私はここ 1 年ほど右股関節の硬さに悩まされており、定期的な筋力トレーニングとピラティスのセッションに取り組んでいますが、本当に役立つものを見つけるのに苦労しています。
の創設者であるピラティスインストラクターのジェニー・ホワイトさんに聞いてみました。 カイライフ私の右股関節がなぜ私を悩ませているのか、そしてそれに対して何をすべきかを理解するのを彼女が手伝ってくれるかどうかを確認するために。彼女はその原因について驚くべき提案をしました。
「股関節の問題は、長時間座っていることが原因で起こることが多く、片側がより硬くなっている場合は、片方の足をもう一方の足よりも交差させていることが原因である可能性があります」と彼女は言います。
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ホワイトさんも同様の問題を腰で経験しており、特に 3 つの動作を組み合わせることが効果があると述べています。
彼女は、この 3 つの動きのシーケンスを 2 週間毎日試して、違いに気づくかどうかを確認することを勧めました。
「体はそれぞれ異なり、股関節の問題は非常に複雑な場合があります」と彼女は言います。 「しかし、エクササイズの効果が実感できれば、結果はかなり早く現れる可能性があります。」
これが3つの動きのシーケンスです。
シーケンス
1. トリガーポイントボールマッサージ
所有： 60～90秒
- 仰向けまたは横向きに寝ます。痛みが臀部に集中している場合は、仰向けに寝るとよいでしょう。
- を置きます マッサージボール または緊張を感じている場所ではテニスボール。筋肉が骨に接する股関節の接続点までトレースしてみてください。
- ゆっくりと体重をボールに移して保持するか、ゆっくりと体重を移動して狭い場所を探索します。
- 柔らかい部分で一時停止し、ゆっくりと 4 ～ 5 回呼吸します。
- 複数の緊張点がある場合は、これを繰り返します。
どのように役立つか: 「これは、緊張を感じているところと、それによってもたらされる安堵感を本当に調整するのに最適です」とホワイト氏は言います。 「筋肉が柔らかくなると、その後のストレッチがより効果的になります。」
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2. 四の字橋
担当者: 8-10
次に読むもの
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
- 右足首を左膝の上で交差させます。
- 手を腰に置き、腰を水平に保ちます。
- 左かかとを押して腰を持ち上げます。
- 骨盤全体を水平に保つようにしてください。
- コントロールしながらゆっくりと下げます。
- すべての繰り返しを片側で行ってから、側を切り替えます。
どのように役立つか: 「腰の張りは間違いなく、不均一な動きを繰り返すことから生じます」とホワイトは説明します。 「臀筋とスタビライザーを強化すると効果があります。」
3. リクライニング靴紐
所有： 60～90秒
- 仰向けに寝て足を上げます。
- 右の太ももを左の太ももの上で交差させます。
- 脚を少し下げて、片方の膝がもう一方の膝よりも上にあることを確認します。
- 動きやすさに応じて、太ももの後ろ、またはすねや足首のところで持ちます。快適な位置を見つけるために脚を調整する必要がある場合があります。
- 膝を胸に向かってゆっくりと引き寄せます。
- 無理にストレッチしないようにしてください。ゆっくりと呼吸し、重力に任せてください。
- 一定時間保持してから、サイドを切り替えます。
どのように役立つか「これは陰ヨガの動きで、深い臀部の筋膜をターゲットにし、静けさと呼吸を通してヒップのタイトなリリースを促します」とホワイト氏は言います。
3 つの動きのシーケンスは私の硬い腰を助けましたか?
私は、ホワイト氏の 3 つの動きを 2 週間毎日試しました。通常は、股関節の硬さが最もひどいと感じる仕事後の夕方に行いました。
トリガーポイントボールマッサージはおそらくルーチンの中で最も驚くべき部分でした。テニスボールの上に横たわるのは、特に腰の周りに特に痛い箇所を見つけたとき、最初は不快に感じました。しかし、何度かゆっくり呼吸をしていると、緊張が徐々に和らいでいくのが感じられました。
動きはシンプルでほとんど静止しているのですが、ストレッチに移る前に確かに緊張が緩んでいるような気がしました。
4 の字ブリッジはストレッチと強化を組み合わせたもので役に立ちました。臀筋が骨盤を安定させるために働いているのが感じられ、ただストレッチを続けるよりも目的のある動きに感じられました。
もし自分でルーティンを考え出そうとすると、筋力強化よりもストレッチに重点を置いていたでしょう。そのため、筋力強化の動きが効果的であることを学べたのは役に立ちました。
(画像クレジット: Future / Katie Sims)
リクライニングした靴紐は最初は少しぎこちなく感じましたが、快適な位置を見つけたら（すねをつかみました）、とても良いストレッチのように感じました。臀筋と右ハムストリングの緊張がかなり解放され、股関節に良い影響を与えたようです。
私は主に右股関節の硬さに苦しんでいましたが、ホワイトのアドバイスに従って、両側の各動作を行いました。彼女はこう説明します。「この手順を両側で繰り返してバランスを整えます。これは、これらの筋肉の予防ケアに最適だからです。」
2週間後、このルーチンにより股関節の硬さが本当に改善されました。マッサージ、穏やかな筋力強化、ストレッチのユニークな組み合わせが効果をもたらしたと思います。
短いルーティンなので、忙しい日でも簡単に取り組めます。間違いなく定期ローテーションに入れておきます。
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#ピラティスのインストラクターは私の股関節の硬さに対処するためにこの #つの動作シーケンスを推奨しましたこれがどのように役に立ったかです
2026-03-23 05:00:00