新しい食事ガイドラインに混乱していませんか?慢性疾患のリスクを下げるために、これらのシンプルで科学的根拠に基づいた変化に焦点を当ててください。

のアメリカ人の食事ガイドライン最新の栄養学を一般向けの実践的なアドバイスに翻訳し、学校給食などのプログラムに関する連邦政策の指針となることを目的としています。

しかし、最新版のガイドライン、2026年1月7日にリリースされたこの論文は、人々が何を食べるべきかについての明確さよりもむしろ混乱に拍車をかけているようだ。

私は行ってきました栄養と慢性疾患を勉強する 35年以上にわたって私は書きました、そして2020年に私はこう書きました。シュガープルーフ」という、健康増進のための添加糖類の摂取量削減に関する本で、私は新ガイドラインの科学顧問を務めました。

加速し、時には物議を醸す性質にもかかわらず、私がこのプロセスに参加することを選んだのには 2 つの理由があります。まず、審査が科学的に厳密に行われるように支援したいと思いました。そして第二に、連邦保健当局は証拠が特に強くなっている分野、特に食品加工、添加砂糖、砂糖入り飲料の調査を優先しており、これは私の研究と密接に一致しています。

私の役割は、同僚とともに、その証拠を検討して総合し、科学がどこで最も強力で最も一貫性があるかを明らかにすることを支援することでした。

2026 年 1 月 7 日に発行された最新の食事ガイドラインは、栄養専門家からさまざまな評価を受けています。

新しい食事ガイドラインでは何が違うのでしょうか？

また、新しいガイドラインは、健康的な食事の定義における重要なパラダイムシフトを反映しています。過去半世紀にわたって、食事に関するアドバイスは次の点に焦点を当てて形作られてきました。一般的な食事パターンと個々の栄養素の目標、タンパク質、脂肪、炭水化物など。新しいガイドラインでは、代わりに全体的な食事の質を重視しています。

健康と栄養の専門家の中には、ガイドラインの特定の側面を批判した、のような現政権がそれらをどのように開発したか、または飽和脂肪、牛肉、乳製品、タンパク質にどのように対処するかそしてアルコール摂取量。これらの点は公共の議論を支配しています。しかし、それらの一部は有効ですが、科学的証拠から得られる最も強力で議論の余地が少なく、最も実用的な結論を覆い隠す危険性があります。

私たちが見つけたもの私たちの科学的評価それは、食生活をいくつか簡単に変えるだけで、具体的には高度に加工された食品や砂糖入りの飲み物を減らし、全粒穀物を増やすことによって、健康状態を有意義に改善できるということです。

証拠が実際に示していること

研究助手と私は、砂糖、高度に加工された食品、全粒穀物の摂取に関する研究の結論を評価しました。それらがどの程度うまく実施されたかを評価したそして彼らが偏見を持っている可能性はどのくらいあるのか。所見の全体的な質を低、中、または高に等級付けしました。標準化された基準に基づいて一貫性や妥当性など。

私たちは、加工食品をより多く食べる人には、 2型糖尿病を発症するリスクが高い、心血管疾患、痴呆そしていかなる原因による死。

同様に、砂糖入り飲料をより多く飲む人は、肥満のリスクが高いそして 2型糖尿病、また、フルーツジュースを飲む子供には、肥満のリスクが高い。そして、人工甘味料を含む飲料をより多く摂取すると、あらゆる原因による死亡のリスクそしてアルツハイマー病、適度に良好な証拠に基づいています。

一方、全粒穀物には健康を守る効果があります。全粒穀物をより多く食べる人は、心血管疾患やあらゆる原因による死亡のリスクが低下する。全粒穀物に豊富に含まれる食物繊維をより多く摂取する人は、 2型糖尿病のリスクの低下そしていかなる原因による死、中程度の品質の調査に基づいています。

私たちが評価した研究によると、高度に加工された食品や甘味のある飲料の過剰摂取、全粒穀物食品の摂取不足など、これらの側面が問題であることがわかりました。流行に大きく貢献しているの慢性疾患この国における肥満、2型糖尿病、心臓病などは、たんぱく質、牛肉、乳製品の摂取ではありません。

