に煮ます。 Cat 氏は、この段階での忍耐が風味を作り上げる鍵であると述べています。玉ねぎを中弱火で数分間煮ることで自然な甘みが生まれ、スープのベースとなります。
次に、水を米とオールスパイスやバジルなどのスパイスと一緒に加えます。この混合物を、レンズ豆と米が柔らかくなり、濃厚で心地よいシチューになるまで煮込みます。
ほうれん草が重要な役割を果たす理由
YouTube / Cat’s Vegan Kitchen ほうれん草は伝統的なムジャダラの一部ではありませんが、有機葉を追加すると、料理の鉄分とビタミンの含有量が高まります
Cat の古典的な料理に対する最大の栄養面のアップグレードの 1 つは、新鮮なほうれん草の追加です。彼女は葉物野菜がビタミンとミネラルの重要な供給源であることを強調しています。
「ほうれん草にはビタミンC、A、Kが豊富に含まれており、健康な皮膚と健康な心臓血管系に最適です」と彼女は言います。 「鉄分もたっぷり入っています。」
ほうれん草には土や砂が付着している可能性があるため、キャットさんはスープに加える前に徹底的にきれいにするよう注意しています。彼女は、有機ほうれん草を細かく刻む前に、まず水に浸すことを勧めています。
「ほうれん草はドロドロになりやすいので、よく洗うようにしてください」と彼女は言います。 「私も少しの間浸しておきました。」
刻んだほうれん草は調理の最後に加えられるため、栄養素を保ちながらレンズ豆と米に優しく溶け込みます。
ビタミンB12を追加する賢い方法
多くの植物ベースの料理人のように、キャットさんも食事にビタミン B12 を取り入れる方法を模索しています。彼女の解決策は、カシューナッツと栄養酵母から作られた自家製ビーガンパルメザンチーズのトッピングの形で提供されます。
「この美味しくて簡単なシチューは、みんなを魅了します」と彼女は言います。 「ボウルあたり約 30 グラムのタンパク質が豊富に含まれています。追加のタンパク質とビタミン B12 を増やすための私のトリックを紹介します。」
彼女は完成したスープに植物ベースのパルメザンチーズを振りかけ、追加の栄養素とともにチーズの風味を加えます。
「ベースは栄養酵母とカシューナッツです」とキャットは説明します。 「上に少し振りかけるだけで、チーズの風味が加わり、ビタミンB12とタンパク質が強化されます。」
パルメザンチーズ混合物を準備したくない人には、栄養酵母をボウルの上に振りかけるだけでよいと彼女は提案しています。
家族の伝統に根ざした心安らぐお食事
その印象的な栄養プロフィールにもかかわらず、キャット氏は、このビーガン ムジャダラ スープが何よりもまず家族の思い出と結びついた心安らぐ料理であることを強調します。
食事には伝統的にパンが添えられ、テーブルでカジュアルに食べられます。キャットさんは、彼女の家族がスープとピタを組み合わせて、リラックスして共同で楽しんでいることが多いと述べています。
「私の家族では、ピタパンと手でこれを食べます」と彼女は言います。 「私たちはただ掘り下げていくだけです。」
その結果、過去と現在をつなぐボリュームたっぷりのボウルが誕生しました。彼女の祖母のレバノン料理にインスピレーションを受けながらも、植物ベースの現代的なライフスタイルをサポートするようにアレンジされた料理です。
レバノンの古典料理をビーガン向けにアレンジした料理に飢えていますか?キャッツをチェックしてみよう YouTube チャンネル そして Webサイト。
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