加工食品をより多く食べる人は、2型糖尿病、心血管疾患、認知症を発症し、何らかの原因で死亡するリスクが高いことを示す証拠があります。
fcafotodigital/E+（ゲッティイメージズ経由）

科学的証拠からガイドラインまで

の逆ピラミッド型の画像 2025 年のガイドラインを表すために使用されたこの図は、タンパク質、特に肉と乳製品を画像の左上隅の非常に目立つ場所に配置することで、これらの食品を強調しています。全粒穀物は一番下にあります。牛乳を除き、飲料は含まれていません。

科学顧問は画像の設計には関与していません。

健康を改善できる小さな変化を起こす

研究をレビューする際に私たちが繰り返し遭遇した重要な点は、たとえ小さな食生活の変更であっても、人々の慢性疾患のリスクを有意に低下させる可能性があるということでした。

たとえば、高度に加工された食品から摂取するカロリーが 1 日あたりわずか 10% 少ないだけで、糖尿病のリスクを14%低下させる、証拠のレビューのために私たちが依存した主要な研究の1つによると。別の研究では、高度に加工された食品を1日あたり1食分減らすことが示されました心臓病のリスクを4%低下させます。

これは、高度に加工された包装されたパンから材料の少ないパンに切り替えるか、週に 1 回のファストフードの食事をシンプルな家庭料理に置き換えるだけで実現できます。または、トマトソース、ヨーグルト、サラダドレッシング、クラッカー、ナッツバターなどの毎日の主食の好みのブランドを、砂糖、甘味料、乳化剤、保存料などの添加物が少ないものに切り替えてください。

炭酸飲料、甘いお茶、ジュース、エナジードリンクなどの甘い飲み物を減らすことも同様に劇的な効果がありました。 1日あたり1缶に相当する量を飲むだけで糖尿病のリスクを26%低下させますそして心臓病のリスクが14%増加。

そして、全粒穀物を 1 日あたり 1 回追加で食べるだけで、たとえば、包装されたパンを全粒粉パンに置き換えると、糖尿病のリスクが 18% 低下そしてすべての原因を合わせた死亡リスクが 13% 低下。

「キッチン加工」の取り入れ方

これらの改善を実現するもう 1 つの方法は、食品加工の基本要素をメーカーから持ち帰り、それを自分の厨房に戻すことです。これを私は「厨房加工」と呼んでいます。人間は常に、食物を刻んだり、調理したり、発酵させたり、乾燥させたり、冷凍したりして加工してきました。高度に加工された食品の問題は、天然成分の化学構造を変える工業的加工だけではなく、味や保存期間を改善するためにどのような化学物質が添加されているかにも問題があります。

しかし、キッチンでの加工は、健康や家庭の味の好みに合わせて最適化することができ、最初から調理しなくても簡単に行うことができます。以下に簡単な例をいくつか示します。

フレーバーヨーグルトの代わりに、プレーンヨーグルトを購入し、お好みのフルーツや自家製のシンプルなフルーツコンポートを加えてください。
砂糖入りの飲料やダイエット飲料の代わりに、柑橘類を絞ったり、ジュースをひとかけたりして、普通の炭酸水の風味を付けましょう。
プレーンの全粒朝食用シリアルから始めて、お好みの繊維源や果物を加えてください。
パッケージ化された「エナジーバー」の代わりに、ナッツ、種子、ドライフルーツを自分好みに混ぜ合わせて作ります。
ボトル入りのサラダドレッシングの代わりに、オリーブオイル、酢、レモン汁、マスタード少々、ニンニク、ハーブ、蜂蜜などお好みの調味料を使って、簡単なサラダドレッシングを自宅で作りましょう。

同様の種類の交換を行うことで、この考え方を最も頻繁に食べる食品に適応させることができます。それらは小さいように見えますが、時間の経過とともに蓄積され、健康に多大な影響を及ぼします。

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